中长跑运动员的专项素质训练

中长跑的各项素质训练都是围绕着专项耐力这一主要素质进行选择和安排的。中长跑的专项耐力,是内脏器官功能、维持器官能力、速度、耐力、力量和跑的技术的综合体现。

1、中长跑运动员的一般耐力训练

一般耐力训练是青少年中长跑运动员发展专项耐力的基础,应坚持不断地训练。在不同的训练阶段,根据不同的任务,训练比重有所差异。各训练阶段一般耐力训练比重相当大,竞赛期比重较小。长跑运动员比中跑运动员练习的距离更长。时间更多,比重更大一些。时间的匀速跑和接近匀速的变速跑是发展有氧代谢能力的重要手段。心率每分钟130―150次,吸氧量可达到最大吸氧量的50%―60%,教练员应在训练的实践过程中,逐步找到不同年龄、不同训练水平的运动员每千米跑几分钟。运动员的心率10秒钟在21～22次。把这个强度做为匀速越野跑的基础强度,在训练中逐年提高。发展一般耐力的手段较多采用长时间的越野跑、爬山、球类游戏等。越野跑可以在柏油马路和土路上进行。由于柏油路面比较坚硬,往往引起脚掌、脚跟、小腿后群肌肉和胫骨前肌疼痛。所以最好在具有各种困难的自然地形上(上坡、沙地、草地等)练习。地形和环境的改变,不仅增加了训练难度,发展了运动员的一般耐力和腿部力量,而且提高了他们练习的兴奋性,训练量容易上得去。特别对青少年运动员,采用多样化的训练方法,效果会更好一些。

2.中长跑运动员的速度训练

中长跑运动员的速度训练多采用短距离的反复跑、行进间跑、加速跑和起跑练习及速率练习。速度训练应常年不断,只不过训练阶段不同,训练比重有所差异而已。春训阶段比重大一些,长跑运动员的速度练习可以比中长跑运动员少一些。青少年运动员在全面身体训练的基础上.就考虑适当的耐力训练,侧重速度的发展。中长跑运动员应经常参加一些短距离的比赛,如100米、200米和400米。

3、中长跑运动员的力量耐力训练

中长跑运动员的力量耐力训练,多采用长距离的跑、跳等专门练习及多次重复轻重量的负重练习(如做150―200米的跨跳、200―300米的后蹬跑、几十次的轻杠铃挺举、多级跳等)以及在困难条件下进行跑、跳的练习(如上坡跑、沙滩跑、台阶跳等)。还可以采用循环训练法,发展运动员各肌肉群的力量耐力和改善内脏器官的功能。

4、中长跑运动员的专项耐力训练

中长跑运动员的专项耐力训练要坚持不断,并将其放在重要的地位,在比赛前与比赛阶段应有重点的进行。发展专项耐力和跑节奏的方法,主要有短距离、多次数的反复跑和变速跑,以及较长距离、较少次数或一次用全力进行的反复跑,也常采用间隔的方法来提高专项耐力。此外,运动员经常参加中长跑各种距离的比赛,也是发展专项耐力的有效手段。