中长跑运动员速度耐力的训练方法浅析

一、发展中长跑运动员的力量

发展速度耐力而进行力量训练时，应着重发展运动员的爆发力和力量耐力。因为爆发力的提高能够使运动员提高动作频率，加大移动速率，力量耐力的改善和发展，能够有效地延长持续奔跑的时间。

（一）发展爆发力的方法

1.快速用力法：特点是以最快的收缩速度克服一定的器械重量。（1）快挺举：运动员用杠铃30公斤快速做挺举20次后，加速跑60米。每次做三组。（2）负重杠铃40公斤做半蹲跳起，每组15次后。加速跑60米，每次做三组。（3）负重杠铃60公斤做半蹲跳起，每组15次后。加速跑60米，每次做三组。

2.超等长练习发展爆发力的方法和主要内容有：跳深练习和各种跳跃练习，如进行原地纵跳，蛙跳，连续跳台阶，跳栏架，多级跳，跳箱练习在斜坡上做交叉跳等。

（二）发展力量耐力

1.极端用力法。训练时做极限的重复，直到完全不能再做为止。其负荷特征为最大负荷强度的50%—70%.训练时把学生分成两组，每两个学生配合用橡皮带做拉伸跑400米，两个同学都记在腰上，前面同学用力拖拉后面的同学，形成一拖一的练习，然后交换。

2.循环训练法。根据训练任务，建立若干个联系点，队员按照顺序，路线，要求依次练习完成。负荷特点是负荷量大，各点负荷持续时间短，休息时间短。循环次数一到三次，可根据队员特点和具体情况定。

二、发展中长跑运动员的速度

绝对速度的优势是获得优异成绩的基础，充分发挥队员的速度，提高速度储备能力，是提高和改善中长跑运动员速度耐力的关键。主要采用重复训练法。

（一）练习强度

1．采用90—100%的大强度做变速跑，使队员精神高度集中，也有利于达到最大速度水平。2．是采用85—90%的强度做变速跑，延长训练时间，防止过早疲劳损伤，便于改进和巩固运动技术。

（二）练习持续时间

队员在进行速度训练时，每次练习时间不能太长，应在30秒左右，这样有利于促进磷酸原供能能力的加强，持续时间不能太短，当疲劳出现，不能继续保持最大速度时，则应停止训练。

（三）练习重复的次数

做变速跑4000米时，奇数百米加速跑，偶数百米慢跑，做跑的动作，但不能走，调整自己的状态。

（四）间歇时间

这与队员的相对恢复为原则，和队员的水平有关，我一般是以队员的脉搏为准则，达到120—140次后在进行下一组。

三、发展中长跑运动员的有氧耐力

发展中长跑队员的有氧耐力，应以有氧代谢功能为主，训练强度要相对小些，对一般队员心率在130-150次，优秀的队员在150-170次之间。按这个强度进行运动训练，可使队员体内的有氧系统得到改善，心肺系统的机能水平，肌肉供血和吸收氧的能力得到提高。可使心输出量增加，可使心脏容量增大。即强度小，时间长的运动。可使队员的有氧系统得到改善，心肺功能得到提高，肌肉供血和吸氧的能力得到提高。

四、发展中长跑运动员的无氧能力

由于队员在比赛中机体内会产生大量乳酸，会使中枢神经系统的功能受到抑制，影响运动能力。在训练中对队员进行乳酸积累适应的训练，使机体对乳酸产生适应，增强机体的耐乳酸能力。使队员的有机体维持长时间糖酵解的活性，利于血乳酸的累积和训练效果累积，以提高自己的最佳成绩。

五、中长跑比赛的战术和体力的合理分配

中长跑的战术在比赛中占有很大比重，战术训练应该根据运动员的个人特点而制定，是采用跟跑还是领跑，要根据运动员的性格，速度，耐力而制定。在比赛中已取得比赛的胜利为目的，创造优异成绩的可能就很小。要想跑出自己的优异成绩，就要进行合理的体力分配，合理分配体力要求运动员对速度的感应有一定的能力，这种能力的形成需要一个训练的过程，在训练中要对感应能力进行培养。根据个人的特点，逐步形成自己的战术风格。例如800米，可以将赛段进行合理分配，我在比赛时，前300米以80—90%强度进行加速跑，中间200米进行调整自己的呼吸，加大步幅，减小频率为最后冲刺做准备，后300米逐渐加速，加大摆臂幅度和频率，最后150米全力冲刺，往往取得自己的最好成绩。

六、运动员的心理素质

运动员的心理素质越来越受到人们的重视，90年代马俊仁教练就很重视队员的心理素质的训练，意志品质薄弱的队员宁可放弃。所以才培养出王军霞等世界冠军，多次打破世界纪录。队员在训练中要学会心理放松，做好心理准备及控制自己的情绪等等。心理素质过硬的运动员往往会取得好成绩。

七、注意训练后的恢复

有训练就有疲劳，疲劳得不到恢复，就谈不上高强度的训练，更谈不上运动成绩的提高，而且很容易出现受伤。所以在训练后要进行恢复训练，如进行放松慢跑，队员之间进行互相按摩，进行肌肉的放松。有条件的可以洗热水澡进行放松。

总之，速度耐力训练是对运动员身体素质的综合训练，在训练中，要合理安排训练计划，合理安排训练强度和运动量，注意队员的身体素质变化，调整训练计划，使训练科学化，合理化，使队员取得最佳成绩。