更年期:睡眠障碍的高发期

随便问10个中年人，知道“前30年睡不醒，后30年睡不着”这句民谚吗？点头的恐怕不会少于9个。再问，知道“后30年睡不着”的原因吗？很可能摇头者变成9个了。这个现象说明，不少人苦于不了解人体生理变化的奥秘，对“狭路相逢”的睡眠障碍束手无策，逐渐变得“屈从”甚至“麻木”了。

那么，为什么“睡不着”的阴影会困扰人生的后半辈子呢？原因很简单，因为你进入了人生中的特殊生理阶段――更年期。

告诉你一个严酷的事实：更年期女性的睡眠障碍发生率高达40％左右。换言之，接近一半的中年妇女遭受着失眠的折磨，表现为上床难以入睡、似睡非睡、多梦甚至噩梦、易醒、醒后无法再入睡、早醒、醒后出现疲劳感等（能够睡着的也往往借助于安定类镇静药），并因之而滋生疲乏无力、头昏、胸闷、心情不好、兴趣减少等症状，严重影响工作与生活质量。至于男人群体，睡眠障碍无论发生比例还是严重程度，都不逊于女性。因此，弄清更年期的奥秘，挥去“睡不着”阴影，乃是每个即将或已经成为中年人的必做功课。

解密更年期睡眠障碍

本来，无论男女，中年都是年富力强的黄金时段，为何却陷入睡眠障碍的泥沼而不拔呢？睡眠专家归咎于体内荷尔蒙的滑坡。以女性为例，进入更年期后，伴随卵巢功能的衰减，以雌二醇、黄体酮为代表的雌性荷尔蒙分泌明显减少，对大脑的抑制作用减弱，大脑的兴奋度增高，与抑制的平衡状态遭到破坏，失眠现象随之“应运而生”了。美国研究人员对一组45～49年龄段白人与黑人各218名女性，就睡眠习惯与体内雌二醇水平关系进行了为期两年的跟踪调查，证实了这一点。男人呢？则是以酮为代表的雄激素亏损所致。显而易见，荷尔蒙的降低直接导致了更年期的睡眠障碍。

同时，更年期性激素减低，体液中促性腺激素及儿茶酚胺类物质升高，导致下丘脑-垂体-性腺轴反馈系统失调，造成内分泌及植物神经功能紊乱，产生潮热、抑郁、焦虑等精神症状。而这些精神症状对于睡眠来说，无疑成了“捣乱分子”，客观上扮演了“帮凶”的角色，可以说是更年期睡眠障碍的间接原因。

就说潮热、盗汗吧，可出现在大约80％的更年期女性身上。由于潮热，晚间体温快速上升，造成入睡困难或频繁醒来等睡眠障碍。而情绪抑郁者，往往借助于咖啡提神，而咖啡中的咖啡因可引起神经兴奋，自然难以入眠。至于焦虑、烦躁，可直接引发精神紧张，心神不宁，咋能入梦呢？

另外，更年期雌激素下降，对心脏、骨骼等器官或组织的保护作用减弱，心脏病、骨质疏松、风湿病、溃疡病等乘机偷袭，心悸、骨骼与肌肉疼痛、疲乏、瘙痒等不适征候“此起彼伏”地折腾人，你能安然入睡吗？

不难明白，更年期的诸多生理与心理变化，直接或间接地导致了睡眠障碍。而睡眠障碍反过来又会妨碍神经内分泌系统，进一步打乱荷尔蒙之间的平衡，造成神经精神症状加重。如此相互干扰，形成恶性循环，将你置于身心皆疲的困境之中。

防治根本在于重建荷尔蒙的平衡

刚才说过，性激素的降低是导致更年期睡眠障碍的直接也是根本的原因。故启动补偿机制，提升体内性激素水平，重建荷尔蒙的平衡，就成了降伏更年期睡眠障碍的“治本”之举。

性激素的补偿机制包括两种方式：一种是已经沿用了近半个世纪的性激素替代疗法，如女性口服尼尔雌醇、男子使用酮等。不过，雌激素有增加女性攀上乳腺癌、子宫内膜癌等妇科癌症之虞；而雄激素对肝、肾等器官也有不良作用。目前已引起医学界的争论，某些西方国家甚至倾向于叫停。就国内而言，多数专家经过认真讨论，尤其是分析了美国同行的研究资料后认为：对于激素替代疗法不能一刀切地肯定或否定，应针对每个患者的体质情况、体内性激素的水平，以及睡眠障碍的程度具体确定，不可盲目从事。

相比之下，另一种方式的优势令人振奋，这就是食物补充法。分析发现，不少食物中含有异黄酮、木脂体与香豆雌酚等成分，这些成分具有与体内雌二醇相似的结构，从而产生雌激素样作用，却没有药物制剂的致癌风险，非常安全，称为植物雌激素。主要分布于水果、蔬菜及谷物中，豆类、黄香草木犀、苜蓿籽及一些植物油中含量尤为丰富。列在排行榜上的有大豆、黑豆、豆肠、素鸡，豆荚类的毛豆、甜豆、豌豆、四季豆，以及花生、绿茶、芹菜、花椰菜等。研究资料显示，一个女性只要坚持每天喝豆浆250毫升，或吃100克豆腐，就能达到60毫克植物性雌激素的日摄取建议量，此量连续摄取6个月，便可减少60%的更年期症状，包括睡眠障碍在内。

至于男性，不妨安排一些鱼虾、海参、鱼肚、泥鳅、羊肉、麻雀、羊肾、韭菜、核桃、淡菜、芝麻、动物内脏等能改善、增强性腺功能的食物，提升雄激素的产量。

一旦体内的荷尔蒙得到补偿，不仅直接惠及睡眠，而且因更年期的诸多神经精神症状减轻，间接病因得以消除，睡眠质量自会得到进一步改善。

配套措施“锦上添花”

在积极补充性激素的同时，将各项配套措施做到位，效果将会“锦上添花”。主要配套措施有：

・向医生请教，了解更年期的奥秘，弄清更年期是一个正常的生理阶段，对健康影响不大，不适症状会逐渐消失或适应，从而解除顾虑，保持精神愉快，情绪稳定。随着心理障碍的解除，失眠症状也会随之好转。

・营造一个良好的睡眠环境。如卧室宁静，空气新鲜，光线暗淡，被褥、枕头等卧具舒适。

・按时作息，晚10～11点是入睡的最佳时段，不要贪图夜生活而错过。

・合理运动。美国西雅图的睡眠研究人员提倡早晨锻炼，因为早晨锻炼能帮助人体调节生理节奏和生物钟，保持N-乙酰-5-甲氧基色胺等促眠荷尔蒙的正常水平；而夜间运动不仅无此效果，反而会导致体温上升，给入睡带来困难。研究资料表明，只要连续坚持每天早晨运动半小时，失眠状况就能改观。建议锻炼项目：轻快步行、慢跑、保健操、太极拳、气功等。

・借助药物之力。程度较重的睡眠障碍患者，可在医生指导下选用药物。西药有眠尔通、安定、多虑平等。其中多虑平具有强大的抗抑郁和抗焦虑作用，不仅对失眠有显著的改善效果，还能对焦虑、抑郁、紧张及各种驱体不适和植物神经功能紊乱发挥满意疗效，且不良反应轻微。另外，中医中药对更年期睡眠障碍具有独特功效，不妨请中医大夫为你辩证处方。

・自我保健。一些传统的保健措施值得一试。

1，敷脐。取等量珍珠粉、丹参粉、硫磺粉拌匀，再拌适量麻油敷于脐部，外盖塑料薄膜，并用胶布固定，3～5天更换。或取酸枣仁适量，研为细末，置于肚脐中，外用伤湿止痛膏固定，1日1换。

2，按摩。取涌泉穴（位于前脚掌1/3处凹陷中）、太溪穴（位于内踝骨后缘与跟腱的中点）、失眠穴（位于内踝骨与外踝骨连线，在脚底的中点）等穴位，用指端按掐穴位各3～5分钟。

3，敷足。取朱砂适量，加浆糊适量调匀，置于伤湿止痛膏上，贴敷于脚心涌泉穴上，包扎固定，每晚1次。

4，足浴。磁石、、黄芩、夜交藤等适量，水煎2次，去渣取汁，倒入浴盆中，趁热浸洗双足15～30分钟，每晚1次。

・调整三餐食谱，以下3类食物应酌情多安排一些：

1，富含色氨酸的食物。研究证明，失眠与大脑神经细胞中分泌的血清素不足有关，而色氨酸是人体制造血清素的原料之一，通过抑制大脑的思维活动而进入酣睡状态。建议食物：牛奶、小米粥、面包、糖开水等，最好晚餐食用。

2，高钙食物。钙能镇静情绪，减轻焦虑，催人入睡。建议食物：低脂乳制品、小鱼干、深绿色叶菜等。

3，安神食物。大枣（30～60克，水煎服，加白糖少许，每晚睡前1次）、莲子（30枚，水煎服，加食盐少许，每晚睡前1次）、桂圆（10～15枚，睡前熟服）、百合（25克，水煎服，睡前1次）

4，每天至少喝6～8杯水缓解潮红、燥热，清除睡眠的干扰因素。

・更年期各器官逐渐出现生理性衰老，抗病力降低，心脏病、骨质疏松、风湿病等潜在疾患开始“显山露水”，也可导致睡眠障碍，应及时去医院检查治疗，消除睡眠隐患。