浅析消除学生考试焦虑的对策

摘　要　考试焦虑在我国学生中普遍存在，对学生的身心产生了重大的影响，本文首先界定了考试焦虑的概念及其主要成因，之后分别从五个大的方面详细阐述了应对考试焦虑的策略，包括认知疗法，系统脱敏疗法，放松训练法，控制周围环境以及调整作息习惯等。

关键词　学生　考试焦虑　成因　对策

中图分类号：G442 文献标识码：A

0 引言

考试焦虑是指由一定的应试情景所引起的焦虑，当应试者面临新的考试时，如果有曾经考试失败的经历或与他人同场竞争等诸如此类的情景因素时，就容易使应试者感到无力加以应付并感到严重的威胁，从而产生恐惧和担忧，并将这些担忧情绪转化为焦虑。

从考试焦虑的影响来看，适度的考试焦虑有利于水平的发挥，但如果超过一定的度，过分焦虑，进而造成生理和心理调节机制紊乱，就会适得其反，对考试成绩产生不好的影响，往往导致考试的失败。

1 考试焦虑的成因

导致考试焦虑产生的因素有很多，主要包括以下几种因素：（1）自尊水平。自尊是通过社会比较后个体对其社会角色进行自我评价的结果。自尊水平较高的学生通常对自己非常有自信，不太容易发生考试焦虑；而那些自尊水平较低的学生则普遍对自己的学习能力比较自卑，这些学生更容易发生考试焦虑。①（2）动机水平。动机水平和考试焦虑也有紧密的关系，根据耶克斯和道德森的研究来看，动机水平和学习效率之间是倒U字型关系，拥有过高或过低学习考试动机的学生都容易产生考试焦虑。（3）归因方式。韦纳提出了动机的归因理论，他认为人们一般会把一件事情的归因分为两个维度，即内部—外部与稳定—不稳定，具体到考试来说就是能力（内部稳定），考试难度（外部稳定），努力程度（内部不稳定），运气（外部不稳定）。将考试成绩的好与坏归因于努力以外的其他因素的学生更容易产生考试焦虑。（4）学习策略。学习策略泛指应用在学习上的方法和途经，包括如何听讲，如何管理时间等等。相比具有良好学习策略的学生，学习策略不足的学生更容易出现考试焦虑的症状。②

2 考试焦虑的应对策略

应对考试焦虑的方法有很多，主要的方法有以下几种：

2.1 认知行为疗法

认知疗法的主要机理是通过矫正学生对于考试的认知模式,使得考生对于考试的本身以及考试结果能够有一个正确而合理的认识, 进而对考试产生出一种强大的自我效能感。认知疗法的支持者认为学生之所以产生考试焦虑，就是因为不能够正确的认识和评价自己。为了达到消除考试焦虑的目的，指导者就要矫正这些学生的认知，让他们发现自己的长处和优点，提升自我效能感，相应地就增强了对考试本身的控制感，也就不会再有考试焦虑了。③

认知疗法矫正的基本程序如下：（1）准备阶段：让学生认真思考冥想回忆，之后把自己焦虑的所有事情都记录下来，将这些事件按照焦虑程度的大小依次排序；（2）引导阶段：让学生对这些焦虑事件的合理性进行分析，比如担忧是否准确，是否有必要等；（3）矫正阶段：通过上个步骤，学生找出了一些焦虑中的不合理之处，这个阶段要让学生对上述不合理之处进行批驳，给予理性的反击，最终形成正确的认知模式。

2.2 系统脱敏疗法

系统脱敏疗法是一种行为矫正的方法，它的原理是让能引起学生焦虑的刺激物不断在其面前反复暴露，在暴露的过程中，引导学生进行全身放松，以平和的心态去对抗这些刺激物，形成条件反射后，刺激物就失去了引起焦虑的功能。系统脱敏法的基本操作步骤如下：（1）教给学生放松的技巧，帮助学生反复地进行练习；（2）设定不同的焦虑等级，最好的状态是等级彼此之间的差别均匀且循序渐进；（3）开始系统脱敏过程，依据之前设计好的焦虑等级表，按低到高的顺序进行脱敏，最终的结果是学生对最高等级的刺激也脱敏。③之后还要在生活中不断的反复练习以巩固脱敏的效果。

2.3 放松训练法

放松训练法的目的是通过放松身心来提高自己免疫和抵抗焦虑的能力，具体可分为生理放松和心理放松。生理放松包括丹田放松法，自主训练法，肌肉放松法，深呼吸法等等，在指导者的帮助下，这些方法能够有效的缓解学生考试前的焦虑状态；而心理放松一般是指自由冥想，指导者引导学生在头脑中想象一些宽广恬静舒缓的画面和情景，比如大海，雪山，森林等，再配以相应的放松音乐。通常将心理放松和生理放松结合使用，可以非常有效的缓解学生的焦虑情绪。

2.4 控制环境因素

这种方法通常是一种辅助办法，通过改善学生平时接触到的各种环境来防止学生产生考试焦虑。通常这些环境包括：课堂，学校，家庭等。在课堂上，老师可以尝试改变教学模式，创造出一种和谐的学习气氛，激发学生的学习兴趣，从而提高学习内驱力，克服考试焦虑；在学校和家庭方面，老师可以多开一些家长会，一方面反馈给家长学生在校情况，另一方面也可以和家长共同配合，鼓励和引导学生正确的学习，将有可能引发考试焦虑的因素统统控制住。④

2.5 合理安排考前作息

考试前几天的作息规律对于考试的发挥和是否会出现考试焦虑都有着决定性的影响，因此做好这一块也可以非常有效的消除考试焦虑。具体包括以下四点：⑤（1）饮食：注意吃饱的同时要注意多食清淡，多喝白开水。（2）预防疾病：考试前要降低得病的可能性，注意保暖和搞好个人卫生。（3）保证考前的睡眠质量，注意作息规律，这样可以保证学习效率，防止考试焦虑。（4）保持心情愉悦，应注意加强积极情绪的积累，不时的给自己打气，增强正面的自我暗示。

3 小结

总之，考试焦虑是一种在学生群体中普遍而突出的心理障碍。作为一名学生，一方面要根据自己的实际情况，注意从上述几个方面努力调节自己的身心状态，另一方面，社会各界也应齐心协力，争取为学生创造一个充满支持力的良好社会环境，大众也要转变对于考试成绩的看法，把考试分数的价值理性化对待，这样，通过学生自己以及社会等多方面的努力，一定能够有效预防和减轻学生的考试焦虑。