缓解抑郁症的生活小妙招
时间：2022-10-24 10:23:55
日本研究人员发现，每天喝数杯绿茶有助于老年人缓解抑郁症。70岁以上老年人每天喝4杯绿茶，出现抑郁症状的概率可减少44%。
绿茶中含有对大脑有镇静作用的茶氨酸，从而可以起到缓解抑郁的作用。这一研究也支持此前数项研究得出的喝绿茶有助于缓解心理问题的结论。
研究同时发现，喝红茶、乌龙茶或咖啡不具备像绿茶那样缓解抑郁症状的效果。
红葡萄有助减轻抑郁
美国药理及实验治疗学会年会上宣布的一项研究发现，吃红葡萄和喝红葡萄酒有助于缓解抑郁症症状。
研究中，美国南卡罗来纳大学医学院助理教授苏珊・伍德及其同事发现，红葡萄及红葡萄酒中的关键活性物质白藜芦醇不但具有抗自由基、抗氧化、抗衰老、保护心血管等多种健康功效，而且还可以缓解抑郁。
研究人员将一群大鼠与一只具有攻击性的“霸王鼠”放在一起。结果一些大鼠出现抑郁行为，也更容易动怒。研究人员给实验鼠注射了白藜芦醇，结果显示，大鼠的发怒行为得到了抑制，抑郁症状也大大缓解。
运动可有效排解抑郁症
美国得克萨斯大学研究人员对如何缓解抑郁症展开试验。研究对象是40名抑郁症患者，年龄在18～55岁之间。这些人都在近期被确诊为抑郁症，接受试验前尚未服用过任何抗抑郁药物，而且这些人也没有体育锻炼的习惯。
试验中，这40名受试者被分为2组，每组20人。一组人被安排在走步机上漫步30分钟，另一组人静坐30分钟。研究人员分别在试验进行前5分钟、试验开始后5分钟、试验刚刚结束后以及试验结束后30分钟检验运动对排解抑郁所起的效果。
研究成果发表在《运动医学与科学》季刊上。研究表明，30分钟后，两组受试者都感到恐惧、压抑、愤怒、疲劳等症状有所减轻，但只有参加漫步的一组人心情愉悦，精力几乎达到正常水平，而且在运动后1小时里能够保持这种状态。由此可见，漫步确实起到了有效改善人们情绪的作用。但是，研究同时表明，这种良好状态只能持续1个小时。人体运动学和健康教育学助教约翰・巴塞洛缪是这项研究的负责人。他说，这项研究证明了以前的研究成果，即人们可以通过坚持运动来摆脱抑郁。
另外，巴塞洛缪指出，这项试验还证明了运动产生的积极效果可以立刻表现出来。“这并不是要求人们坚持运动10个星期，也不是要他们做高强度运动。在开始运动不久，他们就会发觉从中受益，这样就有动力将这项运动继续下去。”
虽然，30分钟运动产生的良好效果只能维持1个小时，但是它在治疗抑郁症方面的效果不容忽视。辛辛那提大学医学院临床精神病学助教埃里克・纳尔逊指出：“对于轻度或中度抑郁症患者，可以通过运动来减少他们的无助感和孤独感。”
每周3次瑜伽可放松心情缓解抑郁
美国《替代和补充医学》杂志刊登的一项研究发现，每周练三次瑜伽有助战胜抑郁，原因是练习瑜伽可提高大脑中一种化学物质水平，该物质对放松心情至关重要。
科学家发现，与进行散步等常规锻炼的人相比，瑜伽练习者体内氨基酸GABA的水平更高。GABA对大脑功能和中枢神经系统正常运转起到关键作用，因而有助改善内心平静状态。GABA水平过低会导致抑郁症及其它焦虑不适症。
美国波士顿大学医学院科学家对两组健康人群进行了为期12周的监控研究。一半参试者每周步走3小时，另一半参试者每周练习瑜伽3小时。研究人员在研究开始时和结束时分别对参试者大脑进行了核磁共振波谱成像扫描，测量了GABA水平，同时还询问了参试者在研究期内的心理健康状况。
结果发现，与“步走组”相比，“瑜伽组”参试者焦虑水平更低，练习瑜伽后其情绪大大改善。克里斯・斯特里特教授表示，练习瑜伽的参试者健康感提升与GABA水平升高关系极大。
斯特里特教授呼吁，将瑜伽纳入抑郁症等心理疾病的治疗方案中。
明亮的灯光可缓解老年人抑郁症
一项研究显示，使用特殊设计的灯箱进行三周的光照疗法，可使老年抑郁症患者的症状改善54%。除了可提高病患的情绪外，光照疗法也可改善睡眠，并使神经传导物质血清素的水平最佳化。血清素水平过低被证实与抑郁有关，且通常是抗抑郁药物的治疗标的。研究人员说，这是第一项关于明亮灯光治疗对于老年非季节性重抑郁症患者治疗抑郁症状有益处的重要研究。
众所周知，抑郁症经常会造成睡眠困难以及其他症状，因而干扰了身体日夜节律或生理时钟，而日夜节律障碍经常发现于较少暴露在明亮灯光环境下的老人身上。在这项研究中，荷兰阿姆斯特丹VU大学医学中心的研究人员对89名60岁以上患抑郁症的老人接受三周明亮灯光疗法的效果进行了评估，这些老人被随机分派到两组，分别接受明亮的浅蓝色灯光或深红色灯光（安慰剂组），于早晨时在家里用灯箱进行治疗。经过三周治疗后，研究结果显示，明亮灯光治疗可使抑郁症状改善43%，安慰剂治疗组则为36%。治疗结束后三周，研究人员发现，接受明亮灯光治疗组患者的抑郁症状得到了持续改善（改善54%，安慰剂组则是33%）。
此外，研究还发现，接受明亮灯光治疗的患者，压力型荷尔蒙皮质固醇浓度有所下降，其睡眠质量同样也得到了改善。发表在《一般精神病医学》期刊上的这项研究称，明亮的灯光疗法为那些不愿意、拒绝或无法耐受抗抑郁药物治疗的患者提供了替代的方法。
早点睡觉可缓解焦虑和抑郁症
据英国《每日邮报》报道，一个人上床睡觉的时间和睡眠的多少会影响他们焦虑的程度。
研究人员让美国宾厄姆顿大学的100名大学生完成问卷调查和两个计算机任务，来衡量学生对某样事情的担心、沉思或痴迷程度――3个衡量重复消极想法的指标。结果发现，睡得少和晚上床的人比起那些睡得多，有规律睡眠时间的人往往会有更多重复消极的情绪。对于那些夜猫子学生来说，这也是真实的状况。
宾厄姆顿大学的雅各布・诺塔表示，对于那些易受侵入性想法困扰的人来讲，确保在一天中合适的时间入睡可能是一种廉价、易于获得的缓解方式。
上床时间迟，睡眠时间短，往往心情更悲观，而这又是他们无法控制的，日复一日，恶性循环。他们也过分担心未来，沉浸在过去的忧伤中，遭受烦人消极想法的侵袭。经常性地睡眠不足，可能会演变成焦虑。
每天7～8小时的睡眠对身体的健康必不可少。少于7小时可能会引发肥胖、抑郁，甚至是严重的健康问题，比如癌症、心脏病、2型糖尿病等，因为这样打破了人体的生物钟。
梅雷迪斯克尔斯博士补充，如果进一步的研究结果支持睡眠时间和重复消极思想之间的关系，有可能会为治疗有内部紊乱的群体提供一种新的途径。
这一发现刊登在《认知治疗和研究》期刊上。
每天“感恩”10分钟能有效减轻抑郁症状
美国杜克大学生物心理学家杜雷思沃密教授认为，感恩心理，不论是对父母、配偶、子女、朋友的感恩，还是对上苍、大自然、社会甚至陌生人的感恩，也不论是用说的、写的，或者默默的、自言自语的等方式，都可明显有助身心两方面的健康，尤其能减轻抑郁症状。
因感恩心理而产生的感激、满足、愉悦等积极心情，都可以促进脑部加速释放出包括多巴胺和5-羟色胺在内的让人“愉悦”的化学物质，让人感到快乐。大脑同时还会加大量地分泌一种激素―――催产素。催产素有放松神经系统作用，能缓解焦虑、紧张、沮丧等心理压力，进一步使感恩者长时间地保持心境平和。而这种积极心态，不仅有利于增强人体免疫功能，还能刺激病体更快康复。
俄亥俄州州立大学的研究者对100余名罹患不同程度抑郁症的大学生患者进行调查研究，发现每天坚持10分钟发自内心的“有效感恩”者，其抑郁症状会明显减轻，康复时间也有所缩短。
纽约州的心理教育专家马斯特经过长达20年的相关跟踪调查后指出，如果孩子从小就学会感恩，其睡眠情况、心理状态和整体发育水平等，都比从不感恩的同龄孩子更好，较少出现抑郁、焦躁等负面心理，也很少参与斗殴等暴力行为，他们的朋友会比较多，长大成人后婚姻也相对更为幸福、稳定，对生活满足感较为长久，更能跟社会和谐相处。
加州大学研究者则指出，感恩可促进孤独症患者与他人或社会的积极联系，还可使得更多的缺乏社交技巧的人缓解孤独的压力。
如今在每年的感恩节上，美国的许多社区都在开展“每天感恩10分钟”或“今天就开始感恩”等活动，参与者数以千万计。心理治疗专家特浦福庄严地宣称：“感恩是一剂良药，对身体所有器官都能起正面作用；感恩是一种不能忽视的力量之源，对身心两方面都能增加巨大的热量。”
