大学生篮球运动员身体训练策略

中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）02-000-02

摘 要 身体训练和技术、战术关系密切，互相促进，要将一般身体训练、专项身体训练和技术训练相结合，紧密结合篮球运动技术特点和要求。提高大学生篮球运动员身体素质，是培养大学生篮球运动员的重要环节。速度、力量、弹跳力、耐力、柔韧和灵敏素质，相互之间有着密切的联系，是互相促进、相辅相成的。在身体训练中必须结合篮球运动的特点，要结合本校和本队的实际情况，运用科学的方法和手段，起到事半功倍和最好的训练效果。

关键词 高校 篮球运动员 身体训练 策略

现代篮球对抗性越来越强，比赛速度越来越快，地面和空间的争夺越来越激烈，对运动员的身体素质提出了越来越高的要求。身体训练和技术、战术关系密切，互相促进。身体素质是技术、战术的基础，身体训练水平的高低，对掌握、运用技术和战术，以及在比赛中保持良好的心态起着非常重要的作用。

一、速度素质训练

速度是篮球运动员最重要的身体素质之一，要求运动员在短距离内爆发出最快速度，并且能很好的控制住身体重心，及时变换跑的方向和姿势。

（一）起动训练

1.目的：结合专项技术提高起动速度。2.训练内容和方法：（1）两人一组，间距3至10米。练习者原地做各种步法练习，另一人向上抛球后，练习者快速起动，在球落地前将球接住，接球后快速运球上篮。（2）两人一组，并排站立于中线上。一人持球，将球向前抛出或者将球沿地面滚出，另一人快速起动，将球拿住，然后快速运球上篮。（3）听信号起动。（4）看信号变方向跑。3.要求：控制好身体重心，起动快速。

（二）快速跑、全速跑、折返跑

1.目的：提高步频，改善中枢神经系统的灵活性。2.训练内容和方法：半场、全场的快速跑、全速跑、折返跑。3.要求：步频快，加速快。

（三）运球追逐跑

1.目的：提高控球能力和运球跑速度。2.训练内容和方法：两人一组，前后相距3米左右，听到信号或者看到信号后，两人快速运球跑，后者追逐前者；再次听到或者看到信号后，两人互换角色，追逐者变被追逐者，交换练习。3.要求：听到或者看到信号后，反应要快，起动要及时，运球速度要快，不能丢球。

（四）全场快速跑接长传球上篮

1.目的：提高快速跑和侧身跑能力。2.训练内容和方法：两人一组，一人持球站在端线上，另一人站在中圈。有球人传球给站在中圈的同伴后，先沿着边线向前快速跑，过中线后，采用侧身跑快速向篮下移动，接同伴的回传球后上篮。3.要求：传球后全力冲刺跑，侧身跑不能减速，且要目视传球人。

二、力量素质训练

篮球运动是一项高对抗的运动，力量大者在很多时候无疑会占据对抗的主动。在力量素质训练中，既要提高肌肉的绝对力量，更要提高肌肉的爆发力，而且要和篮球技术中的跑、跳、投和攻防对抗相结合。

（一）手指、手腕和上肢力量训练

1.握力器练习：根据运动员的情况设定好每个人的练习的力量大小、次数和组数。比如，一次做多少个，多少次一组；组与组之间休息的间隔时间多长等。2.手指撑墙立撑练习：面对墙站立，两脚自然分开，五指自然分开撑住墙面，做双臂屈伸练习。3.手指撑地俯卧撑练习。4.用手抓实心球或铅球练习。5.实心球传接练习：（1）自抛自接实心球练习。（2）两人一组，单手、双手传接不同距离的实心球练习。6.俯卧撑和卧推练习：（1）各种形式的俯卧撑练习。（2）根据运动员的情况设定好每个人的练习的杠铃重量、次数和组数。比如，一次做多少个，多少次一组；组与组之间休息的间隔时间多长等。

（二）腰腹肌力量训练

1.各种徒手仰卧起坐和元宝起坐练习。2.双腿夹实心球仰卧折体练习。3.双手持实心球、双腿夹实心球的元宝起坐练习。4.各种负重转体练习。

（三）下肢力量训练

1.连续跨步跳、蛙跳；单、双脚收腹跳；跳绳。2.各种负重蹬起和蹬伸练习。3.两人一组，在规定的区域内，用肩、背、胸、臀等部位，用顶、推、挤的方法，把对方赶出圈外的对抗练习。

三、弹跳力训练

在进行弹跳力训练时，既要注意提高运动员的弹跳高度，又要提高运动员的弹速，还要提高运动员对弹跳时机的把握能力，同时要与发展速度、力量素质相结合。

（一）无球弹跳力训练

1.跳绳练习和原地连续纵跳练习。2.连续跳起摸篮板、篮筐练习。

（二）有球弹跳力训练

1.跳起接身体前后左右的空中球练习。2.在篮下连续跳起投篮，要求必须在最高点出手。3.两人一组，连续跳起空中传接球练习。

四、耐力素质训练

在训练中，一般要采用速度快、重复次数多、休息间隔短、密度大、强度大的训练手段。

（一）无球耐力素质训练

1.10至15分钟定时跑或者定时骑自行车（建议在跑步机或者骑行车上进行）。1至2组。2.10至20次半场折返跑（端线到中线或者边线到边线），2至3组。

（二）有球耐力素质训练

1.全场快速运球往返上篮练习，5至10次为一组，3至5组。2.两人直线短传快速上篮练习，5至10次为一组，3至5组。3.全场二对二、三对二、三对三攻防练习，10分钟一组，2至3组。

五、柔韧素质训练

柔韧素质训练，能增强韧带、肌腱和肌肉的弹性和伸展程度，扩大关节的活动范围，对大学生篮球运动员提高篮球技术有积极的作用，还能预防和减少运动损伤。

（一）手指、手腕、肩关节拉伸训练

1.双手手指对撑练习。2.肩绕环练习：两臂上举，做前后左右绕环练习。3.自主或在同伴的帮助下，做压肩、拉肩练习。

（二）腰、腹、背拉伸训练

1.并腿体前屈或正压腿练习。2.背弓练习。3.仰卧踢腿练习：仰卧，右腿向左侧踢腿，同时左臂用力向右摆动；左腿向右踢腿，同时右臂向左摆动。

（三）髋关节、膝关节、踝关节训练

1.各种压腿练习。2.原地或者行进间的踢腿、摆腿练习。3.原地弓箭步放球、拿球练习：双脚并拢站立持球，左脚向左前方跨一大步，成弓箭步，把球放地下，蹬地、收腿回准备姿势；然后再向左前方跨出一大步，成弓箭步，将球拿回。同一动作做若干次后，换右腿进行。4.行进间成弓箭步绕球走：左腿向前跨出一大步，成弓箭步，同时，右手将球从胯下递给左手；接着右腿向前跨出一大步，成弓箭步，同时左手将球从胯下将球递给右手。左右腿依次连续迈步前进，行进20至30米。5.侧身前后交叉步跑。6.各种步法综合练习（前后滑步、左右滑步、急停急起、后退跑、侧身跑）。

六、灵敏素质训练

篮球运动员要有反应速度快、应变能力强和动作灵活多变的特点。灵敏素质反映篮球运动员综合运用各种篮球技能和各种身体素质的能力。通过专门的、适当的训练，可以提高大学生篮球运动员大脑皮质反应和神经转换过程，使其反应速度更快、应变能力更强和动作更灵活多变。

（一）接困难球练习

1.移动传接球练习：（1）迎面上步传接球练习。（2）横向换位传接球练习。（3）移动中接前后左右的球。（4）插中换位传接球练习。（5）四角移动跟进传接球练习。2.结合其他技术传接球练习：（1）供中锋策应的传接球练习。（2）传球后反切接高吊球投篮（上篮）练习。（3）弧线移动中传接球上篮练习。（4）全场运球、传球、切入、接球、投篮（上篮）综合练习。3.在有防守的情况下传接球练习：（1）三传一守传接球练习。（2）三传二守传接球练习。（3）全场移动中越过防守的传接球练习。（4）半场三对二攻防传接球练习。（5）半场四对三攻防传接球练习。

（二）抢球、打球、盖帽练习

1.原地抢球、打球练习。2.跳起接球下落时的抢、打球练习。3.围抢、打中锋球练习。4.打运球起步上篮的球的练习。5.原地盖帽练习。6.盖运球上篮时的球的练习。

（三）断球练习

1.横断球练习。2.纵断球练习。3.往返断球反击练习。4.断球反击和回防练习。

速度、力量、弹跳力、耐力、柔韧和灵敏素质，相互之间有着密切的联系，是互相促进、相辅相成的。例如，通过下肢力量训练，能增强腿部和腰部力量，也能促进速度和弹跳力的增长。所以，在身体训练中必须结合篮球运动的特点，结合本校和本队的实际情况，抓住主要矛盾，做好全面工作，运用科学的方法和手段，才能取得最好的训练效果。

参考文献

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