食物、营养、运动与癌症预防

去年10月31日，在中国癌症基金会的主持下，世界癌症研究基金会(WCRF)在北京举行了出版第二份专家报告《食物、营养、身体活动与癌症预防》(第一份报告为1997年出版的《膳食、营养与癌症预防》)的新闻会。在会上，来自世界癌症研究基金会的相关专家介绍了目前国际上在食物、营养、身体活动与癌症预防领域最全面、最新的研究结果，并提出了新的癌症预防建议。

一、膳食健康很关键

许多癌症与饮食有密切的关系，如大肠癌、食管癌、胃癌、肝癌等。世界癌症研究基金会和美国癌症研究院过去发表的研究报告都指出，美国每年的癌症死亡人口中，有1／3与饮食习惯不良有关，还有1／3有抽烟习惯。

1．限制摄入含糖食物

新报告强调，要避免含糖饮料、限制摄入高能量密度的食物。调查显示，如今含糖饮料已成为体重增加的重要因素，尤其对儿童而言。很多人知道饮料中的糖分等会让我们发胖，但它的危害还远不仅如此，它还会刺激大脑中的味觉中枢，让人们更想吃东西。

2．限制摄入红肉和加工的肉制品

限制红肉摄入，尽量避免食用加工的肉制品。红肉是指牛肉、猪肉、羊肉，加工肉制品是指通过烟熏、腌制或加入化学防腐剂进行保存的肉类。红肉每人每周应少于500克，尽量少吃加工肉类制品。这些肉类可能是导致结肠癌、直肠癌的重要元凶，因此每周摄入最好不要超过500克，可用鱼和家禽替代红肉。

如果每日摄入超过90克的红肉，可能会增加患结肠癌、直肠癌、胰腺癌、肾癌、前列腺癌、乳腺癌、子宫内膜癌的危险。即便要吃，也要尽可能采取健康的烹饪方式，避免腌制、熏烤或经过加工的肉类。尽管红肉含铁量较高，但豆类、蔬菜和全谷类饮食同样可以提供足够的铁。

3．少吃高脂食物

少吃高脂食物，特别是动物油，植物油也应少吃。吃鱼不会增加患癌症的危险，可尝试每周至少吃2～3次鱼。对于鱼类，它本身当然没什么问题，但我们吃的方式非常重要，比如“广东风味咸鱼”，报告指出，这种食物可增加EB病毒感染导致鼻咽癌的发生。

4．多吃果蔬和豆类等植物性食物

在每天的饮食中，植物性食物如蔬菜、水果、谷类、豆类应占2／3以上。植物性食物可以帮助你预防癌症。每天吃蔬菜水果五种以上，共一斤左右。绿叶蔬菜、胡萝卜、土豆和柑橘类防癌作用强，宜多吃。每天吃谷类、豆类等粗食一斤左右，少制食品。

科学家们研究发现：蔬菜和水果的保护作用是由其中的维生素、矿物质、纤维和植物化学物质之间的相互作用产生的。绿叶蔬菜、胡萝卜、土豆和柑橘类的水果预防作用最强。重要的是每天要吃五种或五种以上的蔬菜水果，并常年坚持，这样才能持续预防癌症。在蔬菜和水果中，被认为与防癌有关的抗氧化剂有：胡萝卜素、番茄红素、次胡萝卜素、叶酸、叶黄素、黄色素等，它们普遍存在于各种蔬菜水果之中。有证据表明，多吃植物性食物有助于癌症的预防。水果有助于预防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多种癌症，吃的时候要尽量完整进食而不是喝果汁，大部分果汁其实相当于含糖饮料，多喝不仅无益反而有害。即便是鲜榨果汁，也远没有完整水果的益处。

5．少喝酒

如果你是个喝酒的人，那么男性每天不要超过两份，女性不超过一份(一份含酒精10～15克)。饮酒可增加人类得癌症的机会，尤其是口腔癌、咽喉癌、食道癌、肝癌、结肠癌、直肠癌和乳腺癌。尤其对于女性，酒更是“穿肠毒药”，酒精可引发乳腺癌，而女性的体脂比男性高，对酒精的消耗也就比男性更多，因而喝酒对女性的危害比男性更大。如果饮酒再加上吸烟，两者协同作用，则患癌症的危险性更大。

此外，要少吃盐，每人每日应控制在6克(一小匙)以内；不吃发霉或可能发霉或变质的食物。不吃可能含有害物质的食物，如污染物等含量超过国家规定标准的食物。

二、保持合理的体重，加强运动

身体肥胖是一个特别重要的与生活方式有关的癌症决定因素。研究表明，有六个部位的癌症，包括最常见的癌症中的两个(结肠癌和绝经后期乳腺癌)肯定与身体肥胖有关。特别是腹部肥胖与癌症危险性增加密切相关。身体肥胖会影响激素水平，并能促进产生癌症危险性的炎症标志物。活动可以减少结肠、直肠癌，并很可能减少乳腺和子宫内膜癌的发生因此，在一生中保持健康体重可能是预防癌症的最重要方法之一。

科学家们用体质指数(BMI)来衡量个人的健康体重。BMI小于20，体重不足：BMI为20～25，理想体重；BMI为25～30，轻微超重；BMI大于30，严重超重。超重或过度肥胖的妇女，患子宫内膜癌的危险性高；超重的绝经后妇女发生乳腺癌的危险性高。体重超重者患肾癌、肠癌的危险性高，并可能增加患其他肿瘤的危险性。

应将从事积极的身体活动作为日常生活的一部分，每天至少进行30分钟的中度身体活动(相当于快步走)。随着身体适应能力的增加，每天可进行60分钟或以上的中度身体活动，或者进行30分钟或以上的重度身体活动。避免诸如看电视等久坐习惯，理由是久坐引起某些癌症以及肥胖，因此无论是什么样的身体活动，均能预防某些癌症以及体重增加。

保持健康的体重还取决于热量摄入和体力活动的平衡程度。如果你已经超重或肥胖，要多吃富含营养但低热量的食物，如水果和蔬菜；要选用低脂肪的配料和烹饪方式。当你饥饿时，选择一些有益于健康的食物，如全麦面包、麦片和豆子――这些东西可以让你吃饱，但不含高热量。

此外，世界癌症研究基金会说，80％死于肺癌的直接原因是香烟。香烟也是导致罹患上呼吸道癌症、膀胱癌、胰脏癌、子宫颈癌的因素。