中长跑运动员的耐力训练

摘要：耐力素质是中长跑运动员的最重要的运动素质，有氧耐力训练和无氧耐力训练是中长跑运动员耐力训练的主要内容，中长跑运动员的有氧耐力训练方法包括有氧基础练习、有氧间歇跑、长距离反复跑等，无氧耐力训练包括无氧间歇跑、间歇短跑、长距离变速越野跑等。

关键词：中长跑；耐力；训练；方法

耐力素质是中长跑运动员的最重要的运动素质，耐力素质不但直接关系到运动成绩，而且是维持中长跑运动员正常训练的基本素质。没有良好的耐力素质，中长跑运动员就不能长期坚持大运动量的训练，而大运动量训练是现代中长跑运动员提高成绩的必要手段，因此在中长跑运动员的训练中要特别注意提高运动员的耐力水平。

1　评价耐力素质和耐力水平的方法

耐力的分类有多种方法，有按照运动素质分类，如速度耐力、力量耐力；有按照项目特征分类，如一般耐力、专项耐力；有按照运动员的氧代谢特征分类，如有氧耐力和无氧耐力等。这些对耐力不同的分类并不是说运动员具有多种不同类型的耐力，而是从不同的角度对运动员具有的耐力水平进行评价。一个运动员个体的耐力素质和耐力水平在某一时间点是确定的，教练员和科研人员可以从不同的角度对这个运动员的耐力素质和耐力水平进行分析，得到不同方面的认识。对于不同运动项目来说，从某一个角度评价运动员的耐力水平更符合这个项目的特点，也更容易进行训练安排。如对于足球、篮球运动员来说，研究他们的速度耐力、力量耐力是否达到比赛和训练的要求是比较适宜的；对于中长跑运动员来说，从氧代谢的角度评价他们的耐力水平则更符合中长跑项目的要求；而从一般耐力和专项耐力角度探讨耐力训练方法则更适合大多数运动项目训练的实际需要。

2 有氧耐力与无氧耐力

2.1有氧耐力

有氧耐力是指运动员在有氧代谢状态下所表现出来的耐力水平，一般也把这种状态下的运动员达到的有氧代谢水平称为该运动员的有氧代谢能力，因此有氧耐力和有氧代谢能力在不同的论文或著作中常常混合使用，并没有特别的本质的区别。

具体来说，有氧代谢是指人体在运动过程中氧供应充足的情况下，通过氧的参与将体内的糖或脂肪分解为二氧化碳和水，同时释放大量能量，供二磷酸腺苷再合成三磷酸腺苷(ATP)的有氧氧化过程。在此过程中，需要氧的充足供应，人体的吸氧能力越大，有氧代谢水平就越高因此最大吸氧量是反映运动员有氧代谢能力的主要指标，在训练中要努力提高运动员的最大吸氧量。

有氧耐力的重要性在于它不但本身显示了运动员个体的有氧代谢能力，同时有氧耐力还是无氧耐力的基础，无氧耐力是建立在有氧耐力的基础之上，要想提高无氧耐力必须提高现有的有氧耐力，对这一点教练员必须有清醒的认识。

2.2无氧耐力

无氧耐力是指运动员在无氧代谢状态下所表现出来的耐力水平。无氧代谢是指肌肉剧烈运动时氧的供应不能满足需求，肌肉利用三磷酸腺苷(ATP)、磷酸肌酸(CP)的无氧分解和糖的无氧酵解生成乳酸，释放能量，再合成ATP供给肌肉。运动强度越大，需氧量越大，无氧代谢供能所占的比例越大。

无氧耐力对于运动员有重要意义，很多竞技运动项目的比赛都是非常激烈的，要求运动员在供氧不足的状态下进行剧烈的运动，这时无氧耐力就成为决定比赛胜负的关键因素，谁的无氧代谢水平高，谁就能发挥自己的技战术水平，从而赢得比赛。因此教练员在训练中要给与无氧代谢能力训练足够的重视。

2.3无氧阈与有氧耐力、无氧耐力训练的关系

经过多年的研究，科研人员发现通过测量运动员现场的血乳酸值，可以确定该运动员是处于有氧状态下训练还是处于无氧状态下训练，这个区别两种代谢临界点的血乳酸值被称为无氧阈值。每个人的无氧阈值是不一样的，通过大量的研究，一般在训练中将血乳酸的4mM/L点视为无氧阈，它所对应的练习速度为有氧耐力训练速度，即低于该速度的训练为有氧耐力训练，而高于该速度的训练则会包含无氧耐力的训练。

3　中长跑运动员的有氧耐力训练方法

有氧耐力的训练方法主要是连续负荷训练，其关键是负荷强度要维持在有氧代谢的范围之内，也就是说，在运动员负荷训练时机体要处于充分供氧状态中。跑的速度要保持在无氧阈值对应的速度之下，即训练之前要测试运动员的血乳酸值，找出对应4mM/L血乳酸值的跑速，作为训练的标准。

3.1有氧基础练习

有氧基础练习是为发展运动员有氧耐力创造条件，它是运动员耐力训练的基础手段，在训练的准备期、基本期、比赛期都有采用，也用于大强度训练后的恢复。

有氧基础练习的速度要选择无氧阈速度的70％或80-90％，保持心率在120-140次/分，跑的时间为60-120分钟；地点可以选择田径场，或公路、大道、树林、田野等地。

3.2有氧间歇跑

有氧间歇跑是另一种提高运动员的有氧能力的训练方法，有氧间歇跑的段落、跑速、间歇时间都要安装发展有氧能力的原则进行。跑的段落为200-400米，间歇时间60-90秒，跑速以终点脉搏不超过180次/分，休息时脉搏要低于130次/分，休息方式采用坐、站或慢跑。这种训练可以在整个训练过程中保持运动员心脏最大的每搏输出量，较好地提高心脏功能，发展有氧代谢能力。

3.3中距离间歇跑

中距离间歇跑与有氧间歇跑的区别在于间歇时间不同，中距离间歇跑的间歇时间长，使运动员休息充分。跑的段落为100-800米，跑速以等于或略高于预计长跑成绩的平均速度、或以个人该段落最好成绩的80％，间歇时间休息充分，休息方式采用一定量的慢跑。

3.4长距离反复跑

长距离反复跑是一种发展最大有氧能力的手段。跑的距离1-3公里，跑速以心率达到170-190次/分，段落重复次数为1-10次，总距离为4-12公里，休息时间3―12分钟，脉搏应达到120-140次/分。

3.5快速越野跑

长时间的快速越野跑是进一步发展运动员有氧能力的手段。但是这种练习的速度超过了无氧阈值对应的速度，有无氧耐力训练的内容，它的优点是既能够进一步发展运动员的有氧能力，也能够发展运动员的无氧能力，中长跑运动员全年都可以采用。

快速越野跑的练习速度：优秀运动员每公里3-4分钟，青少年运动员保持心率在160-180次/分即可；练习时间为20-80分钟之间；练习地点可在场地、公路或树林进行，

4　中长跑运动员的无氧耐力训练方法

无氧耐力的训练方法是发展运动员的无氧代谢能力，其关键

是负荷强度要维持在无氧代谢的范围之内，这时运动员机体要处于供氧不足的状态之中。从血乳酸数值看，跑的速度要保持在无氧阈值对应的速度之上，即要高于对应4mM/L血乳酸值的跑速，将这个速度作为训练的标准。

4.1无氧间歇跑

无氧间歇跑与有氧间歇跑的区别在于运动员是在缺氧条件下进行的间歇跑，因此是发展无氧代谢为主的训练手段。无氧间歇跑的原则是：组内的间歇以积累氧债为目的，因此运动员在没有得到充分恢复前就要开始下一个段落的练习。各组之间的间歇时间应该充分休息，使机体得到恢复。分组训练的目的在于使机体得到恢复，并能在一次训练中数次影响有氧过程和糖酵解过程的发展速度。休息形式可以是慢跑、走或坐、立等。

中跑运动员(800米、1500米)采用300-600米段落是最适宜的，组数取决于跑速、段落长度和组间间歇时间。采用200-400米段落，每组3-4次，共进行3-4组；采用500-600米段落，则每组2-3次，组数不超过3组，一次课的总距离为2000-5000米。段落之间的间歇时间很短，以积累氧债。如世界水平的优秀运动员在2x300米×4组的练习中，300米段落之间的间歇为15秒30秒，组间休息5分钟。一般水平的运动员或青少年运动员可以采用更大的间歇时间，但都不要达到充分休息。

长跑运动员(5000米、10000米)采用500-1000米段落，每组2-3次，共进行3-5组，间歇时间为90-180秒，一次课的总距离为3000-15000米。上述这些安排由教练员根据运动员的具体情况进行选择，对于青少年运动员可以适当降低要求，但是一定要达到无氧耐力训练的要求，即要在运动员没有完全恢复情况下进行下一个段落的练习，以发展他们自无氧能力。

无氧间歇跑练习时，可以采取两种方法提高强度。一是缩短间歇时间，以此增加强度；二是把段落跑的速度提高到个人最好成绩的95％或更高，在这种情况下一次训练的总跑量可以减少到超过比赛距离的1/2，最多到比赛距离的一倍，间歇时间不缩短。由于这样训练的强度很大，一周不能超过3-4次。

4.2短距离间歇跑

短距离间歇跑是一种特别自发展无氧能力的手段，可以用来提高中跑运动员在比赛期间的法展速度和保持速度的能力。段落长度在50-150米之间，重复次数是使跑的总量不超过比赛距离的一半，跑的速度达到极限或接近极限，间歇期间的慢跑距离与快跑段落相同。按照上述安排进行2-3组，组间休息足够长，让运动员充分恢复，休息可以走或慢跑这种训练采用两周安排一次，或者10天安排一次。

4.3长距离变速越野跑

长距离变速越野跑既可以作为发展运动员有氧能力的手段，也可以作为发展无氧能力的手段。跑的形式为慢跑和加速跑的交替进行，加速距离为800米至3000米，加速跑的总计的距离为5000-10000米。整体训练持续时间为50分钟至90分钟，加速跑时运动员的心率在170-190次/分，非加速跑的慢跑时心率为150次/分左右。

参考文献

[1]田麦久，武福金，等，运动训练科学化探索[M].北京：人民体育出版社，1988.

[2]编写组，运动训练实用手册[M].河北科学技术出版社，1991.

[3]中国运动训练学专业委员会.中国运动训练理论与实践研究[M].北京：高等教育出版社，1996.

作者单位：

1.浙江省宁波市鄞州区云龙镇中学

2.浙江省宁波市鄞州区正始中学