浅析赛艇运动员的专项力量训练

[摘要]赛艇运动员有效的力量训练计划除了能够直接提高运动员成绩外，还能保持肌肉的平衡，减少因过度训练导致的肌肉损伤。我们应该认识到必要的力量训练可以减少肌肉由于老化而导致的肌肉萎缩症。力量训练成是赛艇运动员保持或提高运动成绩的重要因素。

[关键词]赛艇　专项力量训练　负荷量

一、新手赛艇运动员专项力量训练方法：

1.1蹲杠铃。这其实是普通的后蹲。但作为赛艇专项力量训练，有两个技术要求需要特别强调：第一，两脚开立的宽度要小于肩宽，最好与在船上的宽度相同。第二，杠铃压在颈部的底部(高杠位置)，这样可以帮助你在蹲起来时保持一种直立位置。此训练方法还需要强调的一点是下蹲的深度和负荷量。负荷量应采用一种你可以重复10次的重量。负荷不能过大，否则会导致你在起立时有“停顿”。总之，中等负荷和适当速度的下蹲比负荷过重而速度缓慢的下蹲更加符合赛艇的专项特点。

1.2单腿下蹲。这个练习操作方便，对纠正一些技术错误也非常有效。平衡力量是赛艇运动员的关键，这个练习可以在杠铃房中达到船上相同的效果。找一条长凳，人站在上面，一条腿在外侧悬摆，凳子的高度要达到当你的一条腿在凳上坐或深蹲时，另一只脚碰不到地面。初做着个练习时，可以依墙进行，慢慢地下降到蹲位，再站起来。开始时你会发现下降到坐蹲位置比较难，但要坚持下去，最终在没有墙的帮助下，每条腿每组可以完成10-15次，共完成3组，而且都能下蹲到深蹲位置。

1.3直腿提拉杠铃。这是加强背部伸肌力量的一种很好的准备练习。本练习采用杠铃完成，从安全的角度考虑，双膝应该保持微曲，脊柱挺直，与肩同宽地紧握杠铃，沿着腿部提拉杠铃至腰部。这个练习如能完成，运动员会感觉到臀部发力，抵消因上体倾斜至重心前的力。在提拉杠铃时，关键要保持脊柱挺直。在提拉过程中，杠铃要紧贴腿部，动作要慢。完成10次×3组。

1.4陆上划桨。这一练习的目的不是通过加强肩部力量来达到手臂发力的目的，而是要让背部肌群在“抓水”(举的开始)时能够伸张，学会如何让手臂放松，让上背肌群发挥更大的力量。这是赛艇技术比较重要的技术要求。这一练习关键的技术要领是在开始拉的时候要用背部力量，切忌用手臂。如果练习得当，运动员会感觉背阔肌肌群拉伸，二头肌和前臂相对省力。

上述的基本训练方法，连同一些其他的非赛艇肌群和腹部肌群的训练，适用于新手赛艇运动员力量训练，属于安全力量训练项目。

二、高水平的赛艇运动员专项力量训练方法

1.测功仪上的力量训练。在Concept II赛艇测功仪上进行的练习，比较符合赛艇项目肌肉的运动特点。划手的力量测量方法的定义是看他作用于桨的力量的大小。有经验的运动员进行以下的练习中比从杠铃房中更得益，因为它们更符合赛艇运动的专项特点。

1.1分解练习。如果把赛艇专项力量训练的天数作为一种变量，可以穿插下面这种训练的方法：将测功仪调整到最大阻力，先进行退步练习，背部保持抓水的角度(肩膀始终保持在臀部的前面)，手臂充分伸展，桨频控制在18次／分钟左右。注意力集中在抓水时腿部的用力，同时用背部肌肉来保持与桨的联系。在完成一分钟的最大控制练习之后，休息1分钟，然后将上述的两种练习合起来，完成1分钟的最大控制桨频的全划座练习，桨频同样为18SPM。在赛艇专项力量训练期间，最好重复上述三种分解练习，组合练习完成3到4组。

1.2最大力量或功率测试练习。由于测功仪能够较好的反馈赛艇运动员的最大功能(赛艇)力量，所以这种练习最好一个月左右进行一次，注意在做练习之前要充分做好准备活动。

1.2.1最大赛艇力量。做一次最大的拉桨练习，记录下你完成的瓦特数，让测功仪停下来，共进行5次，看最大值。

1.2.2最大赛艇功率。功率不同于力量，它含有速度的成分。寻找最大功率的方法是，连续完成5次最大拉桨练习，出现的瓦特数就是最大的赛艇功率，它可能出现在第二或第三桨。它比最大赛艇力量大。

1.2.3无氧能力测试。最大程度的完成30秒的拉桨练习，记录它的平均瓦特数。也可以采用拉200米的测功仪练习，需要30到40秒的时间。

2.练水上力量训练。专项力量训练的最终水平是在水上，使运动员在划每一桨时能给肌肉以超负荷的刺激。水上练习不仅能够给肌肉以超负荷刺激，而且还可以帮助运动员注意恰当的用力顺序和最大拉桨的有效性。下面介绍一些旨在提高划桨力量的水上专门练习，它们不仅可以促进肌肉的适应，而且还可以改进技术或强化桨的用力。

2.1绑胶带法(增加阻力法)。这种方法适用于单人艇。在船头的船球和当溅板中间绑一层厚度1厘米左右的胶带，增加船的阻力。当船全速出发后，由于流体动力受阻，船行进时就象一条休闲艇。由于抓水的阻力增大，运动员划桨时会感觉非常吃力，必须用较大的力才能使船加速。这种方法使运动员在抓水时肌肉受到超负荷的刺激，并且能迫使运动员腿部力量的介入。运动员在训练15-30分钟之后可以去掉它，效果将更佳。

2.2变化主题法。你如果是一名单桨选手，可以采用四人单桨艇或八人单桨艇配对训练来增加或减少负荷训练，而双桨选手则可采用双人艇或四人艇进行配对训练。第一次划手先全力划15桨，然后休息，每位划手轮流划15桨。经过几次练习后，再采用没10桨增加一名选手划桨，这样可以使抓水的负荷逐渐降低，而船拉桨的速度却在逐渐增加。根据一些专家的经验，这种方面是一种非常专项化、体力消耗特别的力量训练。

2.3出发训练法。出发是比赛的一个部分，此时肌肉的力量起了非常重要的作用。出发初期每一桨所产生的最大力量要比涂中大约要高出4070。将出发段设定为250米左右的距离，让运动员用最大的力量划桨使船尽快达到比赛的速度，甚至略高于比赛速度。所以，采用出发时的训练负荷实际上是一种非常专项化的肌肉大负荷训练方法。在进行出发方法的训练时，也可以采用增加负荷的方法训练。

三、小结：总之，对于年轻的新手来说，可以从上述之外的一般杠铃房中的基本力量训练方法中获得很大益处。然而，已经经过很好的系统训练的选手必须经过进一步提高杠铃房的力量训练来提高运动成绩，而专项化训练至关重要。