提高少年女子400米跑能力训练方法的探索

摘要：田径运动径赛项目中的400m跑是属于短跑项目。对运动员的速度和速度耐力要求很高，本文根据个人多年训练经验，指出女子400m跑在训练初期中重点以提高绝对速度为主，打好基础。

关键词：速度耐力 训练方法 运动员 间歇训练

本人从2005年开始大胆对耐力型和速度型两种运动员进行400m专项训练实践对比。经过两年对新队员进行全面身体素质训练之后转入400m专项训练后，体会到不同类型的运动员采取不同的训练强度和距离能取得不同效果。

遵循不同距离专项所需能力特点，做出正确分析，选择适宜训练内容和手段是确定训练负荷内容的重要基础，并根据不同类型运动员做不同距离训练手段。训练任务和训练重点大体相同，对不同类型运动员自身具体情况选择不同负荷强度和负荷量的安排是摆在体校教练员面前的困惑之一。

在训练中对运动员先增加量，后增加强度；先增加一般训练负荷，后增加专项训练负荷。准备阶段先增加量，后增加强度。春训和赛前阶段则适当减量，后减强度，保持合理的专项强度，并在保持基本量的基础上逐年提高专项训练负荷的强度安排。采用手段如下：

一、速度训练量和内容占全年30%，手段如下：

①30m×5 ②60m×5 ③100m×3 ④150×1-2

强度安排：准备阶段以行进间跑为主，春训和赛前以起动和接力形式进行（速度型和耐力型相同）。

二、专项段落跑的能力训练如下：占全年35%

1.速度型：（300m快+100m慢）×3-8

准备阶段：平均强度1′内×8，春训平均55″-50″×4-6

赛前：平均50″内×3 赛前100m为慢走

2.耐力型：

准备期（400m快+100m慢）×6 强度平均1′15″内

春训期（400m快+200m慢）×4-6 强度平均1′15″内

赛前期（400m快+200m走）×2-3 强度最大要求

三、专项段落安排如下：占全年30%—35%

1.速度型：（300快+200快+100快）×4-1

准备阶段强度为：（中+中上+强）×4

春训阶段为：（强_+强+强+）×3-2

赛前为：（强+强++强+）×2-1

2.耐力型：（500m快+300m快+100m快）×4-1

准备阶段：同上

除以上训练手段外专项身体素质也尤为重要，训练内容以不超过专项距离的后蹬跑为主，其次以各种跳的练习为辅助手段，一定强度的负荷必须给予一定时间的重复。使得训练效应得到强化和积累。坚持训练过程中的连续性、系统性、不间断性是十分必要的。现将本队二名重点队员初始情况和历年相关基本素质和400m成绩提高对比如下：

四、初始情况：徐珊同学为速度型，张娅婷为耐力型。

五、2011年情况对比

六、历年400m成绩对比：

通过以上两名重点队员400m专项训练效果比较明显，发现加强和提高速度耐力（平均速度能力）训练，对400m能力的提高极为明显；相反强调以速度训练为主要手段为主的传统训练训练方法对提高400m跑能力不明显，但对速度型运动员200m跑的能力能有一定帮助。徐珊同学从原始200m-31″72提高到现27″13。相关对耐力型队员在提高基础速度的条件下，加强速度耐力训练对提高少年女子400m跑的能力十分明显。张娅婷同学从原始1′10″2提高到现在1′01″86，提高幅度为8″34，百米平均速度为15″465，而速度型提高幅度为4″19，百米平均速度为15″7525，同时为今后800m跑的能力（速度基础）打下良好基础。张娅婷同学现在800m成绩达到为2′25″内，另外速度型百米比耐力型快0″92，近1秒。

纵上所述，本人认为在打好速度素质的基础上，因人而训，因能力而训，因特点而训。重视和加强速度耐力量和强度的合理安排是提高少年女子400m跑的能力才是关键因素，也对今后提高业训能力和水平有着重要启示作用。

参考文献：

[1]金原勇.《国外青少年运动训练专辑 》与各发育阶段相适应的田径训练.

[2]刘勇红.《少年体育训练》浅谈少年女子短跑短程速度的训练.