浅谈业余运动员的柔韧性训练

摘要：在业余训练中有大量的动作是以身体关节和韧带的屈、伸和扭转来完成的。柔韧性练习可以发展运动员的专项素质，提高运动成绩，显示体育美。本文基于基层工作的实际，通过对发展柔韧性素质文献的研究徒手，归纳出发展运动员柔韧性素质的方法，希望对同行起到参考和借鉴的作用。

关键词：业余运动员柔韧性训练

1.柔韧性的概念

柔韧性是指人体关节关节和关节系统的活动范围和活动幅度，即：构成关节的骨骼、韧带、肌肉和其他组织的弹性和伸展能力。柔韧性可以分为主动和被动柔韧性两种，主动柔韧性是指利用肌肉的舒张和收缩时关节活动的范围和能力；被动柔韧性是指关节或肢体在牵拉状态下最大的活动范围和能力。一般说，女性和儿童的柔韧性相对较高，但是因为关节相应的肌肉群力量发展不足，导致他们在主动柔韧方面不及成年男性。影响柔韧性的原因有：关节的骨结构，关节周围的组织特点，韧带、肌肉和皮肤的伸展性以及体内脂肪的堆积，柔韧不仅取决于关节结构，也由神经对骨骼肌的调节所决定，特别是对抗肌的及时放松对柔韧性的影响很大，柔韧性还取决于人体体温的高低，人体体温高，关节分泌物多，骨骼肌平滑，关节的柔韧性就高。

2.柔韧性对业余运动员的重要性

在业余训练和比赛中大量的动作是以关节极度的屈、伸或扭转来完成的。在训练和比赛中运动员通过各种运动能充分表现出柔韧素质，为运动增添柔美的质感。由躯干的弯曲和扭转的动作可以充分提高运动成绩，展现体育美和人体美。在奔跑、跳跃、转体和制动动作中结合关节、躯干和四肢的伸展和弯曲，会使动作的难度、艺术性和准确性得到有效的提高，进一步提升运动成绩。柔韧性动作不仅是专项素质训练的重要内容，也是提高运动能力、发展动作难度必备的条件。柔韧性训练在提高动作质量，发展动作难度，延长运动员运动寿命，预防运动伤害等方面有重要的作用。

3.业余运动员柔韧性训练的方法

3.1 静力性伸展训练

静力性伸展是一种缓慢而被动的伸展，通过外来作用伸展肌肉等软组织，使其处于最大限度的伸展状态并加以固定，时间大于6秒钟，以便使肌梭出现一定的反应。在骨骼和肌肉不出现肌纤维和结缔组织损伤的极限情况下，进行较轻松地进行伸展。当肌肉被拉伸，保持不再感到有张力时，就可以进一步地被动伸展，促使它出现静力性伸展反射。

3.2 冲击性伸展练习

利用主动肌的重复性收缩给予对抗肌短时间内快速地伸展。利用这一系列的结缔肌肉和结缔组织短暂性拉引，以提高关节运动幅度。这种“弹振式”的方法有一定的危险性，当快速伸展的力量超过组织的伸展极限时，可能会发生组织撕裂。可见，短时间大力量收缩不是发展柔韧性的好方法。冲击或伸展易使肌肉产生酸痛，而静力性伸展却能消除肌肉的酸痛。训练结束时，进行10秒钟的表力伸展，在一定程度上可以解除肌肉的酸痛。在体育运动中，存在着许多冲击式运动，如踢球、摆动和投掷等，这些动作应在运动员动力柔韧性的极限内进行。因而必须给静力性伸展提供一个“缓冲区”。专家们提倡多用静力性伸展而少用冲击式伸展，教练员应教育运动员避免做“弹振式”的动作。通过静力性伸展以发展柔韧性是一个渐进的过程，必须使运动员认识到“弹振式”用力不能使这一过程缩短。

3.3 优势伸展训练

本体感受神经肌肉传导被应用于提高柔韧性是在不久前才开始的，它能使高尔基健器官的神经肌肉功能，即本体感受功能得到较好的发挥。在发展柔韧性的训练中，优势伸展要求教练员与运动员、运动员之间进行密切配合。这比静力性伸展，可能具有动机上的优越性，但教练员与运动员必须充分了解进行的程序。注意不能伸展过度，以避免出现同于冲击式伸展时可能出现的问题，如疼痛、发热感等，都是损伤正在发生或即将发生的生物信号。优势伸展的方法有很多种类，主要有被动的优势伸展和主动的优势伸展。

4.业余运动员柔韧性训练的要点

4.1 强度适合原则

采用超强度的伸展练习，可能会使正在成长中的运动员受到损伤，建议采用适合强度的、缓慢的伸展练习技术，有效地发展柔韧性，也是最安全的训练方法。所有的运动员生活的早期，特别是青春期前，很容易由于过度地发展肌肉力量和采用冲击式动力性的伸展练习而使骨骺即骨―――软骨―――骨的连接区出现撕裂。骨的生长是受习惯的运动力量所影响的。如果忽视安全问题，可能会由于关节软骨区相离过远而易达到过度的柔韧性。尽管这样可使柔韧性取得明显的提高，但长期实践会产生严重的后果。柔韧性的显著提高，不能建立在损害练习者健康的这一基点上。柔韧性练习，应多用“缓慢式”和“主动”活动，这是因为关节牢固性差，骨骼易弯曲变形，长时间用力掰、压等，极易造成关节、韧带的损伤和骨骼的形变，不利于促进运动员的健康成长。

4.2 及时放松原则

运动员进行被动地伸展肌肉练习时，伸展到即将出现疼痛时应及时止(注意不要弹振)。指导运动员从伸展状态到放松更要要缓慢进行。运动员应有目的地放松正在被伸展的肌肉，并力求找到控制伸展的练习量，及时进行放松。

4.3 柔韧素质与力量素质相结合原则

柔韧性的发展不但不会引起力量素质的下降，相反会促进其进一步提升，如果进行力量练习时，保持着整个运动的幅度，柔韧性是不会受到影响的，这就需要一套全面的力量训练计划，使得专项技术动作也得到加强。柔韧素质与力量素质相结合，不仅可以避免或消除两者之间的不良转移，而且有助于两种素质的协调发展。柔韧性训练后要十分注意放松练习，使肌肉柔而不软、韧而不僵。

4.4 柔韧性训练的长期性原则

运动柔韧素质的发展见效快，可是消失也快。处于专门提高关节活动幅度的素质练习阶段，应该强调每天都要发展柔韧性练习。在保持阶段，每周可安排3~4次，训练量也可相应减少。但在全年业余训练的任何时期，都应注意安排有效地发展或保持柔韧性的练习。