提高初中学生身体素质与运动能力锻炼方法探究

摘要：现在的初中学生普遍身体素质较差，上体育课枯燥，怕苦怕累。但学生（特别是初三级）面临体育中考,本文就发展学生力量素质、速度素质和耐力素质三个方面的锻炼方法进行研究，以提高学生上课积极性，增强他们的体质和提高他们的运动能力。

关键词 ：初中学生;身体素质;运动能力;锻炼（练习）方法

1 在体育中考背景下初中学生身体素质、心理分析

初中学生（特别是初三级）面临体育中考，但现在的学生普遍身体素质较差，上体育课怕累、怕辛苦，有的学生为了逃避体育课不惜装病。教师要根据初中学生不同身体素质和他们的心理，采用多种多样的教学方法，合理地安排体育锻炼的内容，既要注意保证学生全面发展，又有侧重地发展某些身体素质，不仅可以提高学生上课积极性，而且可以增强他们的体质，也能提高他们的运动能力，更为以后的体育中考打下了坚实基础。下面就体育中考背景下，谈谈提高初中学生身体素质与运动能力的锻炼方法。

2力量素质的锻炼方法

2.1力量素质的发展方法

力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。内部阻力包括肌肉的粘滞力、各肌肉间的对抗力等。可外部阻力往往是发展力量素质的手段，人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。

2.1.1上肢肌肉力量

俯卧撑：主要是发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢肌肉的力量。要求身体应保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臀成“凸”形。该练习可采用不同的变化来提高练习的难度和效果。

两臂宽撑，两手采用掌撑或指撑，连续做俯卧撑动作。

两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。

双杠臂屈伸：两臂伸直撑于双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。该练习主要是发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。要求身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动。

哑铃练习：双手握哑铃向上、前。侧连续的举或摆的练习，以及上臂固定在一定位置上，前臂的屈伸练习。主要是发展肩带及上臂、前臂的肌群。要求动作发力时不要借助身体摆动力量。

仰卧悬垂臂屈伸：两手正握杠与肩同宽，两脚在杠前撑地，身体挺直（身体与地面的夹角小于45度），屈臂引体至两臂完全弯曲，接着两臂伸直成原来姿势。主要发展肱二头肌、肘关节屈肌群等肌肉力量。要求身体挺直，不要塌腰挺腹。该练习可采用不同的练习方法增加练习的难度，提高练习的效果。

2.1.2下肢力量

（1）深蹲起：两脚左右开立与肩同宽，下蹲至大小腿夹角小于90度，接着还原成原来的姿势。主要发展股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等力量。要求下蹲速度要慢，下蹲时脚跟不应离地，起立时速度要快。该练习课采用不同的变化来提高练习难度和效果。

立起时快速提重：两人蹲起练习。两人背靠背，相互挽臂，左右分腿站立，屈膝至全蹲，在恢复成原来的姿势。

（2）连续跳跃：单、双脚进行定时、规定数量的向上或向前水平跳等。

3 发展速度素质

速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能力。即人体或人体某一部位快速反应、快速完成动作、快速移动的能力。

3.1常用发展速度素质的方法

3.1.1反应速度

（1）听信号加速跑：慢跑中听信号后突然加速跑10米，根据情况进行多组重复练习。

（2）小步跑、高抬腿跑接加速跑：做原地或行进间的小步跑或高抬腿跑，听到信号然后加速跑10~20米，根据情况进行多组重复练习。

3.1.2动作速度

（1）听口令、击掌或节拍器摆臂：上体直立或稍前倾，两脚前后开立或弓箭步，根据口令、击掌或节拍器节奏，做快速前后摆臂练习20秒左右，节奏尤慢至快，快慢结合，摆臂动作正确、有力。

（2）原地快速高抬腿或支撑高抬腿：直立或前倾支撑肋木或墙壁等，听信号后做高抬腿10~30秒，大腿抬至水平，上体不后仰。

3.1.3位移速度

一般以快速跑作为典型的发展位移速度的联系方法，如50米跑，100米跑、200米跑。

4 发展耐力素质

耐力素质是指集体维持长时间进行工作或运动而不疲劳的能力。也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。

发展肌肉耐力练习的内容与力量练致相同，只是负荷的强度较小，练习持续的时间要长、重复次数要多，具体练习应针对个人的特点、要求，选择不同的联系、持续时间（或重复距离、次数）以及强度的要求。发展一般耐力的联系更强调全身各器官都被动员，运动的时间要求更长，强度相对更低。

选择8～10个练习，组成一套循环练习，反复循环进行5分钟以上，强度控制在40%～60%最大心率时的强度。心率在活动结束时控制在140～160次/分钟左右，休息恢复到120次/分钟以下，开始下一组练习。

参考文献：

[1] 金祖云.田径技术教学新编［M］.高等教育出版社,1999,1.

[2] 于文谦.现代体育方法学［M］.辽宁师范大学出版社,2004,9.

[3] 向召斌.大学体育教程［M］.大连理工大学出版社,2006,9.