调整饮食结构

随着生活质量的提高，人们对美的追求越来越高，以瘦为美的审美观成为社会的主流，减肥成了热门话题，而且随着人们对健康的认识水平的不断提高，肥胖的问题已经逐渐受到重视，被卫生组织列为现代病之一。

尽管近年来医学界对肥胖和饮肥胖带来的其他健康问题的研究取得一些进展，但是专家指出，盲目减肥造成的健康问题也很多，不论是肥胖者还是健康人都应该了解健康的减肥知识，避免盲目减肥造成的身体损害。肥胖的人应该求助于专业的医师，在医师的指导下科学地减肥。

一、减肥，你需要了解为什么胖？

减肥就是一种生活态度。减肥已是现代人再熟悉不过的词汇，生活中随处可见的减肥广告，口耳相传的减肥窍门。苹果餐、蔬菜汤、点穴、埋线、针灸、按摩……人们花样翻新地不断尝试各种减肥方法，甚至有些求瘦心切地人到医院要求做胃绕道手术。只要是减肥的方法，就有人去尝试，还有人推荐据说来自日本的“饮尿瘦身”。减肥确实已经成为了一种生活态度。

女性对减肥的重视程度更高。女性更热爱减肥，很多人都尝试过一种以上的减肥方法。不管哪种方法，都不可能适合每一个人。但是有一点可以肯定，减肥无论如何也离不开一个吃字。通常上认为：肥胖的主要原因是饮食结构不合理造成的体内脂肪的超量累积，由于摄入大于支出，过多的热量储存在体内就转化成脂肪，体重就会增加。如果要减掉这部分体重，就需要减少摄入或者增加消耗。减少食物量、增加活动量是减肥的基本方法。对于女性来说，这同样适用。

肥胖是多因素造成的。肥胖并不是因为吃没吃或者吃了多少而发生的，与生活习惯、饮食结构、家庭或者周围环境等方面都有关系，仅仅从一个或两个方面去调整效果不很明显。正常人体需要摄入的热量主要来自脂肪、蛋白质和碳水化合物。这些食物在食用和消化的过程中并不是一成不变的，而是相互转化的。比如蛋白质分解后没有被消耗，就会被人体以脂肪的形式储存，蛋白质就转化为脂肪，同样的，碳水化合物也是如此。

二、健康减肥不能不吃

快速减肥并不现实。合理的范围内，减肥并不是一个在短时间内就能达到的目标，而且，不管是何种肥胖，都与饮食有很大的关系。现在社会上流行的很多减肥方法其实是不健康的。许多人认为，减肥就是减轻体重，比原来少了2公斤，就是减掉了2公斤。有些减肥者为了达到快速减肥的目的，不吃东西、不饮水。这样减掉的仅仅是水分，不是脂肪。体重虽然暂时显示降下去了，但过一段时间，反弹将更加严重。

盲目减肥可能使内分泌紊乱。一些年轻女性由于盲目减肥，造成长期营养不良，导致内分泌功能紊乱，性激素水平低下，出现不可逆转的闭经，最终导致不孕。有些女性断绝饮食，依靠服用复合维生素的维持，复合维生素产品可以补充人体所需的维生素，但是它不能代替天然食物的所有好处。例如，水果中含有果胶、有机酸、黄酮类、类胡萝卜素等非营养保健物质，这些是药片所无法提供的。又如，蔬菜中含有大量的钾、钙、镁等矿物质，以及纤维素、微量活性物质等，营养素药片也不能代替。想健康地减肥，就需要摄入身体需要的各种营养素保持肌体的活力，并为人体提供足够的体力参与到减肥活动中去。

拒绝肉类对减肥没有好处。有些减肥者为了减肥拒绝吃肉类食物，肉类食物含有丰富的钙、铁、锌、蛋白质以及各种营养元素，是补充体力，促进发育和强健体魄的很好的食物。一味地躲避这类食物，会直接影响骨骼的发育，缺铁可导致贫血；缺锌会影响身体生长和性腺发育；蛋白质摄入不足可造成负氮平衡，使生长发育受到影响，严重的可导致营养不良性水肿。

三、科学饮食是减肥的基础

科学地调整饮食。坚持提高蛋白质的供应量，降低脂肪和碳水化合物的供应量；少吃糖和含糖量高的甜食是减肥的基本步骤。为了减肥或维持体重，减肥的人必须适当得调整饮食，做一些控制，仔细计算自己三餐摄入量，再根据这个量去计算热量的摄入量，从这些数值分析自己肥胖的原因。

减肥要掌握必要营养知识。要想减肥必须去了解一些营养的知识，充分了解自己的身体到底需要多少的蛋白质、蔬菜和脂肪；什么样的食物含有足够的纤维素，来平衡一天的饮食。一般肥胖者的食物摄入量要比正常体型的人多，需要在合理的范围内减量，个子高的和个子矮的，胖的较严重和一般胖的减量也不一样。因此，每个人的食物减少量并没有横向的可比性。要减少脂肪摄取量最好是把每餐的脂类食品减半。减肥者可以慢慢的把一半的肉及乳类替换成其他的热量较小的食物，或者换成含油量较少的鱼和家禽及低脂乳类，每天炒菜用油不要超过25克。

蛋白质也不是越多越好。蛋白质的好处是它每克的热量不到每克脂肪的一半，所以摄取量高于脂肪的摄取量，但要注意过量的蛋白质反而有害，有可能对加重肾脏的负担，而在代谢的过程中，它还会顺道带走体内的矿物质，包括骨骼中的钙质；钙质流失会造成骨质疏松症，这是年纪比较大的妇女最主要疾患的一项疾病。一个健康人每天蛋白质的需要量不用超过20克，由饮食而来的蛋白质主要来自于动物（肉类），所以，用谷类、马铃薯、豆类及米等碳水化合物来代替这些食物。可吃可不吃的糖或其他含糖食物最好减掉，除了热量，这些并没有什么有价值的营养成分。

科学规划进食时间。进食时间要形成科学的规律，现代人不规律的三餐和运动量的减少也是肥胖者增多的重要原因，有针对性地养成在固定时间进食的习惯。重视早餐，早餐应尽可能增加摄入营养素的品类，可以吃一些富含蛋白质、碳水化合物、纤维素、维生素的食物。另外要改变食物烹调的习惯，减少煎炸，增加蒸、煮，饭菜宜清淡为主，制作方法简单化，这样有助于减肥者计算热量的摄入。由于我国对熟食品的成品及半成品没有强制标注，因此这些食物种的热量难以控制，应少吃这些食物。