柔道运动力量训练浅析

中图分类号：G886 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）03-000-01

摘 要 文章从柔道运动过程中的肌群分析出发，从最大力量、快速力量和力量耐力三个方面对如何提升柔道运动员力量素质做出了分析。

关键词 柔道 运动 力量 训练 提升

作为一项颇负盛名的体育运动，柔道得到了整个社会的认同和参与，其相应的各种赛事也在社会的各个角落展开，而相应人才的培养更是重中之重。柔道运动的训练涉及多个方面，其中包括了技术水平、心理素质以及不能缺少的力量，而力量作为柔道竞技过程中的决定性因素之一，需要在对柔道的学习过程中着重训练，才能取得良好效果。

一、柔道运动过程中的肌群分析

柔道运动在很大程度上依赖于力量，因此力量的训练至关重要，想要获得良好的训练效果，首先需要对柔道中需要使用的各个肌肉群做出必要的了解，才能够有的放矢进行训练。

从人体的肌肉数量层面看，参与柔道运动的肌肉占据了超过90%，柔道在竞技比赛的过程中，需要运动员根据双方的实际情况进行肌群使用，可能会面对在一瞬间把握战机制敌，也可能会要求运动员与对方僵持，保持一定状态最终获胜，因此对于肌肉的要求相对较高。

相应的研究表明，柔道运动主要涉及到的肌肉群包括如下几个方面：首先是颈部，主要可以分为颈浅肌群以及颈深肌群。其次在上肢肌群的运用方面，涉及到了肩带肌以及上臂肌、前臂肌以及手肌几个方面，其中肩带肌主要涉及的肌肉包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌以及大圆肌，上臂肌则包括了肱二头肌、喙肱肌、肱三头肌以及肘肌。对于下肢而言，得到训练的肌肉应当包括股四头肌、缝匠肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、小腿三头肌以及腓骨长肌等。从腰背以及腹部的角度看，涉及到的肌肉包括髂肋肌、臀大肌、斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、背长肌、背短肌、腹直肌、腹内斜肌以及腹外斜肌等。而胸部肌肉通过柔道运动得到锻炼的则包括胸大肌以及前锯肌等。

柔道运动所涉及的肌肉群落相对广泛，但是从柔道技术的角度看，训练的重点应当放在手臂一带肌肉群落，以及腰和腿部的肌肉群落训练上。通常而言，对于柔道运动员肌肉力量的训练可以通过简单的器械，例如哑铃或壶铃，配合运动员自身体重逐步展开。在实际的训练过程中，利用哑铃的“飞鸟”练习，以及在专门运动设备上的臂力训练，以及蛙跳、引体向上等都是对相应肌群的很好锻炼方式。但是应当注意在每一次的训练开展过程中，都应当注意对于多种训练方式的合理安排，确保每一个肌群都能够得到训练，同时还应当兼顾到运动员的自身状态，有针对性的设置训练环节才能达到提升运动员整体状态的作用。

二、柔道运动员力量提升训练方法分析

对于柔道与动员力量的提升，需要首先注意到不仅仅是训练形式的问题。柔道运动员的力量衡量存在三个层面的标准，即最大力量、快速力量和力量耐力，分别标志着运动员不同方面的力量素质，而在实际的训练过程中，应当针对不同运动员各自的身体状况展开负荷阻力、重复次数、练习组数、持续时间和间歇时间的不同搭配，切实提高运动员身体机能。

从最大力量的提升角度看，就是要提高运动员的神经-肌肉系统通过最大随意收缩表现出最高力值的能力，通常表现为运动员能够举起的最大重量，从肌肉角度看是要提升肌肉的生理横断面积以及肌肉间协调用力的能力。在实际的训练过程中，可以通过逐步提升运动员的负荷能力来提升肌肉的生理横断面积，应当注意随着负荷阻力的不断增大，练习次数应逐渐减少，防止形成运动伤。通常采用运动员最大负重的60%-85%负荷阻力，同时注意练习和间歇的时间分别控制在30-60秒以及1-3分钟，因不同的运动员身体状况而异。另外，肌肉间协调用力的能力也是影响运动员最大力量的重要因素，可以采用运动员最大负重的85%-100%负荷阻力进行训练，同样采取金字塔式的负荷安排方式，每组动作重复不超过3次，安排3-8组动作，分别间歇3分钟时间进行训练即可。这种方式能够将增大肌肉体积的练习与改善肌肉协调性的练习结合起来。在开始时通过小阻力多次数的练习可使肌肉的活性逐渐提高，协助完成热身。

对于快速力量的提升，即提升在最短时间内发挥肌肉力量的能力。对于具体工作，可以通过提升最大力量进行，帮助实现力量-速度曲线的偏移实现；另一方面则可以通过提高肌肉收缩速度来达到提升快速力量的目标。在实际的训练过程中，二者通常相辅相成，但是仍然以对最大力量的训练提升为主，这主要是由于肌肉收缩速度受到遗传因素的影响很大，相对比较难以通过训练得到很好的提升。实际的训练过程中可以采用30%-50%的最大负重作为负荷练习，每组动作重复5-10次，设定3-5组，并且对完成时间加以控制，间歇时间通常不要超过3分钟。

对于力量耐力的提升，需要注意应当以动力性练习为主，配合一定的静力练习，因为动力联系能够促使氧和其他营养物对肌肉的供给，而静力练习则限制了氧的供应和酶的作用。通常可以采取运动员最大负重的25%-60%进行练习，每组活动重复10-30次，可以根据运动员的个体进行确定，组数同样是依据情况设定，需要与运动员保持良好的沟通才能够取得效果。训练时间方面，耐力训练需要尽量延长时间，以不伤害运动员的身体状况为准，对于间歇时间也不需要严格控制，但是应当明白每一次训练都是对运动员自身能力的挑战。

三、结论

对于力量的训练是一个相对长期的过程，只有深入了解运动的身体素质，有的放矢才能取得良好的效果。