夯实基础保稳定,注重细节求提升

立定跳远作为测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段，用来衡量中学生的体能状态是毋庸置疑的，因此，中招体育考试将其选为一项必考项目，并不仅仅是一种检测手段，也是对学生综合运动素质的反映。针对初三学生的特点及现状，经过对立定跳远反复的教学实践和探索，现就笔者从事体育教学数年来的经验，浅谈一下如何有效提高初三学生立定跳远成绩。

众所周知，在体育教学中，完整的立定跳远动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成，这是立定跳远的硬性要求。但是，如何在掌握基本动作要领的前提下，进一步提高跳远成绩，更好地发挥个人潜力，达到最大的效果呢？

首先，辅助练习是必不可少的。如我们在平时的训练中用到的“跳台阶”“单换跳”“蹲跳起”等方法，对腿部肌肉、踝关节、髋关节等相关部位的爆发力都会起到举足轻重的作用，从而从侧面对立定跳远起到辅助引领作用。

其次，切忌单纯地把注意力集中在“远”上。盲目的求成容易忽视动作的规范性，出现基础性错误。因此，在立定跳远的过程中，要时刻注意动作的基本要求和各个动作的连贯性，只有在动作正确、规范的前提下，才能达到效果，不断地提高成绩。

在立定跳远中，四个基本动作各有不同的技巧和要点，只有将其结合，才能发挥最大效力，达到理想的效果。立定跳远是对身体的灵敏度、协调性的考察，预摆时要注重上下肢动作的协调配合，起跳时亦要注意，同时蹬地要快速有力，起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节，强有力的摆臂和蹬地的有机结合可以有效提高立定跳远成绩。腾空后要充分伸展身体，在腾空最高点附近，迅速使大腿向胸部靠近，这既便于形成有利的着地姿势又有利于提高运动成绩。落地时合理利用惯性，主动弯曲髋、膝关节以缓冲向前的冲击力。

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力、协调上下肢能力的运动项目，它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，要结合要膝、踝、髋三个关节，提高三者的协调用力特别是对下肢肌群的爆发用力能力。在立定跳远起跳环节，上肢的摆动，具有功能性的作用，上肢摆臂无力会直接影响到重心的提升高度，摆臂动作不协调会引起急于着地，影响到人体腾空落地飞行时间。立定跳远的最后用力点是在前脚掌部分，因此，要求踝关节力量要充分爆发且强度要大。在立定跳远过程中，要使髋、膝、踝三关节迅速有力地蹬直，直臂摆动，加大摆幅，达到协调的效果，增强带、领、提拉的作用。

“不积跬步无以至千里，不积小流无以成江海”。反复的练习才能在实践中不断进步。在练习中钻研，不断地积累经验，夯实基础，磨合技巧，将力量与技术有机的结合，充分重视力量练习，不断改进技术，厚积薄发，才能有效提高立定跳远的成绩。