一周减肥计划范文

一周减肥计划范文第1篇

中医认为，女人要好好伺候自己的生理周期，生理期间好好保住正气，才是不复胖的重点所在。

这是因为我们女性在一个月的生理周期变化上会出现有利于减肥的速减期，而后减脂效果开始减慢进入缓减期，最后有那么一周的时间进入到停止期几乎对减肥没有任何效果。这个变化是根据我们女性生理周期而计算的，据有关调查表明，根据这三个生理阶段合理安排减肥计划，将会科学健康的实现减肥目的，效果显著。

这里有一套数据是针对成年女性、生理周期比较规律的女性而言，将生理周期和我们的减肥结合起来而划分出速减期、缓减期、停止期和月经期四个周期。

速减期--(一周)

如同自然界的满月涨潮，这时荷尔蒙干扰少，身心状况佳，很容易看到减重的效果。

月经干净的第三天开始后一周为速减期，在这个期间女性身体内的雌性激素分泌相对比较旺盛，我们知道这种雌性激素对我们女性不管是皮肤还是身材都有很大的影响，这个期间，我们会发现在雌性激素的作用下，皮肤会变的光滑滋润，而且这个期间有利脂肪的代谢转化，这也是为什么进入更年期的女性身材都开始发胖变的臃肿，就是跟雌性激素的减少有直接关系。那么如果我们利用这个雌性激素分泌较多的时期进行减肥计划，将会更有效果。这也就是我们所说的速减期。

缓减期--(一周)

速减期过后，也就是大概在月经后的14天左右，卵巢将进行排卵，这个时候身体内的激素水平恢复相对平衡状态，所以也就进入减肥的一个缓减期，仍然可以继续进行减肥计划，但是效果会比速减期慢一些。

此时容易食欲大增，要特别注意控制饮食。医师建议，选择高纤食物，如等，增加饱足感。

停止期--(一周)

这是减重的停滞期，因黄体素分泌关系，造成水分滞留体内，体重会增加1～2公斤。此时容易心情烦躁，身体有水肿现象，可以吃点红豆、薏仁消除浮肿，饮食清淡、减少盐分摄取，也是要务。若有痛经现象的人，这时最好减少摄取寒凉食物，如瓜果或是冰品。

缓减期大概在一周左右后，身体内的雌性激素开始减少，孕激素(也称为黄体酮)开始增多，使子宫内膜增厚，这个时候在孕激素的作用下，皮肤会变的油腻，易生长粉刺痘痘，胸部涨痛，身体脂肪容易堆积，体重增长，腹部坠涨等一系列经期前综合症，这时也是减肥的一个停止期，减肥计划将停止不前，而且这时减肥对身体也不好，容易出现体力不支，虚脱等症状。

月经期--（一周）

月经来潮时，因为失血缘故，特别需要照顾，这时可以放慢减重的速度，多补充一些含铁丰富的食物，如猪肝、海带、猪血、葡萄等营养物质。甚至可以吃点去皮鸡腿补充体力，多疼爱自己一点。

凉性食物容易影响经血量，造成血液凝滞体内排不出来，并不建议食用太多。在中医里，属凉的生菜沙拉要少吃，偏凉的绿豆可换成红豆，绿茶换成红茶。有时中医会特别开些补血的汤方，如生化汤等，让瘀血排得更干净。偶尔吃一点甜食，如红豆、或是麻油等，也可以让子宫温暖，经血排除更干净。

这三个周期加上月经期构成了我们女性整个生理周期，那么我们也就一目了然的看出，在一个月当中，只有速减期和缓减期是适合减肥而且是比较科学的减肥时期。大概是15天左右。

一周减肥计划范文第2篇

专家介绍：周颖

注册营养师，专门研究饮食瘦身治疗。

营养师周颖设计的一周快速减肥餐，还体贴地加入了零食，可以在午餐到晚餐中间食用，从而降低了减肥期间的饥饿感。周颖强调，由于外食大多含钠量高、蔬菜少，所以在零食中增加蔬果摄取量。这个减肥食谱适合快速减肥，一周可瘦5斤左右，但因多采用外食的食物，营养较难均衡，只适合一周救急用，不适合长期减肥使用。

周颖贴心提示：

要让减肥事半功倍，除了要有决心完全照减肥食谱吃外，减肥也有技巧：

1.每餐进食时间至少20分钟。

2.每天要吃大量的各类蔬菜，以生吃或烫熟方式烹调为主。

3.每天喝2000ml～3000ml水。

4.晚餐时间不可超过8点。

5.喝咖啡不加糖但可用代糖及低脂肪鲜奶；无糖茶饮料及健怡可乐可不限量。

6.每日吃1颗综合维他命。

小编提示：最健康的减肥速度是一周减重1～3kg，希望大家不要为了一味求快而搞坏身体！

美瘦实测：

体验者：多多

年龄：20岁

体重：身高161cm，减重前120.2斤，减重后116.2斤

体验时间：1月13日～1月19日

效果：一周瘦4斤

心得体会：从1月13日到19日开始实施，结果体重由120.2斤减为116.2斤，刚好瘦了4斤。除体重减轻外，腰围、臂围、上臂、大腿及小腿都变瘦了。

体验者：果儿

年龄：21岁

体重：身高158cm，减重前100斤，减重后97斤

体验时间：1月2日～1月8日

效果：一周瘦3斤

心得体会：餐单上的食物在我们学校餐厅都能找到，为我的减肥计划提供了方便。一开始想吃零食的欲望总是蠢蠢欲动，就按照餐单上说的吃红萝卜、黄瓜、番茄，虽然打不了馋虫，但是为了美丽，一定要忍住！一周很快就过来了，瘦了3斤，这应该就是所谓的苦尽甘来吧！

体重：身高164cm，减重前128斤，减重后122斤

体验时间：1月3日～1月9日

效果：一周瘦6斤

心得体会：这个方法既简单又有效果，但是要控制住自己的食欲才行。我把餐单抄了一份天天带在身上，每餐都严格按照上面写的吃，起初有点困难，坚持下来就好了，还有一定不要吃太咸，否则会影响体重的。7天下来，身体感觉轻松多了，是不是也有排毒的功效呀？

体验者：小米

一周减肥计划范文第3篇

米饭、黄豆、生鱼和各种海鲜是帮助日本女人们保持窈窕身材的最佳食物。这种减肥法能帮助你在一个月内减掉4公斤也不觉得困倦和乏力。

“日本食品是最健康和营养均衡的。”营养专家莫格勒在研究了法国、加拿大和日本食物后下了结论：“日本女性吃的鱼是西方女性的50倍，稻米是17倍，谷物是3倍。她们每日平均摄入的热量是1200卡热量，只有西方女性的一半。”

但请注意，如果你采用日式减肥法达到4周时间，就要补充微量元素铁和镁了。

减肥手册

1.米饭代替面包：稻米提供你一天所需要的能量。它们是被蒸熟的，制作过程中没有添加任何脂肪。

2.大量的鱼和海鲜：清蒸螃蟹、马哈鱼籽都是美味食品，它们不仅含“好”的脂肪，而且低胆固醇，还能滋补你的大脑。

3.黄豆：无论豆油、豆面酥或豆奶都是极佳的蛋白质来源。黄豆的抗癌效果已经获得美国食品和药品管理局的认证。

4.矿泉水：为了补偿减肥中的营养不均衡，每天至少应该喝1.5升富含钙的矿泉水，并用它沏茶。

5.减少盐的摄入：海鲜含有天然盐分，如果觉得不够咸，再加点日本黄豆酱调料就足够了。

6.水果：每天要吃两个新鲜水果，并记住喝牛奶以补充钙质。

7.绿茶：绿茶富含维生素C和E，能帮你抗衡衰老和预防心血管疾病。并且，它还是利尿排毒的瘦身饮料。

点评

综观日式减肥方法，其瘦身原理在于，稻米和优质蛋白质是热量的主要来源。日餐中，维生素的含量也相当丰富，不仅每日的水果提供了丰富的维生素，鱼和青菜的维生素在清蒸过程中，也被完好地保留了下来。而且，每日均衡的营养保证你摄入足量的钙质。

德国，遵循刻板的时间表

德式减肥方法的奥秘在于：限制食油的摄入，控制甜品和坚果，每餐限制淀粉的摄入，坚持定期运动。根据研究，这可以减低人们癌症与心血管疾病的罹患率，并且定期运动让人感觉周身轻松。

减肥手册

1.为改变做准备

写下减重的优点和缺点，并写出如何在原有的行程中加入运动时间、如何改变饮食习惯，借由书写，思考解决障碍的方法。

2.设定目标

改变其实非常耗费心力，不要给自己太大的压力，更不要给自己不切实际的目标(如超级模特儿的照片)。试着一周只减半公斤到一公斤，缓慢又稳定地瘦下来，才不会快速又激烈地胖回去。

3.严格制定减肥方案

a)饮食计划：

* 一周吃4次鱼：鱼必须蒸或煮，并和时令蔬菜一起烹饪，还可以加点柠檬汁。新鲜的或熏制的马哈鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳕鱼等都是不错的选择，它们蕴含不饱和脂肪酸，能保护你的血管。

* 一周吃5次白肉：选择切成薄片的肉，比如不含肥肉的鸡肉、鱼肉，当然，一次应不超过100克。

* 一周吃3次鸡蛋：煮鸡蛋能为你的身体提供足够的蛋白质。如果你想吃炸鸡蛋的话，请尽量少用油。

* 一天吃3次水果：最好在早餐吃，或者当零食吃。

最好有充分的蔬菜水果和自己喜欢的食物，并再一次想想看，什么事情或情况会成为障碍，将要如何排除。另外，还要有严格的食物要求，才能确保减肥成功。

b) 运动计划：要想想如何安排运动时间，如果个性需要团体制约，那直接去健身房报名比较好；还是搭公车或提前下车，再快走回家比较可行？

c)减重日记：一天天记下自己吃了什么、又做了什么运动、体重有何变化，来激励自己一步步达至成功。

点评

从这套减肥方法不难看出，德国人真是严谨认真，上至减肥大方向下至一天必须吃几次水果，都详细地列出计划。这种减肥方式可能是最刻板无趣的，但也有可能是最有效果的。单从饮食表中就能看出：食物中的蛋白质、“好”脂肪和抗氧化剂不仅能帮你延缓衰老，还可以帮助你有效减重。

印度，通过心灵净修的方法减肥

在印度，由于生理和宗教等多种原因，很多人吃素。所以，你很少看到吃素的大胖子。不过，素食减肥仅仅是印度减肥方法的一个方面，他们最崇尚的是净化心灵的减肥方法。通过心灵的修炼，认识自我，充分接受自然的陶冶，达到减肥的目的。

减肥手册

1.认识体型：认识到自己体型的缺点，记录下你的缺点，并把它们一本正经地写在纸上。直面体型缺点，能够帮助你改善自己的观点。

2.在吃饭前放松：一旦坐在饭桌前，就先来个深呼吸，清空大脑5分钟。它会帮助你集中精力体验这顿饭的愉悦感受。

3.注意你的感受：吃的时候，我们通常不注重内心的感受，所以美食造就的逃离了我们。于是，我们不停地吃下去，造成了恶性循环，暴食的负罪感又抹杀了食物带来的潜在。因此，在饥饿的时候，要允许自己吃些东西而不是压抑着食欲。

4.每天都要想象自己的身体是轻盈的：这是印度瑜伽中的一部分，也是印度心灵修行中最基础的环节之一。通过这种方法，心中反复出现自己轻盈的身体和优雅的身姿，身体甚至可以在空中飞翔，如此优美和愉快。每天只需要在清晨和睡前进行想象，就足够了。

点评

因为印度的饮食普遍吃素，因此，不存在“抵制”脂肪的情况。但这种饮食方式容易导致贫血，所以，实行减肥计划前先确认你是否贫血，然后必须保证自己在不吃肉的情况下摄入足够的蛋白质和矿物质。

以心灵净修的方式减肥，暗合了心理学中的意念减肥。它强调的是不断给自己暗示：“我是如此轻盈，我是苗条的，我需要优美的身姿……”以达到从内心深处强制自己减肥的效果。应该说，这种方法还是相当有效的。

法国，跟着潮流走

法国人的减肥方法一般都是追逐“减肥潮流”跑：前一季，所有人都大练普拉提，而后一季又纷纷转向热气腾腾的药浴。所以，这可能也是法国成为“世界时尚潮流第一国”的缘由。法国减肥专家简・菲力浦说：“我们尝试着不同的减肥方法，希望能够找到最有效的那一个。”因此，她们现在又开始尝试全新的、融入了东方特色的减肥方法。

减肥手册

1.喝开水：热热的开水有暖身效果，在冬季多喝开水可以补充身体水分，抵抗干燥天气，使皮肤保持水嫩光滑。最重要的是，开水喝多了可以使身体产生一定热量，有利于发汗。

2.洗热水浴：身体完全浸泡在热水里，毛孔就会自动扩张，让皮肤完全忘记外面的寒冷，大量出汗，把多余的脂肪燃烧掉，随汗水排出来。

3.买几件紧身毛衣：紧身毛衣因为贴近皮肤，保暖性比一般的宽松服装高了很多，稍微一运动就可以出汗。这时候的紧身毛衣就像神奇塑形腰带那样,可以让你利用自身的热量来燃烧多余的脂肪。

4.吃巧克力：不要以为巧克力就是减肥毒药。如果在冬季，吃些低热量的巧克力，也可以达到减肥的效果。巧克力提供的热量能减少食欲，断绝想吃其他高热量食物的欲望。

点评

一周减肥计划范文第4篇

大米瘦身法源于1939年的大米节食计划，参加这个节食夏令营的人接受了为期两周至四周的治疗，针对肥胖症、糖尿病、心脏病、高血压和肾病等的一个治疗方法。

因为那次高强度的节食计划的成功，注册营养学专家罗莎和她的丈夫――心脏病专家罗伯特一起编出了这个大米瘦身法，给有需要的人自己在家尝试。

大米瘦身法是低热量、高碳水化合物、低盐、低脂、低糖、低蛋白质、天然食物的减肥法，最初的目标是为了治疗某些慢性疾病。

注意：这个方法不适合那些做过结肠切除手术和肾功能不良的人。

大米瘦身法并不是说只能吃大米，大米只是这个瘦身计划中30种食物中的一种而已。大米瘦身法的食物中还包含有全麦食物、大豆、水果、蔬菜、脱脂奶制品和瘦肉蛋白。饮食中含高纤维的食物如全麦食物、蔬菜水果能让人觉得饱肚和有满足感。

大米瘦身法有几个过程：

第一阶段：

第一周第一天：基本大米餐（800卡路里，50毫克盐）两份淀粉食物，两个水果（早餐、午餐、晚餐）

接下来六天：蔬菜大米餐（1000卡路里，300毫克盐）

早餐：一份淀粉食物，一个水果，一份脱脂奶制品

午餐、晚餐：三份淀粉食物，三份蔬菜，一份水果

第二阶段：

第一周第一天：基本大米餐（800卡路里，50毫克盐）两份淀粉食物，两个水果（早餐，午餐，晚餐）

接下来五天：蔬菜大米餐（1000卡路里，300毫克盐）

早餐：一份淀粉食物，一个水果，一份脱脂奶制品

午餐、晚餐：三份淀粉食物，三份蔬菜，一份水果

最后一天：基本大米餐加蔬菜大米餐

早餐：两份淀粉食物，三份蔬菜，一份水果

午餐：三份淀粉食物，三份蔬菜，一份水果

晚餐：三份淀粉食物，三份蛋白质食物（或是两份奶制品），三份蔬菜，一份水果

第三阶段：

维持阶段，比第二阶段每周多摄入200卡路里的热量，一直维持到减肥期结束

第一天：基本大米餐

接下来四天：蔬菜大米餐

接下来两天：基本大米餐加蔬菜大米餐

大米减肥餐不能为减肥者提供足够的钙和维生素D，所以减肥者要每天补充多种维生素剂。

大米减肥餐一开始每天控制摄入热量800卡路里，然后逐渐增加，在维持阶段，每天的卡路里摄入量是1200卡路里。

专家建议：如果每天摄入的食品低于1200卡路里，很可能引发健康问题，所以不能走极端。

那些减肥者发现：不吃煎炸食物、咖啡、加工过的食物、糖，而饮食天然健康，整个人都轻松了，偏头痛不再犯了，纤维肌肉痛也消失了。

本来，低盐饮食是为那些患了肾功能疾病的人降低血压。低盐饮食可以减少体内水分的含量。一般人每天吸收7000毫克的盐，减肥餐的第一阶段，每天只摄入50毫克的盐，体内水分流失，胃口也会变小了。

专家的意见：

这个大米减肥餐要自己实施可能会比较困难。而且每天摄入的热量低于1200卡路里，这会减缓人体基本的新陈代谢，甚至导致溜溜球症。低热量的饮食其实是很难维持的，可能会导致蛋白质不足，也可能因为毅力不够，一段时间过后可能又会狂饮暴食。而且如果碰到跟朋友出外聚餐的时候，也很难控制。此外，专家说，这种减肥餐会导致人体瘦肌肉减少。所以瘦肉和低脂蛋白质的补充是很重要的而且一开始减下来20至30磅中，绝大部分是水分，只有少部分是脂肪。所以减肥的好处就没有期待值那么高，而且也可能产生副作用，所以实施大米减肥计划之前一定要先咨询医生。

大米减肥餐能让体重减轻，可是这么严格的戒规，很难坚持下来。饮食的乐趣全没有了，而且偶尔跟亲朋好友聚餐的时候也不容易坚持。

一周减肥计划范文第5篇

原本只是觉得都是定计划，有没有完成打下勾，完成的表扬一下自己，没有完成的鼓励一下自己，然而在看到越来越多优秀的人展示着自己的总结以及新的计划细则时，我发现了一个值得学习的不同点。

一般我们定计划都是会有点儿笼统，像健身，减肥，像学习，提升成绩，看多少本书，像写书评，看电影写影评之类的。

最多就是会再写得细一点就是，通过跳绳还是跑步健身，减肥瘦到几斤，提升成绩到多少分，在班级位列第几名，看多少本什么书等等。

然而很大一部分人爱定计划都有一样的困惑，有的完成度却并不优质，完全没有制订计划时候的雄心勃勃。

只到看到了那些优秀者的计划列表，我才明白了差距，同时了解到一个小小的诀窍，那就是要细化目标。

如果你的目标是健身，同时你选择了锻炼的方式，像跳绳，你直接规定，一天跳100下，或者一周内完成500下就可以；像减肥瘦身20斤，你可以制定一个月瘦个3斤，然后要保持；提升成绩，你要规定自己课后什么时间要补哪一科薄弱的课目，学多久，做多少习题，一次班级测试提升一到两名还是三名；阅读则一样是可以细分到一天阅读多少页，等等。

一周减肥计划范文第6篇

这可说来话长，小时候我可胖了，圆圆的脸、圆圆的手臂、圆圆的身体，肚子上的肥肉像折叠椅似的。我那肥嘟嘟的小脸，不知被人捏过多少次，每被捏一次，我就自豪一次，“我真可爱！”可是有一天，我无意间称了一下体重，“什么，48公斤！”我不由尖叫起来，心想：天呐，这么重，看来减肥是迫在眉睫。

于是，我的减肥计划正式开始。一、节食。要知道，我特能吃，尤其是妈妈最拿手的红烧排骨，可现在也只能口水直流三千尺了。

餐桌上，我虎视眈眈地盯着那一盘红烧排骨，却又不敢，减肥呀！最终我还是抵挡不住那美味的诱惑，趁着妈妈不注意时抓起筷子，伸出肉乎乎的手，一点一点地挪向盘子，十厘米，五厘米，三厘米……我心中一阵欢喜，减肥还是明天再说吧。就在我快要享受到美味的时候，一双冰冷的大手落在我的肩膀上，我回头一看，妈妈站在我身后，我便以迅雷不及掩耳之势把筷子转向了青菜。

妈妈这才回到座位上，只见她轻轻地夹起了块排骨，放到鼻前闻了闻，一副陶醉的样子，说：“好香啊！”

我不情愿地夹起青菜往嘴里送，心想：妈妈真坏，明知道我在减肥，还要用排骨来引诱我，可我只能吃全素斋了，可怜你了小肚皮，忍着吧。再看到碗里那一丁点的小饭团，我也只好望饭兴叹，谁叫我在减肥呢！

晚上九点了，我躺在床上，滚来滚去，有那一串串“咕咕”声做着闹钟，我怎么也睡不着。这时，我只有一个感觉，肚子饿！我饿得前胸热情地亲吻着后背，饿得能吃下一头大象，眼前有许多“KFC”在飞翔，可那不是真的。忍着，快睡，快睡，睡着就万事大吉了。

一周后，我称了一下体重，瘦了2公斤，真是功夫不负有心人，我终于瘦了。

可我还不满意，开始第二套减肥计划：运动加节食。‘叮叮叮’早晨五点多，我张开睡意朦胧的眼睛，狠狠地敲了一下闹钟的脑袋，带着睡意，一步一步地揶下楼，拖着沉重地脚步走起来，要知道，我已经饿了一个晚上了。

又是一周过去了，我再次走上称台，“什么，又胖了3公斤！”一声尖叫，随之而来的是减肥失败，难道我天天听“咕咕”声入睡不奏效。

一周减肥计划范文第7篇

瘦身成功与否跟你对减肥相关知识的认知度高低密切相关哦!想想看，如果你不知道如何判断自己是否肥胖，怎么确定是否要减肥？而决定要减肥了，却又不了解减肥的常识与正确方法，又怎么能减肥成功呢？

现在,我们先来做个减肥小测验，算算你的减肥ΙQ有几分？

1 为什么想要减肥?

a.自己决心要减

b.男朋友的要求

c.父母或闺密的想法

d.朋友的怂恿

e.看广告

2 何时开始变胖的？

a.不记得了

b.10年左右

c.5年左右

d.2年左右

e.1年左右

3 为什么会变胖？

a.怀孕生产后

b.手术后

c.难以克制美食的诱惑

d.不清楚

e.因代谢性的疾病或服用药物（如荷尔蒙药物、抗焦虑药等）

4 尝试过减肥的次数？

a.7次以上

b.5次

c.3次

d.1～2次

e.从未减肥

5 你给自己多长时间实施减肥计划?

a.3个月

b.2个月

c.1个月

d.20天

e.10天

6 一个礼拜或一个月减多少公斤才满意？

a.一周减3～5公斤

b.一个月减7～10公斤

c.一个月减5～7公斤

d.一周减1.5公斤

e.一个月减3公斤

7 肥胖的身材对自己而言？

a.有强烈的厌恶感

b.不健康

c.活动不灵活

d.有自卑感

e.已经习惯了

8 你认为最有效的减肥方法是什么？

a.西药减肥或抽脂

b.使用减肥仪器（如碎脂机、束腹带）

c.只吃蔬菜水果

d.针灸穴位刺激或中药减脂茶

e.全面健康的减肥计划

9 减肥不成功的话会有什么影响？

a.失去感情、工作

b.损失金钱、浪费时间

c.失去信心、耐心

d.伤心、难过

e.没有任何影响

10 下定决心开始减肥后是否愿意持续下去？

a.没有把握

b.时间许可才会配合

c.看效果而定

d.会给自己一段时间配合

e.下定决心做到底

11 有减肥瘦身机构保证一个礼拜瘦3～5公斤，你认为如何？

a.不会去尝试

b.想要去尝试，又害怕有副作用，因而裹足不前

c.价格不贵才会去尝试

d.看到别人使用成功后才会去尝试

e.乐意去尝试看看

12 你认为饮食和肥胖的关系？

a.喝水也会胖

b.没有太大的关系

c.不吃就会瘦

d.两者关系密切

e.高热量的食物多吃才会胖

13 你认为运动和肥胖的关系？

a.有氧代谢运动才有减肥的效果

b.只有游泳、跑步才有减肥的效果

c.任何运动都有减肥的效果

d.摇呼啦圈、做体操也有减肥的效果

e.两者关系不大

14 下列哪种食物热量最低？

a.1个炸鸡排

b.1条烤香肠

c.1杯冰淇淋

d.1碗白米饭

e.1个苹果

15 下列哪种运动能消耗最多热量？

a.游泳1个小时

b.跳绳1个小时

c.散步1个小时

d.摇呼啦圈1个小时

e.慢跑1个小时

16 你相信自己选择的减肥方法有效果吗？

a.不太相信

b.半信半疑

c.试试看再说

d.应该有效果

e.一定有效果

17 你用何种指标评估是否肥胖？

a.BMI和腰臀比例

b.体脂率

c.BMI

d.体重

e.胸围

18 你会在什么状况下吃零食？

a.看到零食

b.看到别人在吃

c.别人请你一起吃

d.自己觉得饿

e.觉得饿了，但实在找不到正餐食物充饥

19 你认为什么时间吃东西最容易发胖？

a.睡前3小时内

b.晚餐时间

c.下午茶时间

d.任何时间

e.早餐时间

20 你认为肥胖对人际关系的影响如何？

a.毫无影响可言

b.影响不大

c.有影响

d.会影响别人对你的看法

e.会影响自我想像的信心

测试分数计算：

单数题：

a――5分

b――4分

c――3分

d――2分

e――1分

双数题：

a――1分

b――2分

c――3分

d――4分

e――5分

A级测试总分在70分以上

B级测试总分在60～69分

C级测试总分在40～50分以上

D级测试总分在40分以下

属于A级的美眉：

你对减肥有良好的观念、正确的态度、积极的动机，恭喜你！减肥成功的机率相当高。你可以评估自己的体质，找到适当的瘦身方式，开始你的瘦身计划了。

属于B级的美眉：

虽然你对减肥的观念、态度、动机没有A级美眉强，但是仍有很大的潜力减肥成功。你可以在杂志中多充实减肥的知识，然后评估自己的体质，找到适当的瘦身方式，再开始你的瘦身计划。

属于C级的美眉：

你的减肥观念与态度不太正确、动机也不够积极，但是如果你能加倍努力，减肥成功的机率还是很高的。建议你加强充实减肥知识，然后评估自己的体质，找到适当的瘦身方式，再开始你的瘦身计划。

属于D级的美眉：

一周减肥计划范文第8篇

7日清脂食谱，是以“周”为单位来合理搭配膳食，既以“清脂”食品为主要元素，又在口味上满足味蕾，不至于让人觉得单调和寡淡。比起单纯的“青菜水果”，更人性化，也更容易坚持，所以受到很多女性的青睐，Penny便是其中之一。说到Penny的减肥经历，可谓是多姿多彩，从苹果减肥法、鸡蛋减肥法到魔鬼一般的21天减肥法，只要流行的，她基本都尝试过。有一些是根本没法坚持，有一些是成效不大，看到“清脂食谱”，Penny又不自觉地动心了，比起以前的各类食谱，“清脂食谱”简直就是为她而做的，番茄一类的水果、粗粮、粥类，都是她平时就比较喜欢的食物，据说坚持4周就能有比较明显的效果，Penny信心十足。

清脂食谱

周一：

早餐：全麦切片面包+番茄+黄瓜做成的三明治 鲜榨苹果汁一杯

午餐：清蒸鱼 泡椒木耳 酸菜粉丝汤

下午：鲜橙一个

晚餐：黄瓜皮蛋粥 凉拌小菜

周二：

早餐：脱脂牛奶冲燕麦一杯

午餐：基围虾 番茄汤

下午：苹果一个

晚餐：芹菜粥 凉拌小菜

周三：

早餐：全麦面包+豆浆一杯

午餐：家常豆腐 蒸南瓜 鲫鱼汤

下午：梨一个

晚餐：小米粥 凉拌小菜

周四：

早餐：玉米饼+鲜榨橙汁一杯

午餐：家常鱼 蔬菜汤

下午：黄瓜一根

晚餐：低糖八宝粥

周五：

早餐：全麦面包+胡萝卜汁一杯

午餐：木耳鸡丁 苦笋肉片汤

下午：蜜柚3瓣

晚餐：菠菜粥 凉拌小菜

周六：

早餐：脱脂牛奶冲燕麦一杯

午餐：任意

下午：水果拼盘

晚餐：任意（除了油炸食品和高脂食物如红烧肉、起司蛋糕等）

周日：

早餐：玉米汁一杯

午餐：青椒鸡丁 清蒸鱼 绿豆排骨汤

下午：水果拼盘

晚餐：青笋粥 凉拌小菜

Penny其实平日喜爱的食物也不是偏油腻的一类，拿到这个清脂食谱，当然非常开心。开心之一是这些菜式搭配丝毫没有以往菜谱里“魔鬼”的感觉，非常轻松，开心之二是这个菜谱同时也为她解决了平日生活里的一大难题：点菜。按照菜谱中的指导，每天再也不需要掏空心思来选择关于什么的问题了。

第一周：

周末的时候，Penny便按菜谱上的材料买回了一大堆食物，花花绿绿的堆满了冰箱，当晚便哼着小曲做好了第二天一早的三明治，对接下来的4个星期充满了期待。

午餐一般是在单位和同事一起吃，告诉同事自己的减肥计划，同事也很支持地陪她点菜谱上的菜，吃到七分饱的时候还有些留恋，却还是在同事的监督下放下了筷子，打包了一份准备晚餐吃的小菜。下午4点的时候有点饿，拿出预先准备的水果，感觉好多了。下班一回家就进厨房熬起粥来，肚子还没有饿，于是卸妆、洗澡，敷上一张面膜躺在沙发上看电视，等“大粥告成”。一个星期下来，比起平日的饮食少了一些品种，但总的来说还算对得起味蕾，没有以前减肥那种“空肠寡肚”了一周，见到什么都想吃的感觉。

星期三的时候体重仍然没有大的变化，不过Penny发现自己的便秘情况有了一些好转，她想即使不减体重，能够帮助治疗便秘也是不错的吧。

成果：忐忑不安地走上体重计，比一周前轻了0.5KG，虽然没有想象中效果那么明显，但因为过程不算痛苦，所以也不算太失望。

第二周：

如果说上一周的新式菜谱让Penny充满了好奇而动力十足的话，这一周的重复就让她不得不有点厌倦了。Penny一个人住，每次在超市、厨房一番忙碌之后一个人享用总是觉得这样的投入产出比很低。可是心里却又不甘心这么快就放弃，很快，Penny便想到了一个绝好的办法：拉一个同事入伙！由于上一个礼拜同事已经陪她共同“享用”过这个食谱，所以很容易就拉到两个志同道合的同事。她们商定，午餐呢三人一起点菜，早餐和晚餐就由三个人轮流负责准备，这样一来，一方面资源被非常合理地配置，另一方面又多了互相督促的监督效应，于是，这次“清脂食谱计划”不再是Penny一个人的战斗，第二个礼拜又很轻松地度过了。

成果：体重下降1KG并不是最大的收获，Penny最开心的是她的便秘问题基本上已经和她告别了。

第三周：

没有任何悬念，第三周过得很轻松，唯一的遗憾是星期二的时候一个老同学到访，Penny陪她去吃了地道的火锅，而且晚上还吃了烧烤。虽然事后感到非常后悔，但火锅味和烧烤味实在是太诱人了，她想就那么一次应该不至于前功尽弃吧。第二天为了“赎罪”，她每一餐的量都适当地减少了，可能是身体习惯了“清肠食谱”的关系，她的便秘又回来了，这让她充满罪恶感。

成果：体重没有变！是因为那顿火锅还是因为身体进入减肥倦怠期？Penny很疑惑也很失落，所幸另外两位同事体重均有下降，她的退出计划被劲头十足的她们毫不留情地拒绝了，好吧，还有一个礼拜，过完再看吧。

第四周：

有了“火锅”的教训，Penny果断拒绝了本周的3次聚会，恪守食谱，每日勤喝水，早睡早起。星期二艳阳高照，上班途中偶遇的同事问她“你用什么牌子的粉啊”，这让Penny窃喜了有一天，因为她压根都没有搽粉，难道这就是传说中的好肤色？

成果：依然是0.5KG的小变化，Penny一点都不觉得失望，因为她在这个清脂食谱里找到了比减肥更大的乐趣。

“清脂”贴士：

1、此食谱只是作为参考，每个人可以根据自己的喜好来做调整。原则是少食油腻、油炸食物，多食白肉（鸡、鱼、兔、虾等）、绿色带叶蔬菜、粗粮、水果等有助于胃肠蠕动而不积压脂肪的食物。

2、清晨起床空腹喝一杯温水，或者是果蔬汁，清肠效果很显著，有助于清除宿便，排出沉积毒素。

3、多饮水、饮茶，加快体内代谢，养成习惯后便可以轻松远离便秘。

一周减肥计划范文第9篇

手中的芭比娃娃，有着纤纤的细腰，长长的，穿着时髦而美丽，是每一个女孩心中的天使。我总是在想：要是自己能像她那么漂亮，那么苗条，那该多好啊！

可是我爸爸是个十足的美食家。在他的熏陶下，全家人都吃得胖乎乎的。虽然大人们从不说我胖，只说“呵，小姑娘蛮结实的！”可我才不想他们这样说呢！我想减肥！我要减肥！

我想减肥，我不想一进商店，店员就说没有我的尺寸。

我想减肥，我不想因为腿粗，买不到合适的漂亮靴子。

我想减肥，我更不想因为胖，而被那些男生乱起绰号。

我想减肥，我决定插手我的人生，不再走寻常路。于是，我拟定了一份减肥计划：每月只吃一包薯片、每周只吃一次大排，每顿只吃一碗米饭……我下定决心一定要减肥成功，在心里暗暗对自己说：“不成功，便成仁！”

望着手中的芭比娃娃，我再次联想万千……

如果我减肥成功，我会着穿最时尚的吊带衫露出我的小肚皮。

如果我减肥成功，我要参加歌唱比赛，展示我最闪亮的一面。

如果我减肥成功，我还会做许许多多我现在不敢做的事呢！

Impossible is nothing ！

可是，现实是如此的残酷，计划只执行了一周，就被无限期搁置了。面对如此多的美食让我如何能克制自己？各位减肥高手们，快来给我支个招吧！让我又能吃各种好吃的东西，又不会长胖，那该多好啊！

努力过，失败过，成功过，反弹过……突然，我想通了：其实，就算我不能减肥成功，我也还依旧是那个成绩优异的，老师喜欢的，同学爱戴的快乐女孩！就算我不能成为漂亮的芭比娃娃，只是一只丑小鸭，那我也是要做那只最最快乐的丑小鸭！

我快乐所以我美丽。

我聪慧所以我美丽。

一周减肥计划范文第10篇

骑单车是最省钱、最减肥的有氧运动

骑单车是一种很好的有氧训练方式，能促进血液流动。在加强心脏功能的同时，还能通过腿部的运动，把血液从未梢血管输送回心脏。并强化微血管组织，形成“附带循环”，可以最大限度促进身体的新陈代谢。另外，骑单车可以运动到全身各个部位，腿部、手臂、背部、腹部都能充分得到锻炼，只要你善于坚持，脂肪就能被消耗。藉由单车运动减肥，身材比只靠节食减肥的人来得更好，更迷人。

骑单车不仅能减肥，还能……

骑单车会压缩血管，使得血液循环加速，给大脑输送更多的氧气，你会觉得头脑更清楚。

适当的运动能分泌种激素，这种激素使心胸开阔、精神愉快。

骑着这种靠本身体力去踩的单车，会感觉十分自由且令人畅快无比。它不止是一种运动，更是心灵愉悦的放逐。

最常用的单车减肥法

力量型骑车法：根据不同的条件用力去骑行，如上坡或下坡时以不同的速度去应对，可以提高双腿的肌力或肌肉耐力素质。

间歇型骑车法：在骑车时，先以中慢速骑1―2分钟，再以1.5―2倍速度骑2分钟，然后再以中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。

核心肌力骑车法：骑行过程中臀部离开座位，但又不站直身体，同时腰腹部发力控制身体平衡，运用此种方法可训练腰腹部位肌群力量。

强度型骑车法：首先要求以自己的六成极限速度骑行5～7分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。

链接：人人适用的单车减脂法

如果瘦司觉得以上几种单车运动方法操作起来有难度，那就试试这种人人适合的单车减脂法，

方法：以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。

单车运动Tips：

骑单车时戴专业运动手套，一是防滑，二是摔倒后可保护手部。

不建议负重(背双肩包)骑单车训练，单车的锻炼主要是时间的持续，如果负重再骑车有可能会伤害到背部和腰椎。

不论骑什么样的单车，如果是为减脂，需要每隔5～10分钟进行补水。

榜样：瘦司单车减肥成功大晒成果

心动了!你还需要行动!以下两位瘦司是单车减肥成功的代表，她们将单车的运动减肥与饮食相结合，用自己的行动再一次证明，我们绝对有战胜肥胖的能力。

出镜瘦司：陈乔

方法：一周骑车一次+无淀粉饮食

成果：3个月瘦了16斤

资深淑女陈乔靠毅力与决心，养成固定的骑车运动习惯，并且调整饮食，3个月健康瘦掉了16斤。

爱情动力大，立定目标不放弃

好的开始是成功的一半，对减重者来说，动机是最重要的一个开端，因为这决定了你的决心与持续力。陈乔心仪的男性朋友在一个重要聚会与一位纤细的瑜伽老师亲密出现，启动了陈乔对瘦身的强大动力。她要彻底改变自己，为自己设定目标，并保证一定要完成，决不放弃。

陈乔的无淀粉饮食计划

下定决心减重后，陈乔特地为自己设计了一日减肥菜单。

早餐：1根香蕉+1杯豆浆+1个煮蛋

午餐：蔬果沙拉+1份清蒸鱼肉+1／2份米饭+1个苹果

晚餐：1份绿叶类蔬菜+1杯粥

陈乔的单车减肥计划

1、固定行程

每周六和周日的早上七点准时从家里出发到郊外，来回约60公里路程，既做了运动又开阔了心境，身体和精神一起得到了锻炼。

2、搭配其他运动

单纯的单车运动还不够，陈乔还安排了每周3次游泳，加强身体锻炼，增强减肥效果。

3、为自己量身调整单车

很多人骑单车骑出运动伤害来，多半是车座的位置不对、把手的位置不对，要将骑单车列为减重计划长期执行，一定要为自己量身调整单车。

车座的位置

人站立在地面上，一侧腿部抬起，大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。

把手位置

把手宽度要与肩膀同宽，高度与车座同高，最好。

出镜瘦司：张心怡

方法：单车运动+生理周期减肥法+晚餐减重

成果：1个月瘦掉8斤

过了28岁，心怡渐渐体会到喝水都会胖的苦，体重再也无法突破100斤以下。爱上单车运动后，1个月减重8斤，让她重拾96斤的纤细身材，让人完全猜不出她的真实年龄。

觊觎漂亮车衣一头栽进单车世界

外形俏丽亮眼的心怡，对于美的事物很敏感，一次逛街中，发现了一件漂亮的白色车衣，就干脆地买下来了。也因此，她的减肥信心更加坚定了，接着就一头栽进单车世界里，无可自拔。

心怡搭配生理期减肥法

对心怡来说，她能成功减重的最大关键，在于她懂得利用女性的生理周期，使单车计划与饮食规则结合起来。瘦司快点来掌握以下生理周期的三大阶段吧。

月经来的第1天～结束

因为体内黄体素与雌激素分泌不充足，是新陈代谢较差的―段时期，应多补充铁质、钙质，避免吃生冷食物，不从事剧烈运动。

月经后7～14天

雌激素分泌旺盛，是新陈代谢的最佳时机。骑单车次数可以提高到每周2次，并设计较远行程。

月经后15～21天

黄体素分泌增加，新陈代谢渐渐下降，这段期间胃口会特别好，要注意控制饮食。

月经后22～28天

黄体素分泌旺盛，甜食欲望跟着增加，可以吃点低卡巧克力。此时容易脾气暴躁，是去郊外骑单车的好时机，设计较远行程，挑战新任务。

心怡的饮食计划

早餐：1个水果(苹果、梨子、番茄选择其)+1个全麦面包+1个煮蛋+1杯黑咖啡

午餐：正常餐

晚餐：1份燕麦片0r1份紫菜汤0r1份蔬菜沙拉0r1杯无糖豆浆

心怡的单车减肥计划

1、把握生理周期，加强运动

生理期结束后的一周内加强运动，选择较远的行程，饮食控制在两餐，减少淀粉摄取。

2、固定行程

选择附近较熟的路线，来回约50公里，消耗热量约在600～700卡。

3、挑战极限

骑单车在平坦的公路上一点感觉也没有，很无聊。心怡爱上爬坡的感觉，不断向自己挑战，让运动更加持之以恒。

4、1周按摩1次

怕骑单车出现结实的肌肉块，心怡会1周做1次身体按摩，舒缓筋骨，维持肌肤弹性。

5、每天喝2000ml水