浅谈如何提高初三学生耐久跑成绩

摘 要：对于参加初三体育测试的考生来说，耐久跑是必测项目，也是考生普遍感到最难的一项。男生1000米跑和女生800米跑是田径运动中长跑项目中的中跑，它的运动特点是全程跑的速度（体力分配）均匀才能取得好成绩。无论是运动员还是初练者，要根据自己的耐力水平，按合理而科学的节奏分配体力，从而取得理想的运动成绩。

关键词：提高 学生 耐力

一、问题的提出

耐久跑是中学体育的重要内容。但是在体育课上，大多数学生不喜欢该项目。因为它本身就是一项既枯燥又吃力的运动。对于初三学生而言，由于是体育中考的必考项目，既抗拒它，又不得不无奈接受。在七八年级时，学生觉得离中考还很遥远，态度上则对这项运动很不认真。练习时不认真，只求测试合格就行。到九年级时，由于升学压力，再进行体育训练，只能是先天不足而后天弥补。所以，九年级的学生最累。在这样的情况下，中长跑的成绩要想有个大幅度的提高，就比较困难。因为我们知道耐力水平的提高是一个循序渐进的过程，需要长期坚持锻炼才能提高水平。[1]

二、耐久跑教学的探索

1.转变观念，正确定位

教师不仅要向学生传授知识、技术、技能，而且要做好学生的思想教育工作，教育学生要明确锻炼的意义，端正学习的态度，让学生认识到耐久跑是锻炼吃苦耐劳、坚忍不拔等意志品质的很好途径，是增强体质最简单易行、行之有效的方法。思想想通了，才能产生一种精神动力，配合好老师，上好耐久跑课。

1.1 认识正确的呼吸方法，正视“极点”现象

耐久跑的呼吸是很重要的技术。中长跑时，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。一般是跑2～3步一呼气，跑2～3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑1步一呼气，跑1步一吸气的方法。要着重呼气，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。[2]

1.2 形成正确的技术结构

第一步：站立式起跑

耐久跑一般采用站立式起跑。800米和1000米的起跑，是按“各就各位”“跑”两个信号完成起跑动作。

第二步：起跑后的加速跑

起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，进入到途中跑。

第三步：途中跑

直道跑技术： 跑直道时要求两脚沿平行线跑，抬腿既不靠内也不靠外，正直往前，两脚皆脚前掌去扒地跑.

弯道跑技术： 弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大，右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。

第四步：冲刺跑

冲刺跑主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。

2.变换练习方法，激发学生练习兴趣，提高学生耐久跑成绩

教师教学方法的灵活多变是调动学生参与耐久跑教学的有效手段。环境不变、内容简单、重复练习、形式单调的陈旧不变的传统中长跑教学活动已经满足不了学生天性喜欢新颖的心理需求，往往使他们感觉到学习乏味，甚至产生厌学的现象。因此，教师在中长跑教学过程中，要努力求“变”，变教学方法，变学习方式， 变练习手段。在不断的变化中，克服学生对长跑的厌倦心理，调节学生的情绪，调动学生的学习积极性，提高学生耐久跑成绩。

三、提高初三学生耐久跑成绩其他注意事项

1.学生的营养补充

1.1水 因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练中，水的需求就增加了。训练过程中每10～15分钟补充120～180毫升水。

1.2蛋白质 蛋白质为训练提供的能量范围估计为12%～14%。蛋白质摄入不足会造成运动性贫血。

1.3糖 糖是身体热能的最主要来源60%～70%，肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。

2.练习时要注意的事项

要尽量选择塑胶的场地或平整的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。练习前做好热身准备活动，练习结束后及时放松。

3.考试时注意事项

3.1考试当天要轻装上阵，教师应提醒考生，做好吃、穿准备。鞋子应兼顾舒适和防滑，带好充足的水。饮食上注意简单，切忌空腹和饱腹。要对考试的各项内容和顺序做到心中有底，在有多次机会的项目中要先求稳再搏临场发挥好成绩。

3.2不同学生应根据自己耐力跑特性制定合理的跟跑策略。在第一圈起跑之后，（抢道的时机）立即使自己处于合理的排位顺序，调整呼吸与步伐，紧盯前一名学生。在最后一圈冲刺时，则应用尽全身气力，冲过终点两米以上，以防未到终点就放慢速度，导致影响最终成绩。

3.3作为热身，可以慢跑600米或原地的高抬腿跑，身体微微出汗即可。然后做做徒手操，以活动关节为主，顺序依次为颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。拉伸一下韧带，弓箭步、侧压腿、坐姿体前屈，也可以根据自己身体条件拉伸不同位置。

3.4为了避免这种情况的出现，家长或教师在考前可对孩子进行心理疏导，减轻考生考前的思想压力，可采取心理暗示法来排除干扰，建立积极的心理定向，以良好的心态去参加每一项考试。[3]

四、结语

在提高学生耐久跑能力的过程中，应该深刻考虑学生的生理和心理状态，引导学生积极的参与训练，培养学生坚强的一致品质和克服困难的精神，使学生养成良好的训练习惯。同时在耐久跑教学中，采用多种多样的教学方法和辅助手段，努力探索教学新途径，使学生“寓体育”于兴趣之中，更好的完成学习任务，最终提高学生的耐久跑成绩。

参考文献：

[1]、《体育与健康》 义务教育课程标准实验教科书 人民教育出版社

[2]、《耐久跑教学初探》 王启基 辽宁体育科技

[3]、《对中长跑的教学研究》 朱瑜 考试周刊