合理施教 提高中学生中长跑能力

摘 要： 中长跑项目是中学体育教学的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。要提高学生的中长跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的训练方法和正确的教学手段进行教学，通过形式多样的教学方法，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练。

关键词：体育教学 中长跑 教学方法

中长跑运动是以有氧代谢为主的耐力性周期运动项目。 一般是800 m到10000 m之间距离的跑步项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米；长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。在学校体育教学中，常见的项目是男子1500米和女子800米。在体育教学中，教师研究中长跑运动的特点和规律，合理探讨中长跑的体育教学方法，有利于充分挖掘它的潜在价值，更好地发挥它在体育教学中的作用，从而促进体育教学的发展。

一、帮助学生克服心理障碍

通过调查我们发现，一些高中学生 对待中长跑学习常常表现出焦虑、紧张、易怒、忧郁：尤其在中长跑考试的前夜， 往往因多虑而睡眠不好，情绪反应强烈， 严重影响了中长跑的练习和测试成绩。这种不良的反应，无疑对学生的身心健康是不利和有害的。因此，教师首先应帮助学生克服中长跑学习心理障碍。

1、加强理论知识的传授，树立正确的学习动机，掌握必要的锻炼技巧教学时要讲清楚中长跑锻炼的作用和意义，帮助学生树立正确的学习动机。使学生能充分理解中长跑的实用价值，定能树立长久的动机，并能积极地进行中长跑锻炼。

2、使学生建立一个正确动作结构的概念

青少年在开始接触中长跑时，结构动作要领模糊不清， 所以在开始上课时， 即第一次上中长跑课时， 应该让学生在大脑中建立一个正确动作结构的要领。教师的讲解和学生的模仿相结合进行。特别强调动作结构合理的重要性，密切注意运动员在跑动过程中的动作结构， 当出现错误动作时， 应及时给予提醒纠正， 直至形成正确动作定形。

3、提高教学手段和方法，建立宽松愉悦的学习环境

为了提高学生学习兴趣，我们应科学地、合理地安排制定教学训练计划，改进课堂教学方法，努力创造活跃的学习气氛，让学生在良好的、兴奋的心态下合理安排运动负荷，根据不同情况区别对待，帮助她们克服困难，树立良好心态，使他们的体能在学习和训练中得到逐步改善和提高，逐渐适应大强度的学习和训练。

二、发挥教师的主导作用，让学生掌握中长跑技术动作要领

教师要加强自身的理论修养，适应素质教育的发展要求，将现代教学方法运用到体育教学中， 改变应试教育体制下教师“讲得多、统得多、包得多”的现象。体育教师要深入研究中长跑教材的特点、价值和魅力，教法上必须解决“怎么教学生才爱学，怎么教学生才会学、学懂”的问题，使学生产生兴趣，积极学练，“要我学”变为“我要学”，培养其能力，使体育教学朝着快乐体育、成功体育和终身体育的方向发展。例如，在中长跑课堂教学中，教师可以灵活采用一些小型多样的体育比赛。争强好胜是青少年学生的特点，这种教学形式有利于培养学生的体育兴趣和巩固教学效果。此外，教师还可以采用问答的形式进行教学，例如，教师可以先让学生讲出自己认为正确的中长跑技术动作，然后让其示范，同样鼓励别的同学发表自己的见解并示范，这样就会激发学生主动进行行为体验的情绪和主动求知的态度，这时教师给予恰当的动作示范和讲解，就会收到良好的教学效果。

三、教给学生中长跑项目的训练方法

1、现在的中长跑比赛是耐力与速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。因此教师在训练中应把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养学生保持速度的能力作为训练的根本目的，同时配合行之有效的恢复手段，让学生能保持良好的运动状态。

2.发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。在进行发展力量耐力时，常采用中等负荷重量，如最大重量的60%，要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳，工作的持续时间延长。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。

3.中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢占5%；而3000米跑有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%；5000米和10000米跑有氧代谢达到70%―80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。

4.重视竞技状态的培养和战术训练。有时学生成绩不理想，这与竞技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。

四、帮助学生克服“极点”

在进行中长跑的教学训练当中，学生会感到胸闷、呼吸困难、心率急增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、精神低落，这种状态为“极点”。出现“极点”以后，只要依靠意志坚持下去，稍减缓跑速，不久这种难受的感觉就会减轻或消失，动作逐渐会变得轻松有力、呼吸均匀自如、心率较慢，这时候就出现了“第二次呼吸”。“极点”和“第二次呼吸”可以当作衡量中长跑耐久能力的一个技术指标。“极点”现象出现得越晚，消失得也越快，这样的学生，中长跑能力就越强。通过训练证明，经常参加中长跑训练学生，“极点”现象的出现越来越晚，从而提高了中长跑的成绩

总之，中长跑训练是一项科学的工作，教师需要通过各种训练方法、手段，综合学生的情况进行训练和教学。另外还要根据不同学生的不同特点进行指导训练， 训练方式应灵活多变。在训练过程中，还应细心观察，不断总结，加以提高。只有以正确的理论方法为指导，科学实践、不断探索，我们才能够总结出更适合学生的中长跑教学方法。