跑步者升级三项赛训练完全指南

很多三项选手都是跑步者，他们渴望一些新的突破，一旦他们尝试进行三项赛或者三项类型的交叉训练后，通常会收到意想不到的效果：跑得更好了。一名跑步者曾这样说道，“我想马拉松跑进3个小时，但是一个人办不到，三项训练提高了我的耐力，让我充满信心完成更长的跑步训练。”

跑步者习惯于将一只脚放到另外一只脚的前面，进行多项的运动对他们是一种威胁。游泳和自行车都需要技术和器具。这是为何我们将三项训练指南介绍给跑步者的原因。不管你的目标是参加第一次三项赛，还是仅仅通过交叉训练提高自己的跑步水平，这些专业指导都能帮助你跑得更快。

[游泳]

游泳可能是跑步最好的补充，因为这两种运动是不同的。“几乎游泳对身体压力的每个方面都和跑步相反”，《三项训练宝典》一书中说，“游泳倾向于拉伸你的身体，而跑步倾向于压缩你的身体。”跑步是一种压力颇高的，主要由下肢完成的运动，而游泳是一种全身性的没有压力也没有重力的运动。作为一种比跑步更不自然的和需要更多技巧的运动，游泳需要另外一种训练方式。“对于刚开始练习三项赛的人，提高游泳水平的途径不是通过训练提高力量，而是通过改善你的推进而减少消耗的力量”，这是专家的说法。

不同的推进方式

世界上有许多种泳姿，但我们建议你选择自由泳，除非你是菲尔普斯。自由泳和蝶泳相比更简单易于上手。“几乎所有的三项赛初级选手都需要找一个游泳很好的朋友，或者当地的游泳教练，让他们给你些意见，”前世界三项锦标赛冠军Siri Lindley说道，“ 好建议能节约你自己一个人几周的努力。”

专家还建议开始学游泳的人要首先忽略速度，“慢慢游是改善你效率和经济性的最佳途径。和时间或者其他人比赛只会让你踢水和飞溅浪花。”

也许你是很在意你的第一次三项赛，或者只是想跳进泳池来一次交叉训练，我们提供两种给跑步者的游泳训练，可以让你收益良多。

第一种就是在泳道游泳，或者是耐力游泳，你可以简单的游预先设定好的时间，或者是以中等强度完成一定的距离。这种方法可以让你在一次艰苦跑步后很好的恢复过来，同时为你今后严酷的三项赛户外游泳做好准备。

第二种是间歇式的游泳，包含在三项训练中。经典的训练计划是以轻松的热身游开始，然后进行一些训练来改善你的游泳技术。比如进行4次训练，每次训练游25码，中间休息10秒钟。然后做一组高速的间歇游以提高你的效率，比如游6次50码的长度，每次都比你正常的单道游泳速度快一些，中间休息20秒。最后用几次轻松的游泳放松。

几乎所有的三项赛都是在户外进行，同时还有很多人挤在一起。因此所有的三项赛初级选手都需要学会如何在人群嘈杂的环境中游泳。“三项赛游泳的一个最困难的方面就是想到要和上百人一起游泳就会紧张，”Lindley说道。“因此自信是关键。”

在开放的水域中进行游泳训练也是很重要的，只有这样你才能习惯低下的能见度、寒冷的水温、不时的观察（每游几次就要越过浮标观察一下）以及无法触摸到泳池壁（休息）的这些情况。选择训练的地点要保证这地方可以游泳，同时每次都要有至少一个同伴。

骑车动力

即使是偶尔骑车的人也需要掌握一些基本的技能。“自行车要比大多数人想象的更具有技术含量。”专家说道，“跑步者常常认为他们能很有效率的骑车，因为他们的腿部肌肉有力，心血管功能强大，但是事实并非如此。”

刚开始骑车的人往往犯两个错误，第一个错误就是“踩脚踏板”，也就是在脚踏运动的前一半周期里用力向下踩，却在后一半周期里没有灵活的将踏板提起来。第二个常见的错误就是所谓的“mashing”，就是踏频太低。而学会下山和拐弯也很重要。要避免这些问题最好的办法可能是找一个专业的教练或者加入一队比你经验稍丰富一些的骑手中，你可以通过模仿学到很多东西。

骑车的训练听起来和跑步很像。包括轻松骑、长距离骑、乳酸门槛骑、山坡重复以及间歇骑。不过不管你是在为三项赛做准备还是用骑车来提高你的跑步水平，最好都是先轻松骑几周以使得你的身体能调整过来。

当你准备参加更有挑战性的骑车时，专家建议可以进行山坡反复骑行以提高腿部的力量。如果你为三项赛而准备，那每周应当进行一次山坡反复骑，这样坚持几周，然后代之以每周的乳酸门槛骑行：以比赛的强度坚持骑行至少十分钟。

完美赛车买，还是不买，这是一个问题。对于那些还没有准备好投入大笔钱买一辆崭新的Spankin铁三赛车的人而言，还有很多简单而相对不那么昂贵的变通办法，让你能够搞到一辆合适的赛车以更加舒适和有效率的训练。如果你的车还有支撑架和反光镜，那就卸掉减轻重量，同时考虑增加一个三铁的休息把，比如Fort的那种，还可以用一副自锁和锁鞋换掉普通脚踏。

[跑步]

毫无疑问，如果你要增加游泳和自行车训练，那就需要调整跑步计划。

尝试将计划中没有价值的部分去掉，仅仅保留更有竞争力的跑步项目，比如乳酸门槛跑、间歇训练以及长距离跑，因为这些训练能够真正提高你的水平。“绝大多数轻松跑将被游泳和自行车代替，”Lindley说道，“游泳和自行车训练从本质上讲可以使你从艰苦的跑步训练中恢复过来。”

备战三项赛训练，需要进行超过六次的游泳、骑车和跑步混合训练。“努力保持多种运动之间的平衡，对于一个跑步者，通常意味着要将正常的跑步里程削减30～50%，用游泳和骑车来填补这些空出来的时间，”这是专家的意见。

对于入门选手，每周要进行至少两次游泳和骑车训练，两次强度跑步，外加一天休息。

像三项选手那样跑步

任何一名有经验的三项赛选手都会告诉你，在一次自行车比赛后的跑步感受是完全不同的——你的小腿会感到麻木。因此在训练中你得多次的在骑车之后进行跑步，以习惯这样的感觉。

对于习惯于将游泳和骑车作为交叉训练而不是三项训练的跑步者来说，更长一点的过渡跑步是有益的，这样你可以获得与跑步几乎一样的耐力，同时你能恢复得更快，受伤的风险更小。

开始混合训练

这里要谈谈如何将游泳和骑车添加到你的跑步计划中，即使是短距离的三项赛也需要完成5英里的游泳、12～13英里的骑车以及3英里或5公里的跑步，以下是要点：

参加12周或更久以后的赛事，因为你需要至少那么长的时间来训练妥当。

不要过度训练，因为你的身体需要时间来适应新的运动。如果你的水平很高并有竞争力，那可以进行一些有挑战性的而不是更多的训练。

由于游泳的机会相对更有限，你需要首先安排游泳，跑步是最方便的运动，可以最后安排。尽量不要在一周中进行两次相同的训练。

在游泳和骑车训练的头几周中，多进行中等强度的训练，然后在下一阶段增加一些高强度的训练以提高水平。在赛前，增加更多的针对比赛的训练，比如比赛速度的间歇训练等。