大学生战胜考试焦虑的有效方法:理性情绪疗法

摘要： 考试焦虑是一种情绪反应，认知评价在考试焦虑的形成中居于主导性的调控地位。因此，教师运用理性情绪疗法，针对考试焦虑这一大学生常见的不合理情绪，引导大学生调节对自我的认知、对考试的认知、进行积极的自我暗示，能够培养大学生对担忧进行合理分析的能力和批判非理性观念的能力，帮助大学生战胜考试焦虑。

关键词： 考试焦虑 理性情绪疗法 大学生

一、大学生考试焦虑问题

1.考试焦虑

焦虑是一种以不安、担心和忧虑为标志的情绪状态，可分为状态焦虑和特质焦虑两大类，而考试焦虑则是在应试情景下引起的一种状态焦虑，它以担忧为基本特征，以防御或逃避为行为方式，并受个体认知评价能力、人格倾向及其他身心因素制约。由于考试情境经常出现，所以考试焦虑也可以说是一种习惯性的、条件反射式的情绪反应。

在我国，各种各样的考试依然被认为是选拔人才的最主要、最基本的一种手段，面对日益激烈的人才竞争与就业压力，当今大学生需参加各种各样考试，于是很多在校大学生免不了出现不同程度的考试焦虑。据研究，我国大学生中，考试焦虑水平较高的人数达20%之多［１］。

2.考试焦虑的形成过程

考试焦虑是怎样形成的呢？从上图1可以看出，考试情境的出现，是一种现实的应激源，它是考试焦虑产生的直接原因。当个体受到考试情境的刺激时，会形成对考试情境的知觉，以及对考试结果的担心，如考试内容的难易、考场的气氛、本次考试对本人的意义和影响等。应试者从中获得了一些必要的信息，如果个体把考试觉知为对个人具有现实和潜在的威胁，便会导致最初的一系列的生理、心理上的反应，如肌肉紧张、心跳加快、血压增高、苦恼、无助、胆怯、自我否定等。对这些最初的反应状态和考试情境，应试者会运用理智的力量重新进行权衡分析，并试图寻求一种合理的应对方式，这就是认知评价的过程。如果评价错误，寻求不到一种合理的应付方式，那么他的焦虑反应便会加剧，如坐立不安、头昏脑胀、思维停滞、注意力难以集中等，甚至会出现一些明显的逃避。这些强烈的焦虑反应和逃避，会在应试者心中留下深深的烙印，并给下次考试带来消极的影响。从考试焦虑的形成过程分析不难发现，认知评价在考试焦虑的形成中居于主导性的调控地位。由认知评价产生的“夸大化”、“糟糕化”、“过分概括化”等的非理性观念便是考生考试焦虑产生的直接原因之一。

二、理性情绪疗法

理性情绪疗法（Rational-Emotive Therapy，简称RET），亦译称合理情绪疗法，是美国著名心理学家艾利斯（A.Ellis）20世纪50年代创立的，属于众多认知心理治疗派别中的一种。它强调认知的重建，属于高度认知取向的方法，但亦顾及情感、行为层面，期盼通过具体的认知―行为―情绪的方法，帮助个体克服自我贬损的价值体系，产生导引自我充分发展的人生哲学，并增进个体有效适应能力。

艾利斯认为，人的情绪和行为不是由某一诱发事件本身所引起的，而是由经历了这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的。艾利斯常常借用古希腊哲学家埃皮克迪特斯（Epictetus）的一句名言表达自己的观点：“人不是被事物本身所困扰，而是被其对事物的看法所困扰。”这一理念和情绪的关系，艾利斯以ABC理论作深入的阐述，此理论也是理性情绪疗法的核心论点。在ABC理论模型中，A是指诱发性事件（Activating-events）；B是指个体在遇到诱发事件之后，对该事件的看法、解释和评价，即信念（Beliefs）；C是指这事件后，个体的情绪及行为的结果（Consequences）。一般情况下，人们都认为是外部诱发性事件A直接引起了情绪和行为结果C。但理性情绪疗法的观点认为，诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释，即B才是引起人的情绪及行为反应的更直接的起因。人们的情绪及行为反应与人们对事物的想法、看法有关。在这些想法和看法背后有着人们对一类事物的共同看法，这就是信念。合理的信念会引起人们对事物的适当的、适度的情绪反应，不合理的信念则相反，会导致不适当的情绪和行为反应。当人们坚持某些不合理的信念，长期处于不良的情绪状态之中时，最终将会导致情绪障碍的产生。

三、理性情绪疗法是帮助大学生战胜考试焦虑的有效方法

1.理性情绪疗法在大学生考试焦虑辅导中的适用性

首先，理性情绪疗法理论认为人们的情绪是受思维影响和决定的，情绪和心理上的困扰是由于不合理的、不合逻辑的思维造成的，从这一点出发，其最常用的技术就是与不合理的信念辩论的技术。该理论和技术所适用的对象应该是受过较好的教育，具有一定的逻辑思维能力和自我反思能力的人，这正与大学生的认知、心理发展的水平与特点相适应。例如，该疗法的一项重要家庭作业是自我教育，阅读有关理性情绪疗法理论的有关书籍、宣传册子或资料，布置认知的家庭作业，通过理性情绪疗法自助量表与不合理的信念辩论，以及合理的自我分析，学习和巩固从咨询者那里学会的与不合理信念辩论的技术等，不言而喻，这些方法对于大学生来说，接受和领悟的效果是较好的。其次，RET技术的基本精神是与来访者的不合理认知进行“辩论”、“讲理”，这不但与大学生多年来在学校里所接受的德育方式――情理交融说服法相吻合，而且与中国文化重现实、重理性、“以理服人”的特点非常符合。此外，从以上考试焦虑的形成过程分析我们知道：认知评价在考试焦虑的形成中居于主导性的调控地位。

2.考试焦虑大学生常见的不合理认知

（1）绝对化要求

这是日常生活中最常见的不合理信念。对事物的绝对化要求，是指个体从自己的意愿出发，认为某一事情必定会发生或不会发生的信念。这种信念通常与“必须”、“应该”这类词联系在一起。比如“我必须考好”、“我应该考好”、“今年英语四级考试，我必须过”等，怀有如此绝对化信念的考生极易陷入紧张情绪的困扰，因为客观事物的发生发展有其自身的规律，不可能依个人的意志为转移。当某些事物的发生与其对事物的绝对化要求相悖时，他们就会感到难以适应。影响考试的因素很多，考生不可能完全控制，当考生意识到自己没有绝对的把握取得考试成功时，紧张焦虑的产生成为必然。

（2）过分概括化

这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式。艾利斯曾说过，过分概括化的不合逻辑，就好像以一本书的封面来判定一本书的好坏一样。过分概括化表现在人们对自己的不合理评价，以及错误的归因上。因为一次考试的失败，就完全否认自己，认为自己是一个“没用的人”、“笨蛋”等以点概面、以偏概全。生活中没有常胜将军，总是纠缠在考试失败阴影中的考生，特别容易产生过度考试焦虑。

（3）仓促下结论

这是在没有事实依据的情况下，对事态作出的消极的解释。常表现为“瞎猜疑”、“瞎预言”，如有的考生在考试之前自言自语道：“这次考试题目一定很难。”“我肯定是考不好的，要是我不及格的话，我该怎么办呢？”

（4）情绪推理

情绪推理是指一个人把自己的情绪感受当作推理的依据，并断定自己的消极情绪必然反映了事物的真实情况。人的情绪带有很大的情境性，伴随外界事物变化而变化，如果把情绪感受当作推理的依据，其结果一般是不合理的。情绪推理逻辑是“我感到失望，我肯定是没有希望的”，或者“我感到心烦意乱，所以我一定是毫无准备”。如一名考生英语四级考试不理想，他心里很难受，于是他怀疑自己学习语言的能力，甚至智力有问题。他认为智商高的人，记忆力好，英语自然能学好；智商低的人，记忆力差，英语肯定学不好，这种推理的结果可想而知。

（5）糟糕至极

这是一种认为一件事情的发生会非常可怕、非常糟糕，甚至是一场灾难的想法。糟糕至极常常是与人们对自己、对他人及对周围环境的绝对化要求相联系而出现的。当他认为“必须”、“应该”的事情没有发生时，就无法接受这种现实，以致认为糟糕到了极点。例如，一个要参加计算机等级考试的考生有这样的信念：上次考试没有通过，这次一定要过，千万不能再考砸了，再过不了，学位就没戏了。所有的希望集中在这一天。当他赋予计算机等级考试这样过度夸张的决定性时，能不产生焦虑吗？

3.运用理性情绪疗法帮助大学生战胜考试焦虑

（1）调节学生对自我的认知

有研究发现“考试焦虑与自信心呈负相关”。［２］如果学生自我认知不当，就容易出现对自己的应试能力及考试结果的认知偏差，从而导致考试失败，久而久之，影响考试信心，产生考试焦虑。因此，教师应对学生进行理性情绪教育，让学生对自己的应试能力有正确估计，对自己的学习情况、复习情况、弱点和漏洞、改进的方法和措施等作一番系统的分析，了解自己的实力、特长与薄弱环节，从而制定适当的考试目标和切实可行的复习计划。

（2）调节学生对考试的认知

对于轻度的考试焦虑，调节学生对考试的认知的方法比较有效。首先要让学生认识考试的重要性，正确对待考试。各种大大小小的考试，对于考生而言，是对考生的现有知识水平、掌握并运用这些知识解决问题能力的一种综合测验，是手段而不是目的。其次，要让学生正确认识考试的难度。让学生明确考试的目的无非是检验学生的学习和教师的教学，并不是要考倒学生，其内容基本上是基本知识和基本技能，难题、偏题极少。再次，面临考试考生唯一要做的就是认真地复习所学的功课，仔细掌握知识的每一个环节，考试时考生只要认真地运用自己所掌握的知识，充分发挥自己的水平就行了。最后，不要把考试神秘化，一次考试绝不能决定一个人一生的命运，一次考试也绝不能说明你的能力。每个考生都应该在精神上做好两种准备，努力争取考试成功，如果不成功，或与自己的理想目标有一段距离，也不要灰心丧气。

（3）引导学生进行积极自我暗示

人的心理有这样的特点：你越是关注什么感觉，这种感觉就会被不断无限放大。这条定理，在心理学上称为潜意识自动实现定律，因为人的潜意识分不清事实与幻想，它更多地受情绪支配，经常对自己做积极乐观的暗示，潜意识就会调动所有的潜能帮助你达到目的，相反，如果总是对自己进行消极悲观的心理暗示，消极的评价就会不自觉地成为潜意识中的自我评价和自我观念［２］。有些大学生的考试焦虑较重，其原因是常不自觉地对自己进行消极、悲观的心理暗示。他们的念头是：我好紧张，我又要失败了，要是考不好怎么办……结果你以为自己怎么样，常常你就会怎么样。心理学研究认为：“当两种思想进入大脑时，它们不可能互相重叠。”根据这个道理，把愉快的、轻松的、积极的思维输到大脑里时，消极的、悲观的思维就会被覆盖，就没了空间，甚至会消失得无影无踪。所以用积极的、正向的、乐观的思维进行自我暗示，可使自己始终处于一种全力以赴、积极向上的良好备考状态。

（4）培养学生对担忧进行合理分析的能力和批判非理性观念的能力

理性情绪理论告诉我们，情绪的产生不是由于某种事件，而是人们对事件的看法，是某种观念控制了我们的情绪。克服考试焦虑的关键在于对产生担忧焦虑的合理分析，与非理性的观念进行质辩。

首先，弄清自己到底担忧什么，把有关考试的你所想到的一切担忧写下来，然后对其进行比较分析、整理，把实质相同的担忧合并，按担忧程度的大小依次排列各条目，这样能直接减轻焦虑，因为一旦写下你的担忧，你就会发现，所担心的不过也就那么几条，心中会塌实一些。

其次，对产生担忧焦虑的一些观念进行合理分析，考察担忧的合理性和现实性。如让学生对自己发问：“有什么事实证明这个担忧的合理性？”“这些事实充分吗？”“难道这次考试真的那么重要吗？我是不是认为这次考试会决定我的命运？”检查是否把自己的不足过分夸大，把能力过分缩小，是否把感受作为结论的依据。

最后，引导学生对产生担忧焦虑的一些观念进行质辩，指出这种消极观念的不现实性和不合理性，阐明对自己的危害，并明确自己以后应持的态度，给自己积极的自我暗示。在教育活动中对学生经常进行这样的训练，不仅可以帮助学生克服考试焦虑，而且对改变学生的精神面貌有帮助，使其在学习和生活中更加主动、更加自信、更加乐观。

参考文献：

［1］班志刚，黄竹等.大学生心理健康教程［M］.北京：中央编译出版社，2006.

［2］莫志兵.影响考试焦虑的相关因素分析［J］，上海第二医科大学学报，1999.19，（4）.

［3］李焰.中学生考试焦虑影响因素的问卷编制［J］.心理科学，2003，36，（2）.