浅谈中等职业学校学生中长跑训练方法

前言：随着当今田径运动的高速发展，中长跑运动不仅仅是过去的持久耐力的竞赛，而且是长时间的快速跑耐力的抗争和科学训练的较量。国家教育部、国家体委制定的学校体育运动发展规划中指出：“要从学校中培养一批高水平的运动员，使学校的体育水平达到省内以及国内领先水平”。笔者从事专业的中长跑训练已有十几年，作为一名退役的中长跑项目运动员，对中等职业学校中长跑的训练方法进行了深入的研究，并从中总结了一些训练所得和体会，现整理归纳出来，以便与同行业者共同改进训练方法，更为科学的训练提高运动员的中长跑运动水平。

关键词：中等职业学校；中长跑；训练方法；赛前训练

一.训练方法：

中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目，在2000多年以前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。一般把800米—10000米统称中长跑项目，需要运动员在较长时间内，保持较高速度跑步。中等职业学校运动队的学生因非专业运动员，又受诸多训练条件的限制，参赛项目一般在800—5000米之间。训练的基本方法包括以下几种：

1.持续跑训练法：

主要依赖于运动员个人的运动天赋，运动员以自我练习、自我控制为主，顺其自然的长时间的持续跑，强度小，速度慢，没有明显的训练周期。

持续跑的特点是以训练的距离和时间远远超出比赛的距离和时间，且跑速匀速，地点一般选择在野外，对于发展运动员心脏功能和提高有氧能力效果比较明显。如需要参加的比赛项目是1500米，要求运动员持续匀速跑的距离超过五千米，时间超过30分。

2.重复跑训练法：

在训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长。重复跑的核心是五大结构（段落长短、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法：时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或慢跑；中时间重复训练法：时间30秒—2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或慢跑；长时间重复训练法：时间2—5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或慢跑。以间歇跑训练法为基础，进行短距离反复多次跑，跑的速度随着次数的增加而逐渐提高，最后结合实战需要，以大强度的跑速来进一步发展速度耐力。

如6×400米，要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。这种训练方法可以有效提高专项训练。

3.间歇跑训练法：

间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。“ 间歇训练法”在中长跑的训练理论和体系中占有重要地位并形成了各种不同的形式与风格。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。

间歇跑训练的特点是可使运动员的心脏功能得到明显增强，间歇方式均为走和轻跑。方法如6×200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

4.“法特莱克”训练法：

主要选择空气新鲜、地形、地势变化较多、运动员喜欢的环境，有意识的采用变换越野游戏的方法，进行不同强度的跑，走交替运动，加速跑的持续时间休息时间及跑的形式由运动员的自我感觉决定，“法特莱克”的训练法的创造和采用，丰富了训练思路和训练手段，通过此种训练法进行野外变化速度跑的方式发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力，同时对运动员的心理起到了良好的调节作用 。

其特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，效果很好。

二.赛前训练：

专项训练是其运动成绩提高的主要手段。中长跑由于受项目的限制，不仅需要有氧代谢供能，还需要无氧代谢供能。赛前需要一段时间进行专项的无氧训练，促进专项能力的提高。一般来说，赛前训练是决定运动员比赛成败的一个关键环节，是运动员在比赛前为创造优异成绩所进行的专门性训练。在训练内容安排上，基本上是先进行有氧活动，再进行无氧的训练，而且强度也较大。

在赛前最后一周可以采用长距离公园风景区放松跑形式，可有效地对运动员前一段大强度的训练进行调整。从超量恢复原理中我们可以知道：在一次负荷后的超量恢复阶段再次施于负荷，可以获得最为理想的训练效果。训练的方法分为三个时期，（一）准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提高运动员的能力。（二）竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。（三）恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动为主。

三.总结和建议：

根据当今中长跑运动的特征和发展趋势，必须突出速度为核心的速度耐力和速度力量的专项素质训练，才能有效提高运动训练效果。中等职业学校中长跑队的训练目标主要是代表学校参加市和校际之间的比赛，为集体夺取荣誉。所以首先需要了解学校特定的环境、条件和特点，应根据其特性，树立以模式训练为依据，在保证一定负荷量的基础上，均衡发展专项身体素质，以速度为核心速度耐力为基础，提高专项训练负荷强度的训练指导思想。在训练中应充分挖掘运动员竞技潜力，最大限度提高竞技水平、竞技能力，其次应该了解运动员的特点，训练才能有针对性。

科学的训练应遵循三从一大的训练原则，在重视体能、技能、训练的同时，应培养运动员的战术能力，提高运动员对比赛压力的心理承受能力，这样才能在比赛中充分发挥甚至是超水平发挥理想的比赛成绩。

参考文献：

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