浅析举重训练中的力量训练

中图分类号：G884 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）01-021-01

摘 要 举重是一项历史悠久的体育竞技活动，主要比拼的是运动员的力量。而作为一个举重运动员，对于力量的追求是永远不会止步的。在举重训练的力量训练中，必须要注意训练方法的正确性和合理性，这样才能够帮举重运动员合理的突破自己的极限。本文将简述举重运动员力量训练的重要性和基本原则，提出力量训练的方法，希望对力量训练质量的提高有所裨益。

关键词 举重运动员 力量训练 训练原则 训练方法

对于举重运动员来讲，力量训练始终是最核心、最基础的训练项目，而我国的举重运动员在中小级别的赛事上也一直保持着世界领先水平，这与举重教练员科学的训练方法是分不开的。以科学的方式来进行训练，举重运动员的潜力才有可能得到进一步的开发，为国争光，为自己的人生添彩。

一、举重运动员力量训练的重要性

对于举重运动员来讲，人体的极限永远是未知的，上一代举重运动员创造的纪录早已被这一代举重运动员打破，而这一代人的记录迟早也会被下一代人打破，这一切都是依赖力量训练方法的进一步科学化。对于包括举重运动员在内的所有运动员而言，力量训练是必须进行的训练项目。

相较于其他运动项目而言，举重运动员必须参加更为严格的力量训练，因为举重本身就是对力量非常高的一项运动，如果举重运动员的力量达不到比赛的要求，将一个比自身体重还要重的杠铃举过头顶是不可能实现的。这也就注定了力量训练在举重训练中的重要性和必要性，科学而合理的力量训练是举重运动员身体素质加强的前提，也是在比赛中脱颖而出的关键。

二、举重运动员力量训练的基本原则

在举重运动员的力量训练中，运动员自身的年龄以及原有的身体素质都会影响训练的结果，因而把握力量训练的强度就显得至关重要。为充分保证力量训练的效果，举重运动员的力量训练应该遵循以下几条基本原则：

首先，要保证足够的营养物质，特别是蛋白质的供给。力量训练是一项非常消耗体力的运动，如果不能保证足够的营养物质的供给，训练的肌肉就得不到很好的恢复，训练的效果也不会很理想。

其次，训练强度和时间应该适中。力量训练中的科目多种多样，必须合理把握每一科目的训练强度和时间，让运动员的肌肉能够有时间进行有效的恢复和增强。

再次，要根据运动员的年龄制定个性化的力量训练方案。参与力量训练的运动员年纪有大有小，青少年与青壮年对于力量训练的耐受能力不同，必须合理安排训练项目、时间、强度等各项内容，以此来达到更为理想的训练效果。我国大部分男子举重运动员的年龄都在15岁至26岁之间，在未成年范畴的运动员的耐力水平和肌肉素质都属于力量训练的敏感期，在这一时期加大训练的强度、延长训练的时间，可有效增强运动员自身的力量。而在20岁至26岁之间的运动员，肌肉力量的增幅不如青少年明显，只能够通过长期的训练来加以提升[1]。

最后，应逐步提高举重重量。在传统的举重训练中，不少运动员走入了重量越大，训练效果越好，肌肉力量越强的误区。而事实上，运动员对于重量的接受是要有一个过程的，盲目增加训练的重量只会造成肌肉的损伤，甚至导致运动员职业运动生涯的提早结束。作为力量训练的教练，必须以足够的耐心来培养运动员扎实的举重功底，切不可急于求成。

三、男子举重运动员力量训练方法

（一）合理安排训练时间与强度

训练时间和训练强度是力量训练中最为重要的两个方面，对于一个合格的教练来讲，合理地训练时间与强度，不仅是为了增强运动员力量训练的效果，更是为了避免不科学的训练给运动员身体带来损伤。受到个体差异的影响，每个运动员对于力量训练的耐受程度不同，经历力量训练后肌肉的恢复情况也不一样，必须要合理安排训练时间给肌肉恢复的时间，但是又要保持力量训练的强度，避免肌肉力量的衰退。以男子举重运动员力量训练为例，一般每周2-3次力量训练为最佳，这样可以保证充足的时间让肌肉恢复。

（二）在比赛时节进行力量训练

研究证据表明，如果运动员在经历一次力量训练之后的数天时间里没有再接触同样强度的力量训练，肌肉的体积和力量都会衰退，这种衰退不因运动员的年龄和性别而有所差别，也不因运动的种类有所差别。因而对于举重运动员来讲，在赛前和赛后保持长时间的力量训练是非常有必要的，这样可以防止肌肉力量的衰退。

（三）采用分段式力量训练模式

分段式力量训练是当前比较流行的一种训练方式，主要是针对身体的不同部位进行训练，从而达到整体素质的提高的效果。具体说来，举重运动的动作通常会涉及腿部肌肉、腹部肌肉、肩部肌肉、胸部肌肉、背部肌肉等多个部分，在日常训练中不可能一次性将所有的肌肉都训练到位，只能够划分成不同的部分来进行分段式训练。如周一、周四锻炼腿部肌肉和腹肌，周二、周五锻炼肩部和胸部，周三、周六锻炼背部和前臂肌肉等。每一次训练只涉及到一个部位的肌肉，在下一次训练中这一部分的肌肉就可以得到休息，依次轮替进行，可以显著提高运动员的力量。此外也有研究认为，以增加肌肉为主的力量训练和减少身体脂肪为主的力量训练应该交替进行，将力量训练的效果最大化[2]。

四、小结

随着体育意识在大众中的普及和提高，人们对于举重运动的认识也开始不断地加深，举重训练的科学性得以进一步深化。力量训练作为运动员的基础训练之一，在运动员追求更高、更快、更强的目标上发挥了巨大的作用。对于举重训练而言，必须注重力量训练中的科学性，如合理的安排训练时间和强度、在比赛时节进行力量训练、采用分段式力量训练模式，只有采取这样的科学的力量训练方法才能够帮助运动员成绩的进一步提高，超越自我，创造辉煌。

参考文献：

[1] 花菊.浅析青少年举重运动中快速力量训练方法c意义[J].文体用品与科技.2016，（10）：171-172.

[2] 黄明强.举重力量训练若干问题探讨[J].广州体育学院学报.2012，（02）：88-90.