青少年中长跑训练中应把握的几种训练规律

青少年中长跑训练是一项系统而长期的过程，在训练中认识和把握中长跑训练特征，是搞好训练的必要过程，因此本文在分析规律的基础上，提出自己关于青少年训练的看法与见解，以期提高青少年中长跑运动训练的科学化水平。

一、高度重视提高无氧能力和速度的特征

20世纪80年代初教练员都认识到了发展速度的重要性，在训练中突出了速度训练。由于对中长跑的特征认识不够，曾有不少教练员，对中长跑运动员按纯耐力项目的训练方式进行训练，运动员中长跑项目成绩虽有所提高，但对中长跑运动成绩的提高起的作用不大。20世纪90年代以后，国际上对中长跑进行了重新认识。认为中长跑是1项以速度耐力为主的体能类项目，要求运动员有快速奔跑能力，良好的速度耐力和较强的肌肉力量。它对速度及速度耐力的要求相对较高。

中长距离跑时，其能量来源于：（1）高能磷酸化合物的分解（15%～20%）；（2）无氧糖酵解过程产生的ATP（60%～65%）；（3）有氧代谢过程产生的ATP（15%～25%）（格拉德罗，1983：戴利，1978）。中长跑的非乳酸性氧债占总氧债量的12.5%，乳酸性氧债占总氧债量的87.5%。由于世界优秀中长跑选手都具有较高的非乳酸能无氧代谢能力和较强的最大速度能力。因此，青少年中长跑应高度重视运动员的无氧能力和绝对速度的提高。

二、高度重视提高速度耐力水平的特征

发展速度耐力主要是提高乳酸能（糖酵解）能力，乳酸能供能量最高值在30～40s，可维持到2min，相当于快跑200～800m，发展速度耐力的跑段基本是在这个范用之内。这也说明中长跑是1种强度大的项目。为此，德国著名中长跑教练伊沙贝尔鲍曼认为：中长跑运动员是400m跑的优秀选手，又是5000m跑的选手。即中长跑运动员既要有很高的速度能力，又要有良好的速度耐力。在这一点上，我国中长跑训练基本能做到。但在具体的强度和间歇时间上还要注意两者之间的搭配。因为如果强度不大，不使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大忍受力；如果休息时间太短，既不能使机能得到一定程度的恢复，又不能使肌肉中的乳酸尽量排进血液里。这样，对机体刺激不太大，不利于发展乳酸能能力。一般认为采用80%左右强度（心率28次/10s以内），间歇时间以心率恢复到20次/10s为宜。目前世界优秀中长跑选手基本按此方法进行速度耐力的训练。

三、强调专项力量素质训练的特征

中长跑运动员的肌肉专项力量训练应考虑3个方面。（1）发展哪1种性质的力量，例如，中长跑运动员主要是发展快速力量还是力量耐力等。（2）发展什么部位的力量，例如，中长跑运动员主要是发展大腿前、后肌群力量、腰部肌群和上臂肌群力量等。中长跑运动员所需要的是爆发力、快速力量的耐久力和神经控制肌肉迅速收缩与放松交替的能力。立定跳远、负重半蹲、负重全蹲与中长跑成绩相关显著。我国几名优秀中长跑的运动员的立定跳远成绩均达到3.00m左右，负重全蹲均达到140kg左右，他们的良好力量素质为创造好成绩打下了牢固的基础。而较差的中长跑运动员立定跳远成绩一般在2.45～2.60m，负重全蹲成绩在110kg以下。由于力量素质差，就限制了他们专项成绩的提高。同时力量素质的好坏决定了腿的后蹬技术。我国中长跑运动员腿的后蹬技术在最后400m出现后蹬无力、后蹬与摆臂脱节等问题都与力量训练有关。腿的后蹬效果取决于髋膝的伸肌和屈足肌的快速收缩力量。（3）特别重视速度力量训练的后效应。大量的速度力量训练会对运动员支撑器官的机能状态和专项速度力量训练水平产生暂时的不良影响。但是，在降低训练量并保持和稳定1个阶段后，速度力量各评定指标则急剧地增长，这一现象称为大量的速度力量训练的后效应。因此，在中长跑训练中，速度力量对专项成绩具有重要作用，但速度力量的集中强化训练一般不能超过12周，这应该引起教练员的高度重视。

四、高度重视恢复性训练的特征

现代田径运动训练中的运动负荷不断增大，中长跑尤为突出，运动员有机体的疲劳也在不断加深。根据运动训练学理论：没有训练就没有疲劳，没有疲劳就没有运动成绩的提高。过度疲劳反而导致运动成绩的大幅度下降。当今各国中长跑教练员都把运动员的训、赛后的恢复放在首位。所以，采取各种手段和措施，加快有机体的恢复过程，已成为中长跑训练过程中计划安排和实施的1项重要组成部分，采用多种方法手段，加速负荷后的恢复，努力提高恢复的效果。

五、高度重视多课次训练结构的特征

所谓多课次的训练结构，是指把过去每天1～2次课的训练内容分散到每天3～5次或更多的课次中。其效果在于进行大运动量训练的同时又能保证较高的负荷强度，不因l～2次课负荷过大，而影响训练强度和造成局部负担过重，导致机体的不良生理反应。马特维耶大曾说过：“达不到95%强度的训练手段，起不到什么作用”。但训练中负荷量和负荷强度是相对立统一的，突出强度的同时量一般应相应减少，而增加负荷量一般应相应降低负荷强度。这种矛盾靠l～2次课的训练是无法解决的。因此采取多课次的训练结构，一般可以解决这个问题。

六、总结

青少年的中长跑训练还是有自己的特点的，我们应该根据学校的实际情况和队员的自身素质来合理的安排训练。耐力训练分为一般耐力训练和速度耐力训练两种，体校生应该在进行一般耐力训练的基础上，再进行速度耐力的训练。力量是一切运动的基础，体校应该多发展爆发力和速度力量，这样对队员提高专项能力很有帮助。战术和技术的训练同样占有重要地位，我们应该通过各种比赛录象上面的合理技术动作和一些大赛中经典战术的实例，来教会队员如何更加聪明的去参加各种比赛。

（作者单位：河南省驻马店市驿城区体校）