睡前、醒后适量小动作健身效果更佳

近期，美国佛罗里达州医学专家对不同时间的健身进行了比较，结果有点出人意料地证实，睡前、醒后做一些适当的保健动作，比清晨和傍晚的运动可能更具有健身效果。中老年人早上醒后，可以不必急于起床，先闭目养神，然后在床上慢慢做几分钟小动作，对预防心脑血管疾病和增强各器官功能都有益处。最新研究成果表明，睡前和起床前进行适度的床上保健运动，能活血化淤、疏通脉络、调节气息、滋养全身器官，有助于保持全天精力充沛，提高效率，而且有利于增强身体素质，有利于身心健康和防衰抗老、延年益寿，还能起到改善失眠的作用。

国外较流行的几种简易的床上保健动作：

搓脸：清晨醒来，睁开惺忪睡眼之后，很多人习惯用手揉眼睛。为什么这么做？可能他自己也说不太明白。其实，这种动作对清醒头脑有一定益处。揉眼后不妨再用手搓搓脸。先用双手中指同时揉擦两个鼻孔旁的迎香穴数次，然后上行搓到额头，再向两侧分开，沿两颊下行搓到颏尖汇合。如此反复搓脸30次，有促进面部血液循环，增强面部肌肤抗风寒能力，有醒脑和预防感冒之功。要能持之以恒，还有减少面部皱纹，保护容颜之妙处。

梳头：偶见报道，有亚洲百岁老人，常用十指梳头，因而满头乌发，银发不多。清晨起来，坐在床上，十指代梳，从前额梳到枕部，从两侧耳部梳到头顶，反复指梳3～5分钟。可增强头部的血液循环，增加脑部血流量，促进代谢产物的排出，有醒脑爽神、降低血压的功效，还可预防血管粥样硬化引起的脑血栓、脑出血等脑部血管疾病，且促进头皮毛囊的新陈代谢，使头发有光泽。

提肛：提肛是中国古代早就提倡的保健动作。平卧在床，双眼微闭，聚精会神用力做提动作（即收缩放松附近肌肉），每次放松10秒钟再进行下一次，如此反复10余次。可使肛周边部位的血液循环得到改善，减轻静脉曲张，增强括约肌的收缩力，不仅对预防脱肛和痔疮有益，而且还能提高性区的敏感度。这种动作站立着也可以做。

转睛：就是运转眼珠，宜不急不躁地进行。先睁开双眼，视线上下左右移动，按照顺时针方向，再逆时针方向的顺序，如此各转眼球20余次。对于工作中长时间用眼且忽视保养易导致眼部疾病的上班族来讲，这种方法可解除双眼疲劳，有提高视神经的灵活性、增强视力和减少眼疾之功效，且有利于睡眠质量的提高。转眼运转眼球，先左右，后上下，各慢慢转动10次。

叩齿：“津常咽、齿常叩”是清代一位皇帝的长寿经验之一。平坐端正，张嘴至露出上下牙齿，在上下齿之间连续摩擦20次～30次，然后再将上下齿相互叩击，每次叩齿50次左右。间宜旋舌，以舌头舔动上腭，这种方法能增强牙周组织的坚韧性，促进口腔、牙齿、牙龈及颜面血液循环，使牙齿紧固，有保护牙齿、提高牙齿抗龋能力及增强咀嚼功能的作用。此法对老年人尤为重要。

揉耳廓：用双手指轻揉左右耳廓至发热舒适。因耳朵布满全身的穴位，耳与脏腑的生理、病理有着密切的联系，耳廓处主要有颈椎、腰椎、胸椎、腰骶椎、肩、肘等穴的反应区，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治之功效。

揉鼻：先用双手食指侧面同时在鼻翼两边上下擦3次～6次，再用任意一手的拇指、食指提拿鼻翼两侧，并沿鼻翼两侧向上提拿到两眉之间（鼻根处）10次。要求力度柔和，速度适中，可以促进鼻黏膜的血液循环，增强机体的抗病能力。

弹脑：端坐在床上，两手掌心分别按紧两侧耳朵，用三指（食指、中指和无名指）轻轻弹击后脑壳，每天早晨弹三四下，有解疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣之效。

揉腹：平卧于床，双腿微屈，全身放松，左手放在腹部，手心对着肚脐，右手叠放于左手上，以肚脐为中心，先按顺时针方向绕肚脐揉腹数十圈，再逆时针方向绕肚脐揉腹数十圈，按揉时用力适度，精力集中，呼吸自然。肚脐上下是神厥、关元、气海、中脘等各穴位所在之处，尤其是按摩神厥穴，能预防和治疗中风，也有提神补气的作用。人到中年往往容易发胖，特别是有些中年妇女，这不仅对健康不利，而且影响形体优美。现代医学证实，坚持揉腹可以促进血液和淋巴液的循环，有利于肠蠕动和消化液的分泌，从而改善胃肠功能；揉腹可以刺激末梢神经，促进机体代谢，能够防止和减少腹部脂肪的形成、堆积，是减肥的一剂良方。

挺腹：平卧于床、双眼微闭，四肢挺直，双脚脚跟刚好挨紧，两脚尖自然成45度，放松，然后做深呼吸。吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下。一呼一吸为一次，做10余次。可增强腹肌弹性和力量，预防腹壁肌肉松弛及脂肪积聚腹内，确有减肥和增强胃肠消化吸收功能的效果。

猫身：趴在床上，撑开双手，伸直合拢双腿，翘起臀部，像猫儿拱起脊梁那样用力拱拱腰，再放下高翘的臀部。如此反复10余次。可锻炼腰背、四肢的肌肉和关节，促进全身气血流畅，对防治腰酸背痛和预防心脑血管疾病及增强各器官功能都有益处。

伸屈四肢：通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，可防急慢性心脑血管疾病，增强四肢大小关节的灵活性。

这几种简便的可早晚在床上做的健身方法，简单易行、好学好做，对那些工作繁忙、平时无暇专门抽出时间进行健身活动的上班族，以及受年龄、身体条件限制，不能到户外运动的中老年人来说，尤其适用。不妨针对自己的实际情况，选择几种持之以恒地锻炼锻炼。