健康“油”你做主

一日三餐离不开的食用油，

选对了能让我们的饭菜更香甜，

营养摄入更全面，选错了

则会让健康大打折扣！要从琳琅满目

的货架上挑中满意的食用油，

不是件轻松的事。听听专家的建议，

了解每一种食用油的特性，

再依照家人的饮食习惯及烹调方式，

选择“适合”的，

才是最明智的方法。

42.37%

多数人爱吃花生油

在“你和家人平时最常购买哪种食用油？”的调查中，接近半数的人选择了“花生油”，其次是“玉米油”（17.10%）、“调和油”（16.35%）、“大豆油”（7.806%）。

专家建议，花生油富含维生素E，耐热性好，适合日常炒菜用。但值得注意的是，花生油不适合用来煎炸食物，并且，花生容易被有害物质黄曲霉污染，所以一定要选择质量最好的一级花生油。

55.39%

吃油不能太专一

超过半数的家庭选择“经常更换食用油种类”，31.22%的人选择“不经常更换”， 13.38%的人较随意，选择“不一定更换”。

不同种类的食用油各具特点，专家建议，从营养平衡的角度出发，选用时不妨经常轮换着吃，才能保证营养摄入的平衡。

57.99%

烹饪用油尽量少

“每日食用油的用量，哪项描述与你的情况更接近？”排在前三位的是“使用尽量少”（57.99%）、“比较随意”（40.52%）、“会固定每天的摄入量”（1.486%）。

传统的观念中，放油多少，更多的是从菜肴口味考虑，但无论选哪一种油，记得每日用量是25-30克。但实际情况是，能每天算计倒进菜锅的油的有心人还是少数，所以想少吃油，就尽量采取凉拌、炖煮的烹饪方式。

61.33%

橄榄油营养价值更高

“你认为哪种油营养价值更高？”的调查中，61.33%的人选择了橄榄油，17.84%的人选择了“玉米油”，排在后面的依次有 “调和油”（8.178%），“葵花油”（5.576%）。

虽然橄榄油名声最好，但它却并非大多数家庭的主要食用油。编辑认为这与橄榄油的价格偏高、口味特别有关，另外就是人们对橄榄油的使用存有误区。

74.34%

品牌是第一标准

在购买食用油时，超过70%的人都看重“大品牌、知名度”。排在第2、3位的是“功效、特性”占16.35%，“价格、包装”占4.83%。

购买食用油，选择大品牌没错，但如果能进一步读懂食品标签，根据产品特性来进行选择，全家才能吃得健康。

84.12%

4~5升的包装最受欢迎

“你喜欢选择哪种容量的食用油？” 84.12%的人选择了“4~5升包装”，11.58%的人选择1~2.5升，3.433%的人选择2.5~4升。

选择大容量包装的食用油的确更划算，但开了封的食用油不耐储存，很容易氧化酸败，长期食用反而危害人体健康，一定要根据家庭实际食用情况来选购。

85.13%

绝大多数人不买转基因食用油

针对“是否会购买转基因大豆食用油”的调查中，绝大部分人（85.13%）都选择了“不会购买”，10.78%的人选择“说不好”，还有4.089%的人表示“会购买”。

转基因食物长期食用会产生何种效应还不能够预测。也有人认为，价格比其他油脂便宜，值得购买。

家庭烹饪用油的选购方法是什么？

看标签 标签上通常能直接看到食用油的生产企业名称、食用油品种、质量等级、净含量、QS生产许可标记等。食用油的配料应按照含量大小顺序标示，因此，排列在前面的应该是含量最大的。

看生产日期 小包装食用油的保质期是18个月，一定要选购在保质期内的产品。

看品牌 挑选时选择品牌、生产厂家信誉度比较好的产品。

看外观 食用植物油的外观是清晰透明、不浑浊、无沉淀、无悬浮物。部分食用植物油的外观有部分沉淀、甚至析出有悬浮物或沉淀物（花生油、棉籽油等），这都是正常的物理特征。

换着选购食用油或选择品牌的调和油 换着吃，不如调着吃，调着吃，不如购买调和油。

尽量选择小包装食用油 当包装打开以后，应尽快食用，避免储存不当导致产品氧化变质。

哪种食用油热量低？

各种食用油的热量都差异不大，基本上都是900大卡(每100克)，脂肪所含的热能，占一天总热能摄入的20%~25%最为适宜。轻体力活动的成年人，一天所需总热能为2400千卡，其25%为600千卡，成年人每天从膳食中摄入脂肪在70克以下即可。

我们的日常混合膳食中，谷物、 蔬菜等植物性食物含脂肪很少，约在5~10克，一只蛋一瓶奶含脂肪为15克，200克肉类含脂肪在25~30克之间。我们习惯用植物性食用油来烹饪菜肴，那么每天消费20克食用油是应该保证的。对少食或不食动物性食物的素食者，烹饪用油还要相应增加，以保持总量的平衡。

给宝宝做菜，用什么食用油好？

小宝宝的大脑和神经的发育需要大量的脂肪酸，而且，对婴幼儿而言，脂肪酸的来源非常单一，只能通过母乳和辅食来补充。因此首先母亲自身的营养要足，这样母乳中的营养才足；其次宝宝的辅食也要针对性地加强营养，特别是n-3系列长链多不饱和脂肪酸的摄入；由于日常的饮食很难补充到这两种脂肪酸，建议采用含有深海鱼油的调和油（如中国营养学会参与研制的金龙鱼添加深海鱼油调和油），一方面可以针对性补充所缺，同时又是n-3系列长链多不饱和脂肪酸，特别是足量补充宝宝大脑发育和智力开发的DHA；另一方面，多种植物油科学配比的调和油能使膳食脂肪酸营养更为均衡。

食用油包装上，工艺标示有“压榨”和“浸出”，哪种更利于人体健康？

压榨油和浸出油主要在于其制作工艺的区别。压榨的加工工艺是物理压榨法，能够保证原料的营养，油的品质比较纯正，但出油率低，主要有花生油、橄榄油、坚果油、芝麻油等；浸出是将原料浸泡后进行高温提取，出油率高，化学成分残留很低，不会对健康有任何影响。人们普遍认为压榨的质量比浸出要好，但其实两种工艺的油各有利弊，好坏关键是看生产过程中的操作是否规范，只要符合国家标准就可安全食用。

食用油要换着吃才健康，但该怎样换才有意义？

回答这个问题前，我们先说说油脂的分类，可以分成以下五大类：

第一类：多不饱和脂肪酸特别高，亚油酸特别丰富，难以凝固，耐热性较差。

代表性油脂：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等。

第二类：各类脂肪酸比较平衡，其中油酸最丰富，低温下会浑浊，耐热性较好。

代表性油脂：花生油、米糠油、芝麻油、菜籽油等。

第三类：单不饱和脂肪酸特别多，油酸特别丰富，冰箱里不凝固，耐热性较好。

代表性油脂：橄榄油和茶籽油。

第四类：饱和脂肪酸相当多，稍凉一点就会凝固，耐热性最好。

代表性油脂：棕榈油、猪油、牛油、黄油等。

第五类：通常不经过精炼，而是直接压榨制取，保持了原料的香气和营养价值。

代表性油脂：核桃油、杏仁油、榛子油、亚麻籽油、紫苏籽油等。

建议：最好是在一、二、三类的不同类别中替换，否则所得到的脂肪酸是基本一样的，耐热性也是一样的，就起不到实际替换作用了。比较理想的方式，是用不同耐热性的油脂来做不同的菜肴，这样无需特别调和，就自然而然地实现了不同油脂的配合。第四类油脂，除了运动量很大的人之外，不建议多数人经常食用，因为吃肉类和奶类已经能够获得足够的饱和脂肪酸成分。第五类油脂建议用在早餐，配合蔬菜沙拉或馒头片、面包片等食用，有利于改善早餐的营养不均衡。

炒菜时怎样才能减少油烟的危害？

日常炒菜的合适油温是180度，实际上是无需油冒烟之后才下菜的。换句话说，冒油烟之后再放菜，是粗油时代的习惯，用如今的纯净油脂烹调，冒油烟时的温度已经太高了，不仅破坏油中营养，油烟本身就是一种严重的空气污染。

要用新油炒菜，不要用煎炸过或加热过的油脂炒菜。

炒菜时，只要用一条葱丝扔进锅里，看葱周围冒泡但颜色不变，就说明油温适合炒菜了。

多用炖煮、蒸、烤箱烤、凉拌等烹调方式，还有助于培养清淡口味的饮食习惯。

买一个非常有效的抽油烟机，有效抽油烟的标准是，距离灶台一米远就闻不到炒菜的味道。

在开火的同时开抽油烟机，等炒菜完成后继续开5分钟再关上。省那么一点电是毫无意义的，万一为此得了肺癌，花钱受罪不值得。

用底厚一点的炒菜锅，能延长温度上升的时间，可以减少油烟。

我们都知道橄榄油很健康，但它是不是只适合生吃，不适合炒菜或煎炸？

这种观点是不对的，目前市场上的橄榄油主要分特级初榨橄榄油和混合橄榄油两种。

特级初榨橄榄油是用橄榄鲜果在24小时内压榨出来的纯天然果汁经油水分离制成，在榨油过程中没有经过化学处理，味道芳香醇正，既适合生吃、凉拌，也适合煎炒烹炸。

混合橄榄油主要是指酸度超过2%的初榨橄榄油精炼后所得到的精炼橄榄油再加上少许的特级初榨橄榄油混合而成的油，颜色比初榨油要浅一些，必须加热食用，价格较实惠，只能煎炸用。

用橄榄油煎炸食物，能在食物外面形成一层保护膜，减少水分流失，让食物的口感更爽滑润泽，营养更丰富；橄榄油加热易膨胀，因此使用量比其他食用油少，既经济又健康；另外，橄榄油的烟点在摄氏190-240度之间，远高于普通食用油的烟点值，因此橄榄油能反复使用而不产生有害物质，是最适合煎炸的油类。

市场上橄榄油的品牌很多，应该怎样选购橄榄油？

挑选时要看4个方面：

一是认准“特级初榨”字样。英文是“Extra Virgin”，有这一字样的就是最好的橄榄油。

二是看产地。产地是决定价格的重要因素之一。世界橄榄油主产国集中在地中海沿岸，其中，西班牙、意大利、希腊为世界三大橄榄油生产国和出口国。一般从这3个国家进口的橄榄油质量较好，价格也较高。由于中国不是橄榄油原产地，要依赖于进口，成本较高，优质的橄榄油进口后的零售价格不可能过于低廉。原装进口的在油瓶上贴有一个银色小圆签，上面印有CIQ字样，选购的时候要看清楚。

三看色泽。一般橄榄油的色泽从淡黄到深绿色不等，金黄色的橄榄油代表橄榄是在完全成熟的时候摘取和压榨的。金绿色代表橄榄还在未完全成熟时摘取压榨的。橄榄油颜色要清亮透彻，没有浑浊感。冬天温度低于10度，特级初榨橄榄油会产生凝固现象，但是当温度升高，特级初榨橄榄油又会恢复原有的清亮透彻。

四试口感，有浓郁的橄榄果香，味微甜，入喉微辣的特级初榨橄榄油不错。

除了用于烹饪，请向大家推荐下橄榄油的健康食用方法。

慢性胃炎、溃疡患者每天早晚空腹口服一勺特级初榨橄榄油（10毫升），可减轻症状。饮酒前喝一勺橄榄油可以护胃保胆⋯⋯要注意的是，虽然橄榄油很健康，但也不能过量食用，科学地食用才能达到最佳的食疗效果。

文怡 炸鱼剩下的油会有点腥味，加热后沿着锅边缓缓地倒入1茶匙醋，即可去除腥味。为了煎炸后的油能还原清亮，还可以炸一下米饭，炸好后将米饭捞出，油就干净多了。但不建议大家将油反复使用超过2次。

杨猫 菜籽油有一股异味，可把油烧热后放入适量生姜、蒜、葱、丁香、陈皮同炸片刻，油即可变香；或者炸一次花生米的油，炒出的菜肴香味可口，并可做凉拌菜。

梓晴 煮面条时加一小汤匙食油，面条不会沾连，并可防止面汤起泡沫、溢出锅外。油炸食物时，锅里放少许食盐，油不容易外溅。

国明 我喜欢自制一些葱油，将1个大料，8粒小茴香，15粒花椒，1片香叶放入冷油中。用小火将香料的味道炒出后，放入葱叶，煸干为止，滤出油，就是香香的葱油，用来炒素菜，味道特别香。

潇潇 炒卷心菜最好用橄榄油，因为在这种不饱和油脂的帮助下，卷心菜所含的各种脂溶性维生素，才能被人体充分吸收利用。

大菜 川菜中的很多家常菜喜欢将菜籽油和猪油混合起来用，这样做出的菜香味非常浓，但豆油和猪油就不适合，因为豆油比较粘稠，跟猪油混合后浓度很大，做出来的菜品口感发腻，效果不好。

福临门植物玉米油

97元/5L

能够有效阻止人体对胆固醇的吸收，降低高胆固醇风险，降低血脂水平，从而降低冠心病等心血管疾病的发病概率。

福临门非转基因葵花籽油 87元/5L

入口就能品尝到淡雅葵香，富含高达66%的亚油酸、维生素E等多种丰富营养元素，不含芥酸、胆固醇及黄曲霉素等有害物质。

金龙鱼深海鱼油调和油 98元/5L

每天只要吃金龙鱼深海鱼油调和油30克，加上正常饮食，就可以补充人体一日所需的DHA和EPA，非常适合孕妇和孩子。

鲁花压榨级花生油

72元/2.5L

不含黄曲霉素，口感纯正，榨取的第一道花生原汁，富含多种人体必需的营养元素，色泽呈淡黄红色，香味浓郁，口感纯正。

品利特级初榨橄榄油 30元/250ml

西班牙最畅销的橄榄油之一，全部采用不落地的优级橄榄低温冷榨而得。口感浓郁，适合追求高品质橄榄油的人士选择。

亿芭利特级初榨橄榄油 34.2元/250ml

亿芭利橄榄油是西班牙最大的橄榄油品牌之一。亿芭利橄榄油采用先进的工艺和严格的质量控制，营养丰富，味道独特。

古船山茶油

62元/500ml

精选贵州山区纯野生山茶树的山茶籽，采用压榨工艺加工而成，有效保护了各种营养成分不被破坏，能平衡营养。

多慧核桃油

199元/375ml

对婴儿大脑发育有很好的作用，还能调节血压，有助消化；因为含有高达90%左右的多种不饱和脂肪酸，因此还有瘦身的功效。

奥尼葡萄籽油

63元/500ml

最大特点是富含水果风味，能强化所烹饪食物的味道，对烹制海鲜有明显的提鲜作用。用来拌沙拉、腌制鱼肉，煎炸、烘烤也非常理想。

欣奇典有机压榨麻籽油 92元/450ml

主要成分“α―亚麻酸”与“深海鱼油”相同而被誉为“液体黄金”。对于孕妇、儿童、老年人等特殊人群的健康具有十分重要的作用。