社区健身图文解

自上期运动处方栏目介绍社区健身的知识以来，不少读者来信反映，对于器械的功能、正确的使用方法以及注意事项等了解的不多，为了满足广大读者的需求，现详细介绍几种常用器械，希望对大家有所帮助。

双人坐蹬

器材类型：发展力量运动器材

主要功能：增强膝关节股四头肌群的力量，加强下肢三大关节的稳定性与灵活性。其主要作用是锻炼下肢的力量。适用于下肢屈伸行走不便、下肢肌肉萎缩、风湿性关节炎、坐骨神经痛等。由于下肢的屈伸运动，起到疏通下肢六条经络，调整肝胆、脾胃与肾脏的功能，促进新陈代谢，提高人体的免疫力，有利于上述各脏腑相关疾病的治疗与康复。

练习方法一：

双腿蹬伸

练习者坐在座椅上，双手放于两侧或扶住座椅，双脚踏在横杠上，屈腿，吸气并用力蹬杠，腿伸直后，呼气并缓慢还原，反复练习。

练习建议：青少年组：每次2~3组，每组5~10次。

中老年组：每次2~3组，每组4~8次。

练习方法二：单腿蹬伸与提踵练习

练习者坐在座椅上，双手扶住座椅，单腿踏在横杠上，屈腿，吸气并用力蹬杠，腿伸直后上提脚跟伸展至踝关节，呼气并缓慢还原，左、右换练习。在练习时，要注意保持身体的平衡。

练习建议：青少年组：每次2~3组，每组5~10次。

中老年组：每次2~3组，每组4~8次。

双人坐推

器材类型：发展力量运动器材

主要功能：增强人体上肢和肩带肌群、下肢股四头肌以及腹肌的力量，发展肩关节的柔韧性与灵活性。适用于上、下肢各关节屈伸不利，活动不便，酸胀疼痛或麻木，肌肉萎缩，坐骨神经痛，风湿性关节炎等。

练习方法一：双臂平推

练习者坐在座椅上，双脚着地，双手握住把手，用力平推至手臂伸直后，缓慢还原。

练习建议：

青少年组：每次2~3组，每组5~10次。

中老年组：每次2～3组，每组4～8次。

练习方法二：平推举腿

练习者坐在座椅上，双脚着地，双手握住把手平推至上臂伸直的同时，用力收腹伸腿，使膝关节伸直，然后缓慢还原。

练习建议：

青少年组：每次2~3组，每组5~10次。

中老年组：每次2~3组，每组4~8次。

双人转腰

器材类型：形体健美运动器材

主要功能：增强人体腰部、腹部的肌肉力量，发展髋关节的柔韧性与灵活性，利于体型健美。较大幅度的转腰活动，使腰部肌肉放松，起到通经活络，促进气血运行畅通，强腰固肾的作用。转盘上的凸起可以刺激足底反射区，对相应的脏腑器官起到保健与治疗作用，达到足底按摩的效果。适用于腰酸痛、活动不便、体弱肾虚、腰肌劳损及损伤、周身疲乏等。长期坚持练习，具有养生保健与康复的作用，可减少腰、腹及大腿的脂肪。

练习方法一：

双脚平衡站在踏板上，身体直立，双手紧握扶手，反复左右转动踏板，也可以单足站立或双膝屈曲站立，左右转动。

练习建议：每次练习8~10分钟。

练习方法二：

单脚撑在转盘上，内外旋转，可增加踝部稳定能力和灵活性，对小脑也有保健作用。

练习建议：每次练习8~10分钟。

双人坐拉

器材类型：发展力量运动器材

主要功能：增强人体上肢及肩带肌群的力量，发展肩关节和踝关节的柔韧性、灵活性与协调性。其主要作用是锻炼肩与上肢各组肌肉的力量，加强肘关节的屈伸功能，踝关节的伸展动作，可加强与协调下肢肌肉、关节的功能。适用于上、下肢各关节酸痛、活动不便、屈伸功能障碍，如冰冻肩、网球肘、风湿性关节炎、踝关节扭伤等。

练习方法一：下拉练习

练习者坐在座椅上，双脚着地，双臂上举，握住手柄，吸气并用力下拉手柄至双臂屈曲，动作完成后，呼气缓慢还原。

练习建议：青少年组：每次2~3组，每组5~10次。

中老年组：每次2~3组，每组4~8次。

练习方法二：站立起踵

练习者站在地上，面对器械，身体挺直，双手握手柄，吸气并上提脚踝至踝关节伸展，动作完成后，呼气缓慢还原。

练习建议：青少年组：每次2~3组，每组30~40次。

中老年组：每次2~3组，每组20~30次。