营养是“搭”出来的

食物种类怎么搭配

专家建议我们每天至少吃20种食物，能吃30种更好。食物种类搭配有个小窍门，记住“一二三四五六”就行：每天至少吃1种奶类；两种豆类，比如大豆、豇豆、红豆、豌豆，其中大豆是必不可少的；3种肉类，一种是鱼虾，其他两种是畜禽肉类；4种谷物；5种水果；6种蔬菜。

吃20种食物，能给我们的身体带来5大好处：一是营养更加均衡，这些食物能够提供超过40种营养素，可以满足人体对于营养的全部需求。二是能让我们吃得更安全。现在，蔬菜水果可能有农药残留，鱼虾里可能有重金属，瘦肉里可能有瘦肉精……但是，相对来说，吃的食物种类越多，每一种食物吃的量就越少，稀释了这种食物的潜在风险。三是能实现蛋白质的互补作用，提高整体膳食中蛋白质的吸收利用率。四是可以发挥营养素的协同作用。比如，我国女性的缺铁性贫血发病率比较高。在补铁时，如果能够把铁元素跟维C搭配在一起吃，就会提高铁的吸收利用率；同样的道理，补钙的时候，如果同时有维生素D的摄入，也会提高钙的吸收利用率。五是多样化的饮食中所存在的蛋白质、脂肪、膳食纤维会减缓淀粉这样的碳水化合物的消化吸收速度，从而降低这一餐的血糖升值指数。

蛋白质、脂肪、碳水化合物保持什么比例

蛋白质、脂肪和碳水化合物是人体的3大营养素。但是，身体摄入的能量越高，超重或肥胖的患病风险越大；超重和肥胖显著增加患高血压、糖尿病、血脂异常的风险，以及冠心病、脑卒中、骨关节病、前列腺癌、乳腺癌、结肠癌的发病风险。因此，控制三者的比例尤为重要。对于正常人，合理的摄入比例是：55%～65%的碳水化合物，25%左右的脂肪，10%～15%的蛋白质。

粗粮、细粮怎么搭

粗粮中含有丰富的B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。有的人为了健康，一日三餐的主食都吃粗杂粮，其实过度吃粗粮并不好。一是不容易消化。尤其是老年人，消化功能本来就在退化，吃这么多粗粮增加了消化负担。二是粗粮中的膳食纤维含量很高。膳食纤维是一种人体必不可少的营养素。但如果过量摄入，会干扰人体对于钙、铁、锌等矿物质的吸收利用。另外，它会吸水膨胀，让人有饱腹感，太强烈的饱腹感让人不舒服。同时，由于膳食纤维的吸水性很强，如果吃很多粗粮，喝的水却不够，还会出现便秘。

中国营养学会建议每个成年人每天吃的谷物量是250～400克，其中粗粮是50～100克。所以，在一日三餐中，有一餐的主食是粗杂粮就可以了。另外，老年人消化器官的生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。因此，老年人选择食物要粗细搭配，食物的烹制宜松软，易于消化吸收。

一日三餐怎么吃

控制饮食是我们避免肥胖、超重的首要手段。如果没有分配好一日三餐，可能会肥胖、超重，从而引发慢性疾病。所以，专家给出了这样的口号：早餐吃好似补药，午餐定要种类多，晚餐吃撑死得早。人们普遍晚餐后活动很少，能量消耗不大，吃得太多，特别是吃太多不易消化的油腻食物，容易影响睡眠，增加心脑血管发病的危险。

在全天食物总能量中，三餐的健康比例是：早餐占30%，午餐占40%，晚餐30%。成年男人一天要摄入2200千卡能量，那么，早餐应该摄入660千卡，午餐摄入880千卡，晚餐摄入660千卡。

早餐可以这么吃：两片面包（180千卡）、250毫升牛奶（150千卡）、一个水果（90千卡）、半根玉米（90千卡）、一个鸡蛋（90千卡），再搭配100～150克的蔬菜，就差不多了。成年女性一天要摄入1800千卡能量，早饭比男性少吃一片面包就行。午餐可以吃谷类、肉类、薯类、蔬菜等等；晚餐吃主食、鱼虾、蔬菜、水果等。建议大家最好少食多餐。