浅谈投掷项目运动员体能训练

摘 要：投掷类运动项目由于其自身的特点在训练时应该进行有针对性的训练。本文首先介绍了投掷项目的特点，然后就体能训练中应该注重的力量、速度、耐力、柔韧性、灵敏性及核心力量方面的训练做了具体阐述。

关键词：投掷项目；体能训练；专项训练；

中途分类号；G84 文献标识码；A 文章编号：1674-3520（2015）-08-00-01

一、投掷项目总述

不同的田径项目对运动员身体的有关能力和相应的身体素质要求不同。如短距离竞速是人体在无氧条件下进行的一种运动，它需要运动员具有良好的反应能力和爆发力，能在短时间内发挥出最大的速度。本文研究的投掷项目是展现人体力量的运动，该项目能使人体肌肉发达，力量增强，改善人体灵活性和协调性。在对投掷项目运动员体能训练中应该注重力量训练和协调性训练。如推铅球等投掷类项目是以力量为基础，速度为核心的田径项目。决定专项成绩的主要因素是出手高度、出手速度和出手角度，而这些都需要通过对力量和协调性以及技术性的训练获得。投掷类运动作为体能主导类快速力量性项目，运动员快速力量水平在其竞技能力构成中占决定性地位。从运动员身形选择上大多以身高高、体重大为好，这也是项目特点决定的。投掷项目中如铅球的发力过程一般是由足、腿、髋、腰、胸肩、臂、腕、手指依次传递，并在传递中逐渐发力的过程。包括开始的滑步，到最后躯干的转动是一个协调统一的过程，它不仅仅是单一的力量运动。其他投掷运动也是类似，是协调性和力量性的统一。

二、投掷项目运动员体能训练应该注重的几个方面

（一）力量与专项技术的结合

一般力量是人体整个肌肉系统完成任何动作所需的基础力量，也就是肌肉的最大力量，通常运用杠铃为器械的抓举、挺举、卧推、深蹲、半蹲等；还有运用哑铃或轻杠铃进行练习的手、臂、肩部、腹内外、小腿等部位的小肌肉。这些练习正如定义所讲，它是发展完成动作的基础力量，是完成技术的保障。

专门力量是练习动作与专项技术动作有整体或局部相似性的力量练习。在具备了一般力量的基础上可通过重物，如壶铃进行滑步、最后用力的推举等分解动作的练习，使一般力量逐步转化成被技术所用的力量，国外的部分学者认为专门力量是基础力量和专项力量的中间过渡性力量。

专项力量是指严格符合专项技术的要求所表现出的力量叫专项力量。也就是前两者转化而成的，有利于铅球成绩的有效力量，这是力量素质与技术的融合，是在运动成绩中起决定性作用的重要条件。在实际训练中应该注重以上各项训练的合理安排和有机结合。

（二）速度与力量的结合

速度是指人体快速反应和运动的能力。其包括动作速度、反应速度、移动速度。以铅球运动为例，推铅球所需要的速度包括了滑步的位移速度，滑步落地后的蹬转的反应速度，以及最后用力推球的动作速度。研究表明：铅球运动员的纵跳、立定跳远的成绩和20米跑的速度与专项运动成绩均呈显著的正相关关系。这一研究结果有力地证明，铅球运动员的成绩，受下肢爆发力的影响。跳跃力量练习是发展腿部爆发力的有效练习手段。该类练习是投掷运动员力量练习中必不可少的练习手段，应是完整训练计划的重要组成部分。要更接近专项，可改变传统的训练方法为蹬转纵跳来练习，最后用力的蹬转动作速度、沙坑两级跳来模仿滑步节奏和落地反应速度、20米连续滑步来提高技术动作熟练程度发展位移速度。

（三）耐力、柔韧性、灵敏性与专项训练的结合

铅球运动对于耐力要求并不高，主要是比赛中每次全力一掷的所需要的速度力量耐力和整场比赛所需要的体力消耗。但是高强度的比赛性质要求运动员每次试掷都要全力以赴，这对运动员的神经疲劳影响尤为明显，因此应在训练中主动采用比赛法或模拟比赛法进行训练，从而保证在比赛中更好的发挥。

柔韧素质是指跨过关节的肌肉、韧带、肌腱等软组织的伸展能力及弹性，即关节活动幅度和范围的大小。对柔韧性的训练要与专项紧密结合，才能达到事半功倍的效果。可采用如拉橡皮带蹬转，可使运动员在模仿练习中，在外力的作用下，尽可能接近专项技术，同时也能较好的处理柔韧性与力量的矛盾。

灵敏性是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外部环境的能力。作为高大强壮的投掷项目运动员，如何将力量、速度等素质有效的转化为专项体能，也就是迅速、准确地由滑动到最后用力的位置上的能力，以及在最后用力时协调性由下而上的、快速的将力传导至器械的能力。因此，需要多做一些髋部的转动练习，如抓杠顶髋、波浪起等来发展髋部灵活性。

（四）核心力量训练

核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌以及髋关节周围的肌肉（臀肌、旋髋肌、股后肌群）构成。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。在投掷项目中要有有力的核心肌群才能够确保肢体在运动过程中保持正常的身体姿态，而且深层小肌肉群对身体起着关键的保护作用。

因此，投掷项目运动员的训练应该比以往更加注重核心区域的肌肉力量练习，通过发展核心肌群来实现专项能力的利用率和对运动员提供必要的保护。在保证运动员能力水平不下降的原则下，可突出采用如仰卧挺髋、仰桥、腿臂交叉两头起等练习，或进行如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳等器械训练，还可以采用杠铃进行负重转体、划船等进行核心部位的肌肉力量练习。

一名优秀的投掷类运动员不仅要有良好的战术和心理素质，还要有力量、速度、耐力、柔韧性、灵敏性及核心力量方面的训练，并结合运动员自身的特点进行训练，采取有针对性的方法和手段进行体能训练，争取在比赛中取得更好的成绩。