少年中长跑运动员身体素质训练要点

一、全面发展身体素质是培养优秀运动员的基础

身体素质全面发展。就是运用各种方法手段来提高运动员的速度、耐力、力量、灵敏协调性、柔韧性等各种素质，以及培养运动员的意志品质和良好的心理素质。这是培养未来世界一流的优秀中长跑运动员所必须具备的条件。简单来说就要做到以下几个方面：

1、发展灵敏、柔韧、协调性：每周的训练课都有比例地进行练习。方法有，各种压腿、摆腿、行进间的各种踢腿，纵叉横叉，以及简单的技巧动作等，课前或课后天天练，长年坚持，使他们的灵敏、柔韧、协调性等素质得到提高，对提高速度、动作的协调性有很大的促进作用。

2、速度训练：速度素质是跑的核心，中长跑是速度耐力项目。少年时期是提高速度增长率最好的时期，在训练当中，应把提高速度放在相当重要的位置上。方法有：30米、50米，还有10至20秒的快速跑等，练习的次数因人而异，次数不一定很多，时间不要过长，要掌握好练习的质量，质量一定要高，要有实效性。这样的练习一般都放在运动员兴奋性达到高潮，精力最充沛时进行，在这种情况下进行速度练习效果最好。

3、耐力训练：耐力素质是中长跑项目的重要因素，由于中长跑项目的特点所决定，在训练中，主要发展内脏器官的功能和肌肉伸展放松时间互相交替，主要从有氧代谢的训练人手，有氧代谢训练是发展转向耐力的基础。方法有：三千米至八千米跑，越野跑，公路跑等，很少超过八千米的练习，在以下训练安排的内容上，要以增强心肺呼吸系统的功能为主，使他们保持长时间的良好工作状态，提高少年运动员最大耗氧量的水平，发展长时间保持在此水平的能力，来提高耐力水平。

4、力量训练：力量素质是中长跑项目的基础。发展中长跑运动员肌肉力量训练的方向是肌肉工作的协调性、实效性和伸展放松性能力。肌肉的协调性，是指运动技术需要的协调性，就是在运动时，该动的必须动，这样才能节省体力，延长最佳工作状态的时间，达到实效性。伸展性的好坏：平常运动前后都要拉长大小前后肌肉群，只有伸展拉长肌肉，才能收缩。由于少年时期是骨骼与肌肉发展较快的时期，骨骼的成分中胶质多于钙质，可塑性较大，富有弹性，坚固性差，易弯曲变型，根据少年时期生理这一特点，在力量训练上主要发展快速力量，大力量训练不能出现，在发展力量素质时，不能忽视小肌肉群的力量，使之大小肌群平衡发展。方法有：立定跳远，立定三级至十级的跨跳，八十米的后蹬跑、跨跳，前后抛铅球，负重的半蹲跳，仰卧起坐，爬楼梯等。在以上的训练当中，要特别注意“力量速度”，体现在运动员身上的就是速度快，如运动员负重半蹲跳，要增加起跳速度，负轻器材，增加练习次数，形成技术动力定型。速度自然而然就快了，通过这些训练，有效地提高力量素质。

二、少年时期应早期开展技术教学、技术训练

技术是中长跑项目的灵魂。体育发达的国家都注重技术领先作为训练的原则。有时青少年往往比成年还容易掌握技术。如：跳水、体操，很小就得世界冠军，在田径项目当中，也可以早期开展技术教学。早期技术教学要抓住“完整技术”教学训练环节。从国内外优秀中长跑运动员的技术特点看，主要表现在动作自然放松、步频快、实效性好，根据这一特点，在教学当中，培养少年运动员掌握放松跑的技术，加强长时间快频率跑的能力。在技术教学当中，要注意三个因素：

1、技术动作的外型：规范化，合理化；

2、技术动作的内涵：用力顺序、结构、方向以及神经系统冲动等；

3、练习的“速度与节奏”：也就是说掌握了技术以后，在练习时一定要注意速度与节奏。即完成动作的技术过程中，是不是以“速度节奏化”来完成的，关键要抓好速度节奏。速度是技术的灵魂，是技术的核心，任何田径项目都包括在内。