关于营养建议的建议

如果你每天都看微信的话，那么即使不算朋友圈里的信息，平均每天至少会收到一条营养建议，比如应当吃什么才能延年益寿，吃什么有可能发生严重后果之类。如果你都相信这些营养建议的话，恐怕你能吃的东西会很有限。更重要的是，这些营养建议很少得到科学支持。

以下是美国印第安纳大学医学院儿科教授亚伦・E・卡罗尔对于怎样看待这些营养建议的建议。作为一个儿科医生和卫生服务研究人员，他给出关于营养的一般守则，希望这些他能够认可的守则能与病患、朋友和家人分享。但他也声明，这些守则只适用于没有代谢障碍的健康人士。

这些建议同样也没有通过严格的随机对照试验进行科学评估，因为营养学领域很少有这样的试验。虽然现有证据能支持这些建议，但这些建议不是“规范”，不应该被当成规范来执行。他不会把具体某个营养物妖魔化，也不会奉某个营养物为人间奇迹。但是他觉得这些建议是有道理的，而且对他帮助极大。

以下就是卡罗尔教授的建议。

1.尽可能从各类完全未经加工的食物中获取营养。这些食物包括水果和蔬菜，也包括未经处理的肉、鱼、禽和蛋。换句话说，在市场里购买食物时，要注意选择尚未烹调、制备或以任何方式改变过的。糙米代替白米，全谷物代替精加工谷物。同样是摄入27克糖（指下面这两种食物中含有的糖分），吃两个苹果要比喝一杯8盎司（1盎司约等于28.3克）的苹果汁好太多。

少吃轻加工食品。不可能所有食物都自己做，比如意大利面会去买已经做好的，你不会自己磨面粉或提炼食油。这意味着要不可避免会进食轻加工食物与经加工的食物，但要尽量少吃。

更要少吃重度加工食品。即便是最重度加工的食品也很少有高质量的证据能够证实它是危险的，但是你要尽量少吃这些食物，因为它们容易含高热量。这类食物包括面包、薯片和饼干等。流行病学研究发现，重度加工过的肉类往往与健康状况恶化有关，但该证据不能尽信。 喝水比喝饮料好

2.尽量在家吃饭，烹饪料理也应遵循上述守则之一。在家里吃饭能让你更容易避开曾加工过的食材，全权控制自己所吃的东西，选择自己喜欢的口味。如果是吃自家烹制的食物，你就不会那么稀里糊涂地填饱肚子。这做起来并不容易，改变行为需要重复和实践，还需要很多时间。

3.烹调过程中按需使用盐和油脂（包括黄油和植物油）。盐和油脂这类调味料并不是敌人，在烹调美味而令人满足的食品过程中，它们往往是必要的，其中的关键是适度。蔬菜往往是通过调味才变得好吃的。不要惧怕盐和油脂，但也不要过度使用。

4.在外面吃饭时，尽量到遵守这些规则的餐厅用餐。在理想的情况下，你应该在只使用未经加工的食材的餐厅吃饭。许多餐厅都符合此条件。即使是外出吃晚餐，亦应该遵从守则1。吃一些曾加工过的食材没有什么问题，可还是尽量少吃为妙。

5.以喝水为主，但偶尔喝一些酒、咖啡或其他饮料亦可。正如之前所说，很多东西都能找到某个研究证明它要么有助预防癌症要么导致癌症――酒和咖啡亦包括在内。但营养专家的观点是，多数证据支持大部分饮料可适度饮用。

6.像对待酒精一样对待所有含热量的饮料。这包括了所有含热量的饮料，牛奶也在此列。它们可以适度饮用，但应保持在最低限度。你可以因为喜欢所以饮用，但不应该把它们当作必须摄入的东西。

7.和其他人一起吃饭，特别是你关心的人，而且次数越频密越好，这甚至有营养以外的益处。这会让你有更多下厨房的机会，很可能令你吃饭吃得更慢，这能让你快乐。

视某些饮食如魔鬼，很多营养专家这样做，而人们最终也可能会发现他们是对的，但目前还没有盖棺定论。因此，你不应该完全避开某个东西，尽管现时的传闻支持相反做法，但经验告诉我们，彻底戒绝很少是有效的。

所有这些规则都透过微妙的方式，试图让你对自己所吃的东西有更多的意识。现如今，你很容易就会摄取超过自己所想、或是自己所需的分量，出外用餐时情况尤为严重。要告诉任何一个人该吃多少食物都是不可能的，人们均有不同的需求，而重要的是所有人都该听从自己的身体，从而了解何时进食，何时停止。

还有一件事：不要妄论他人的饮食。

卡罗尔教授的一个好朋友已经连续数月不沾碳水化合物，效果非常好。还有一位坚持鱼素食――只接受鱼肉这一种肉食――已经有一年，感觉良好。而卡罗尔教授呢，不避食任何食物种类。

每个人都是不同的：有的哪怕只是摄入一丁点碳水化合物都会有麻烦;有的由于过敏或敏感，而不能接受某种食物。每个人往往都需要自己去实验，在这些建议中找到适合自己的膳食。不过，以上的守则是包容各种食物的，并且是用于保持健康的。