教师压力:系统应对的过程

许多教师在工作和生活中感受到越来越大的压力。这里我们需要区分两个概念，一个是压力源，一个是压力反应。压力反应是指当个体感受到外部要求与自身资源处于不平衡状态时产生的身心变化，压力源是指引起压力反应的外部原因。教师的压力来源是多方面的，例如工作负荷过重、教学要求复杂、责任范围大、学生学习动机缺乏、和家长发生矛盾等等。除此之外，教师在自己生活当中也可能要面对经济负担、家庭关系、子女教育、个人情感等种种问题。适量的外部压力有助于人们发掘潜能并保持健康的身心机能，但持续的高强度的、长期得不到缓解的压力则导致衰竭式的压力反应，包括生理、心理和行为方面的功能减退。生理方面可能出现头疼、胸闷、肌肉酸痛、肠胃不适、容易疲劳又经常失眠等症状；心理方面包括情绪上的过度焦虑、愤懑或抑郁、认知上的狭隘僵化以及自我评价和自尊感降低等等；在行为方面，工作缺乏热情，效率明显下降，人际上变得猜忌、容易发生冲突，或过分孤僻退缩，与同事或家人的关系出现问题，等等。工作和生活中的压力源难以回避，但是通过积极有效的应对，我们确实能够使压力反应控制在合理的范围，维护并促进自身的心理健康。

所谓应对，是指个体在面对压力情境时，有意识地调整环境或调节自己的情绪、认知和行为的努力。综合情绪心理学家拉扎勒斯和健康心理学家威廉姆斯等人的观点，我们认为系统的压力应对过程包括以下的几个步骤：评估压力反应、分析压力情境、选择压力应对策略、实施应对、评估应对效果。在压力应对的整个过程中，理性的分析评估起到重要的作用。

1、评估压力反应

就是对自己的身体状况、情绪适应性、行为表现等方面进行自我观察，判断自己目前对压力的承受是否在适当的范围，是否需要调集内外资源作进一步的应对。例如是否身体抵抗力、疲劳恢复能力明显下降，是否长时间陷入在消极情绪中，是否注意力难以集中，无论事情大小都难以作决定，是否人际方面过于敏感，而遇到矛盾容易情绪冲动行为失控，等等。我们推荐的做法是，每过一个时期(例如一周)抽时间作一番独自的内省，进行自我交谈，最好能辅以书写的方式(例如个人日记，或专门的压力记录)，评估一下这段时间的压力反应水平如何，必要的时候也可以向身边的亲友、同事征求信息，了解他们对自己近期表现的看法和感受。

2、分析压力情境

即列出目前面临的各种压力源，分析其性质。事实上压力反应往往并非由单一的事情引起，大大小小、远近不同的压力源，可能各自引起的压力反应是有限的，而叠加在一起，则常常让我们觉得难以招架，产生衰竭式的压力反应。我们需要识别作用于自己的压力源，了解它们对自己的影响和自己可用以应付它们的资源，以便选择合适的应对策略。对于压力源的分析，可以依次从三个方面进行，一是重要性，二是紧迫性，三是可控性。1)重要性指压力源是否涉及到自己重要的工作和生活目标。引起我们烦躁不满、可能加剧自己的压力反应的原因当中，有不少是日常生活中容易碰到的一些小的麻烦或不如意的事情(可以称为日常扰动)，例如着急赶到学校时偏偏碰上交通堵塞，在超市购物时发现钱包丢失了，等等。对重要程度不高的压力源，我们应当采取淡化策略，尽快恢复平稳的情绪。而有些时候面临的压力源就相当重要，它对我们来说既是挑战也是机会，解决得好，将给自己的工作生活带来显著的积极变化，不然将导致严重的后果，所以值得我们花大力气去主动应对。例如准备接受教学评估，和同事关系紧张等；2)对于重要的压力源，我们又需要区分它的紧迫程度。紧迫性指压力源是否在短时间出现，并且需要迅速加以处理。一些压力源是长时间持续的，往往涉及到我们远期的发展或改善的目标，现状令我们不满，成为压力反应的来源，但并不是一时一地的举措就可以改变，而通常也不会在近期造成明显的损害(我们把这称为长期压力)，例如专业技能不足，不良的作息习惯。另外一些压力源是短时间内发生的、关键的、涉及到我们需要的生活变化或工作要求，如果不及时有效地处理会使我们陷入困境，身心受损(这可以称为应激事件)，例如家人突然生病、几天后要完成公开课的任务。对于长期压力，我们一方面应该以重要而紧迫的任务为优先，适当推迟处理长期问题的时间，在心态上减少不必要的焦虑，所谓从长计议；另一方面，要注意安排出时间下功夫发展自己的能力，从根本上控制长期压力和缓解自己的压力反应，所谓系统管理。例如有计划的学习，提升管理效率等。3)对于紧迫的压力源，我们应当要评估它的可控程度，可控性指个人是否有条件、资源和能力改变压力情境本身。如果可控性较高，就应当集中资源加强努力去解决问题，如果可控性低或结果已无法改变(例如学校的班级规模很大、恋人和自己分手等)，就要调整自己接受现状，摆脱抱怨或郁闷，使注意力集中到可努力的重要领域，或转向新的目标。

3、选择应对策略

上面已经谈到对不同性质的压力源我们不同的应对的方向，这里再对不同的应对策略作进一步说明。压力应对的策略可以分为两大方面，一是致力于环境的实际改善，包括消除压力源和撤离压力源；二是采取措施减轻自己的困扰感受，这些措施包括直接释放情绪、合理认知、行动转移法及生理调整等等。具体到个人，需要结合压力情境和自身的特点、习惯及当前资源就应对策略作出适当的选择。

1)消除压力源

对重要而紧迫的压力源，我们应该首先考虑自己可以做什么影响和改变现状，努力尝试消除压力源，即通过集中自身的资源，必要时寻求外部资源的帮助，主动积极地致力于解决问题，使压力源得到消除或削弱。例如备考研究生时，合理安排工作和家务，保证足够的复习时间。又如在与同事发生矛盾时，通过主动的沟通解释，消除误解化解隔阂。在这里，集中自身资源，意味着适当放弃其他相对不够重要和紧急的事情，集中精力，动员尽可能多的身心能量：加强主动性，则是在心理层面摒弃一味抱怨环境或他人的态度和断言自己无能为力的消极暗示，以事在人为的心态积极尝试解决问题。

2)撤离压力源

如果压力源是一时无法消除的，就要考虑是否可以选择离开压力源以直接降低压力反应，例如调换工作以回避和自己产生感情纠葛的同事，推辞过多社会兼职以减少工作的负荷。在一段高度紧张的工作之后请假休息暂时脱离工作状态，等等。

如果压力源既难以改变，也无可回避(可控程度低)，我们就必须接受现实，尽快恢复积极的身心状态，这就需要多方面的自我调整。

3)直接释放情绪

为了避免因消极情绪积压而导

致的冲动爆发或是自我伤害，应当及时将自己内心的情绪感受向外传达或表现出来，可以是写下来，说出来(当然最好是能有自己信任的人倾听)，也可以通过唱歌、舞蹈、踢球等方式进行宣泄。

4)重新认识压力源

压力对人的影响并不是绝对的，其中认知调节是重要的缓解器，这就需要建立合理的认知方式。这里有几个基本的要点。一是遇到不如意的结果时就事论事，不要扩大化。二是对人对己要有现实的期望，不要过于苛求。三是对正在努力争取的事情，专心于准备的过程，不要只是想像消极的后果，自我恐吓。心理学对合理认知方式有很深入的分析，我们应多作了解并积极练习，对控制压力感十分有益。

5)进行生理放松

这是从身体的方面入手调节压力感。如果压力下的生理反应得到调节，可以在相当程度上降低情绪的紧张水平。例如通过呼吸调整、肌肉放松乃至瑜伽、气功等等方式，可以经常性地回到生理和情绪的松弛状态。适当的体育运动，也有助于引发积极的身心感受，缓解压力反应。

6)采取行为转移

将注意过分集中在不如意的事情上，陷入愤懑或压抑的情绪，不如投入地做有兴趣有意义的事情。例如堵车的时候可以想想自己准备装修的房子怎么设计；为父亲去世难过失落时不妨去郊外写生。而投身到帮助别人的活动中，更是会让自己找到更多的价值感，获得心灵的平衡。

7)寻求社会支持

发动内部资源之外，也要积极寻求外部资源使自己的身心状态得到及时调整。朋友和亲人不但可以为我们提供实际的物质上的帮助，分担我们繁重的事务，成为共同活动的伙伴，更可以倾听我们的情绪宣泄给予情感安慰、可以帮助我们整理思路用新的角度和方式看待问题。这些都对缓解压力有非常积极的作用。

4、实施应对和评估效果

在选择合适的应对方式之后是进行具体的实施，随后还要评估应对的效果，看问题是否得到解决，情绪是否得到成功的控制，身心症状是否减轻，如果效果不理想，则要反思自己的应对方式，看看哪些方面需要加强，哪些应当调整，而成功的经验也要记取。这样，我们将逐步形成自己的有效应对压力的系统。

总之，我们应当把压力应对看作是一种可以通过学习得到提升的能力，持续地加以发展。

(作者单位：北京师范大学)