浅析啦啦操运动员的力量训练

摘 要 啦啦操从2002年引入我国，并首先在台湾、香港地区发展起来。本文主要是通过对我校啦啦操训练和比赛中，运动员力量的表现对团体成绩的影响进行了探讨和分析，并提出在训练方法上重点“参照举重和体操运动员的力量训练”；“注意训练耐力与训练力量相结合”的观点，旨在进—步提高啦啦操运动员的训练水平，为比赛创造优异成婧，提供—定理论依据。

主题词 啦啦操 运动员 力量 训练

一、前言

啦啦操运动是从2002年从美国引入我国，并首先在台湾、香港地区发展起来。啦啦操运动的本质是一种“表演型的有氧运动”，以较强的观赏性、表现性、技巧性展示形体和力量的团体运动。作为项目分工，运动员一般除要完成自身规定的套路表演外，还有造型的托举，在激烈跳跃和运动中，表现出力量的准确性和爆发力，以及能否在团体配合上达到力量的一致性，不仅关系到在竞赛中占优和赢取比赛，更起到稳定场上信心，激起表现张力和舞台动力的作用。

由于力量素质是训练和比赛的基石，目前我国的啦啦操由于起步较晚，缺少系统的训练方法和教材，笔者在大学本科四年，研究生两年，不论是在平时训练还是课余时间的观察，发现在更多的时候，我们的训练比较注意整体的配合和个人技巧的研究，注意比赛套路和现场的美感研究，而容易忽视对运动员的力量训练，更谈不上对力量与技术的衔接训练，以及力量与技巧的配合。在更多的时候，由于运动员的力量不足而导致技术变形。

二、训练方式

（一）器械训练

1.杠铃

（1）卧推，主要练习胸大肌、肩关节前束、肘关节力量，分两种：一是最大重量，二是轻重量。最大重量为人体重量的100～120%，每次2～4个为一组，每次训练最多2～3组；最轻量也叫相对重量，为人体的60～80%，每次12～16个为一组，每次训练最多6组。（2）负重半蹲，主要练腿、膝关节的力量和腰部控制力量，主要训练采用最大重量的训练方法。60～75kg，12个为一组，每次训练3～6组为宜。（3）硬拉，主要练习背阔肌群，每组12个为一组，每次训练3～5组。（4）双臂体前屈伸，主要练习肱二头肌和肱头肌力量，30～40kg，12个为一组，每次训练3～6组为宜。

2.哑铃

（1）曲臂弯举，主要练习肱二头肌，每组20个，每次训练3～6组为宜。（2）前平举和侧平举，主要练习三角肌的前束和中束，每组20个，每次训练3～6组为宜。（3）躬身侧平举，主要练习三角肌后束和斜方肌，每组20个，每次训练3～6组为宜。（4）肩上推举，主要练习三角肌的前束和中束，每组20个，每次训练3～6组为宜。（5）颈后臂屈伸，主要练习肱三头肌和肘关节力量，30～35kg，12个为一组，每次训练3～6组为宜。

3.壶铃

主要练习腰腹肌肉力量，其中主要是骼腰肌。（1）挺身提拉，每组20个为一组，每次训练3～5组。（2）体侧提拉，每组30个为一组，每次训练3～5组。

（二）克服自身体重的力量训练

1.腰腹背肌力量

（1）仰卧起坐，主要是练习腹肌，每组20个为宜。（2）背部两头起，主要是练习腰背肌的力量，每组30个为宜。（3）肋木悬垂举腿，主要练习腹肌，每组10～15为宜。

2.胸大肌、背阔肌的力量

（1）俯卧撑，主要练习胸大肌，每30个为一组，每次训练6组为宜。（2）用单杠做引体向上，主要练背阔肌，每组10～15个为宜。

3.上肢的静力性力量和躯干肌肉群的控制力

倒立，每组1，每组10～15为宜，2分钟为宜，每天坚持5组。

4.大腿、膝关节和脚踝关节的相对力量和爆发力

（1）蛙跳每10个为一组，5组为一个单元。（2）深蹲跳或团身跳每30个为一组，5组为一单元。

5.肺活量和全身肌肉耐力

（1）有氧跑，坚持每天早晚各半小时的慢匀速跑，慢跑以不超过1500米为宜；（2）有条件时还可在公园或湖边练习变速或方向的加速跑。

三、训练重点

进行力量训练应注重的几个重点：

（一）注重循序渐进，科学安排计划

由轻到重；由少到多：由数量的积累到度的提高（指每堂课；每个阶段，全年；多年）要重视做好准备活动，重视放松整理活动，尤其是颈部、腰部的放松。

（二）注重系统性，合理安排手段

1.必须长年坚持，持之以恒；离比赛期远，力量训练比重大些；离比赛期力量训练比重小些。

2.力量训练的主要形式有四种：动力性；静力性；等动性；退让性。

3.训练手段、方法不一样对力量增长也会有不同，因此各种手段方法要系合理安排才能收到事半功倍的效果。影响力量增长的训练因素。

（1）负重大小：重越大，力量增长效果越好，每组举的次数举重专项为1～3次，其它项目可1～5次。负重中等：一组能举5～10次。能使肌肉变粗，提高力量及速度，改神经系统机能，提高耐力不明显。负重中小：一组能举10～15次重量。能提肌肉力量，提高速度及耐力，对增长肌肉体积不明显。负重小：一组能举15～30次，或30次以上的重量，这是提高肌肉耐力的方法，能增多肌肉毛细管及线拉体的含量，而对力量和速度提高不明显。

（2）训练次数：啦啦操运动员练由每周6次～9次～11次～12次～13次不断发展。非啦啦操运动员专项运动一周练3次（隔日训练一次）效果较好，最少不要少于2次，或每天挤点时间重点进行训练也可以（一段时期选2～3次为重点进行循环安排）。

（3）进行练习的速度；用慢速来练，效果也良好；用快速做力量进步较慢。用中等、快速、速三种交替来做力量增最快。如要发展爆发力还是要用最快的速度完成动作。

（三）注意针对性，紧密结合专项

1.要针对提高成绩的关键力量；

2.要针对薄弱环节；

3.要针对本项目易受伤的部位（腰、膝、肩踝、手腕等）；

4.要紧密结合表演专项和团体操的角色；选择合适的训练手段，有些甚至可以模仿该专项的部份分解动作去加强练，如臂力不好的运动员要提高托举就要重点去练腿力和上肢；提高腰部力量就要求不同，总之各个项目都要重视腰背力量的训练。

（四）重科学统筹，掌握训练极限

从事力量训练必须注意训练质量，要经常进行极限性的训练（它包括极限次数和极限强度），最终达到的力量素质。

1.力量素质是运动员速度（F=mA）、弹跳、灵敏、耐力、柔韧等全面身体素质的基础。

2.力量素质是学习、掌握技术的必要条件，有时还是改进技术的关键（可结合体操、技巧、举重、游泳等项目，积极学习他们的力量训练方法）。

3.对于较好地掌握啦啦操男运动员专项技术的来说，力量的增长是提高运动技术水平和专项成绩的“对症良药”。

4.力量训练的合理安排。可以收到预防和治疗运动创伤的良好效果，尤其对啦啦操运动员打基础阶段更应重视。

四、结论与建议

啦啦操运动员从事力量训练是艰苦的，也是十分枯燥的，但为了更快地提高运动技术水平和成绩，为学校和为国家争光，从事力量训练又是十分必要的。建议啦啦操运动员按科学的方法来练习力量，同时从事力量训练只要我们啦啦操运动员肯下功夫，注意方法，持之以恒，也是能很快见到成效，尝到甜头的。

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