浅谈中\短距离跑的训练技巧

在学校业余训练中,400米、800米是比较难训练的两个项目,既要速度,又要耐力,两者必须很好的结合,才能有较好的成绩。现中学业余训练中,学生训练时间紧、次数少,根据这些特点,抓住核心内容――发展速度耐力,结合其它身体素质和放松恢复手段,才能尽快地提高成绩。笔者在2004年6月开始采用实验组和对照组的分组,运用不同的训练方法对这两个项目进行了新的训练方法的尝试,时间2年。

1、实验组训练方案

根据时间的不同,训练分为两个阶段――平时训练与假期训练。平时训练每周安排三次,每次90分钟,假期训练每天进行,每次2-2.5小时,重点发展运动员的速度耐力,即无氧糖酵解能力,具体从以下几个方面安排运动员的训练。

A、发展运动员速度能力。一周安排1-2次训练。采用30米、60米、80米的段落,用95%-100%的强度进行,每组重复3-4次,每次课进行3-4组,重复间歇1―2分钟,组间歇8-10分钟。以心率控制每一个间歇时间。组间心率完全恢复,控制在20次/10秒以下;次间心率不完全恢复,控制在25次/10秒以下。

B、发展速度耐力,采用以下三个距离进行训练:

①150米段落速度耐力训练,强度为90%-100%,每组重复2-4次,进行2―3组,重复间歇2-4分钟,组间歇8-10分钟,用心率控制每一个间歇时间。组间心率完全恢复,控制在20次/10秒以下;次间心率不完全恢复,控制在 25次/10秒以下。

②300米+300米段落速度耐力训练,强度为90%-100%,每组重复2-4次,进行2-3组,重复间歇3-4分钟,组间歇10-20分钟,用心率控制每一个间歇时间。组间间歇心率完全恢复,控制在20次/10秒以下;次间间歇慢跑100米心率不完全恢复,控制在25次/10秒以下。

③600米段落速度耐力训练,强度为90%-95%,每组重复2-4次,进行1-2组,重复间歇5-10分钟,组间歇20-30分钟,用心率控制每一个间歇时间。组间心率完全恢复,控制在20次/10秒以下;次间心率不完全恢复,控制在 25次/10秒以下。

C、发展力量训练:最大力量,每周集中1-2次,强度3-6RM,组数3-4;快速力量,安排在隔次训练中,强度10-15RM,组数3-4,每次1-2个部位。

2、对照组训练方案

训练时间与实验组相同,训练内容按照常规的训练方法进行。进行400米、800米的重复练习和600米、1000米的重复练习。

3、放松手段的设计

我国著名训练理论专家田麦久曾说,没有疲劳就没有训练,而没有恢复就没有成绩,这足以说明放松恢复对运动成绩的提高是十分重要的。速度耐力训练的强度大,训练量也大,每次训练结束时运动员都处于非常疲劳的状态,因此训练后的放松成为极其重要的环节。充分的放松是第二天能够较好的进行训练的重要保证。两组人放松内容相同,具体的放松方法采用以下几种:

A、采用大步放松跑,20分钟左右。

B、按摩放松:两名运动员相互进行放松,运用手、脚及各种按摩方法,使紧张的肌肉迅速松驰下来,肌肉中的代谢产物(主要是乳酸)能够快速的排除,以消除机体的疲劳,时间为15-20分钟。

C.其它放松法:温水浴、心理疗法、食物营养法。

4、结果与分析

A、结果(见附表)

B、分析:以上学生都是经过多年训练的运动员,本身都有一定的运动水平,经过这两个阶段的训练,从中可以明显的看出,实验组运动员较对照组运动员成绩提高的幅度要大得多。相比较实验组的训练方法要有优势。而且再加上积极有益的放松,对提高运动员成绩也起到了非常好的帮助。从中可以看出,发展400米、800米运动员的速度耐力素质应该作为训练的重点。

5、小结

本文通过对发展400米、800米运动员的速度耐力训练的方法进行了实验研究,从实验结果发现,实验组所采用的训练方法具有较大的优势,实验运动员的成绩都有了大幅度的提高。因而得出,在400米、800米运动员的训练中重点应该放在发展速度耐力素质上,即无氧糖酵解能力方面,而不是单纯的速度或单纯的耐力上。

因此,在中学田径训练中发展400米、800米运动员的速度耐力素质是主要训练内容,再加上合理有益的训练后的放松方法,才能够达到良好的训练效果。