糖尿病保健操 坚持做就有效/双脚常高抬 心脏受益多

糖尿病保健操 坚持做就有效

文/池恩

创作这套保健操的是年已八旬的韩桂山老师，他是我国第一位军体世界冠军，国务院特别津贴获得者、国家高级教练，谁能想到韩桂山竟是一位患糖尿病20多年的老病友。他将自己的专业知识运用到糖尿病领域，结合老年人的身体特点以及糖尿病运动治疗的要点，自己编了一套简单实用的糖尿病保健操，分为四部分：手指运动、上肢运动、腰部运动、下肢运动。

韩老师介绍，这套操每天练习30分钟，动作由慢到快，重复次数由少到多，循序渐进。可以专门练习，也可以当做其他运动前后的准备和整理运动。

手指运动

压指运动：两手张开后合并向内压、收，重复16次。

绕环运动：两手张开五指交叉从左向右绕环，重复8次；右向左绕环，重复8次。

叉指运动：两手张开，分别做拇指交叉，食指交叉，中指交叉，无名指交叉动作，每次交叉重复8次。

指根击打运动：右手指间关节弯曲击打左手指根，接着击打掌根。左手指间关节弯曲击打右手指根，接着击打掌根。每个动作重复4次。

上肢运动

伸缩压指运动：五指交叉，掌心向外，然后伸缩压指，重复16次。

扩胸运动：两脚开立，与肩同宽，两脚平行，两手半握拳放于胸前，前伸准备扩胸，向后扩胸，重复16次。

振臂运动：两脚开立，与肩同宽，两脚平行。两臂下垂半握拳，左臂上举后振，右臂垂直后振，之后右臂上举后振，左臂垂直后振，两臂交替动作，分别重复16次。

振臂侧体运动：两脚开立，与肩同宽，两脚平行，右臂上举向左振，左臂下垂向右振，之后左臂上举向右振，右臂下垂向左振，左右交替动作，分别重复16次。

腰部运动

转体运动：两脚开立，与肩同宽，两脚平行，两臂下垂半握拳，两臂前举向左振，左手掌心向上，右掌掌心向下，交替右振，右手掌心向上，左掌掌心向下，左右交替动作分别重复16次。

前后屈运动：两脚分开，与肩同宽，两脚平行，五指并拢，两臂上举，后振，弯腰前屈，重复8次。

腰部绕环运动：双手叉腰，从左向右旋转腰部，接着从右向左旋转，每个动作重复8次。

侧屈运动：两脚分开，与肩同宽，两脚平行，两臂下垂，五指并拢伸直。左臂顺左腿下滑，右臂顺右腿上提振二次，右臂顺左腿下滑，左臂顺右腿上提二次，交替动作重复8次。下肢运动

压腿运动：左脚往前跨一步，双手放于左腿膝盖上，前屈后蹬8次为一组；然后向后转双手放于右腿膝盖上，前屈后蹬8次为一组，左右替运动，分别重复4组。

膝关节绕环运动：双手叉腰，左腿绕环，由外向里旋转4次，由里向外旋转4次，换右腿绕环，由外向里4次，由里向外4次，交替重复4遍。

踝关节绕环运动：左脚提起，前脚掌着地，由外向里旋转4次，由里向外旋转4次，左脚放回原地，右脚提起，前脚掌着地，重复刚才的动作。

双脚常高抬 心脏受益多

文/刘荣

中老年人往往易患心脑血管方面的疾病，小腿也易出现心源性浮肿。如果能常常高抬双脚，就可减轻小腿浮肿现象，减轻心脏负担，从而保护心脏。

因为，当脚跷起高于心脏之后，脚和腿部的血液回流，就可让长时间绷紧的大腿、小腿处于松弛状态，使双腿得到充分休息。同时，腿脚部的血液回流到肺部、心脏，心脏又可将新鲜血液输送到腿脚部。这种动作能促使末梢血管中的血流充盈，使血液回流的压力增强，血液运行的速度加快；不仅能减轻心脏输出的压力，对大脑供氧也大有益处。

因此，福州总医院心血管内科副主任医师曹小织告诫，中老年人最好每天进行两三次抬高双脚的锻炼，每次5—10分钟，取坐姿、卧姿都可，以保护心脏、大脑，进而使全身受益。