一周饮食计划

老年人的饮食计划应以成年人均衡饮食为基础，注意食物的种类和烹调方式，以配合老年人现有的生活状况、生活环境及营养需要。

每日饮食计划

1、热量　中年后随年龄增长，活动量减少，基础代谢率降低，人体脂肪增多和瘦肉组织减少，对热量的消耗也随之减少。每天所需热量比成年期减少10％，热量随年龄增长而递减，应多吃高营养、低热量的食物，如全谷、蔬果类。对于体型较小、活动量小的老年人，男性每天需1500千卡，女性需1200千卡。

2、蛋白质　占总热量的10％～12％，1克／公斤体重／天。蛋白质适量，有助于各项生理功能，过多会增加肝、肾的负担。多选择含优质蛋白的食物，如牛奶、鱼类、鸡肉、豆制品及瘦肉，并采用容易消化的烹调方式。

3、碳水化合物　占总热量的58％～68％，避免单糖或甜食，多选择多糖类食物，尤其是富含膳食纤维的食物，如糙米、全麦面包等，可促进肠胃的蠕动，促进消化和预防慢性病的发生。

4、脂肪　占总热量的25％～30％为宜，如有心血管疾病者再降低，避免选择油脂较多或饱和脂肪酸较多的动物性食物。食用油可选含单不饱和脂肪酸较多的植物油(山茶油、橄榄油、菜籽油)，要避免高温油炸，以减少自由基的产生，避免造成细胞和器官的老化或异常。1/4的中老年人，对胆固醇的代谢能力较差，血清胆固醇会偏高，所以每天食用胆固醇应限制在300毫克以下，胆固醇含量高的食物如蛋黄、奶油、动物内脏、蟹黄等，应避免食用。

5、矿物质和维生素　老年人每日的矿物质与维生素之建议摄取量原则上与成年人相同。B族维生素要与每天的热量摄取成比例。停经后的妇女铁质需求量与男性相同。由于我国人群对钙的摄取量普遍偏低，若摄取不足，将会加速骨质的流失。为了预防老年人骨质疏松的发生，钙质与维生素D的摄取不可减少。维生素E有抑制体内氧化物生成的作用，进而减少自由基的产生，其供应要足够。

一日三餐均衡搭配

根据老年人一天的热量需求早，中、晚三餐热量按30％，40％30％的比例分配。三餐的品质各有偏重，如早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质，维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃得较丰盛，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是多吃些蔬菜。

营养早餐　一日之计在于晨。营养丰富的早餐是全天精力充沛的开始，因此在早餐食谱中可选：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜汁或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。

丰盛午餐　中午饱，一天饱。午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素。午餐可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食。

清淡晚餐　晚饭少一口，活到九十九。与早餐和中餐相反，晚餐宜清淡，晚餐吃一些脂肪少，易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜，水果拼盘。偶尔进餐的同时用一小杯加饭酒或红酒也很好。