怎样才能提高立定跳远成绩

摘 要： 立定跳远是主要考察运动员下肢爆发力、腰腹力量和上下肢协能力的很好项目，同时也是高中阶段体育达标和体育专业课考试的必考项目。在体育教学和训练中，完整的立定跳远技术动作主要由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。现在我谈谈我在整个过程中自己的训练方法以供同行们参考。

关键词： 动作要领； 立定跳远； 成绩

中图分类号： G427 文献标识码： A 文章编号： 1009-8631（2011）01-0170-02

一、掌握正确的动作要领

在立定跳远的教学过程中，老师必须系统地掌握好立定跳远的动作要领，只有熟练地掌握它，我们教练员才能够在训练和教学中正确地应用。

1.预备的动作

两脚左右平行开立，两脚之间的距离与肩同宽或比肩窄。两肩自然前后摆动，手臂向前时两腿伸直，后摆时，屈膝同时重心降低，脚跟提起，用脚前掌抓地，控制住身体的平衡，重心向前移，摆臂与呼吸合理配合也很重要。在教学或训练中，预摆时放松由下向上慢慢吸气，而后由上向下时呼气。当要起跳前两臂则快速由下向上摆到头，随之快而深地吸一口气，两臂由下向上时则憋住气，这样为肌肉起前提供最大的能量，增加肌肉起跳时的瞬间爆发力。

2.起跳的动作

两脚前掌快速用力登地，同时两臂稍曲由后向前上方摆动，并向前上方起跳腾空。蹬地必须要迅速有力，同时要掌握好蹬地和摆臂之间的协调，这样才能充分做好下面所完成的动作。

3.腾空的动作

通过前面两个环节，使身体迅速向前上方腾起，身体尽量向前展，使身体在空间成一条斜线，身体走到最高点时，迅速屈膝收腹前使小腿前，两臂同时自上向下后摆动。

4.落地的动作

前面三个动作完成之后，落地时脚跟先着地，着地后屈膝缓冲，上体前倾，重心前移，等身体稳定之后站起向前走离开场地，这个动作要注意，小腿前伸的时机要握好，曲腿前伸时臂要向后摆，落地往前不能向后退。

前面三个动作完成之后，便是决定成绩的最后一部――落地。落地首先脚后跟着地，屈膝重心前移膝盖用力往前顶，通过身体的惯性，使整个身体朝前。这样就不会使身体后倾。这个环节也非常关键。在以往的教学和考试中，有许多同学跳出去了，而且成绩也很好，就因为没有站稳而影响了最终的成绩。因此我们必须更加重视这一环节。

二、了解影响动作的原因

影响跳远的因素有很多，现在我将教学和训练中所反映的问题总结如下；

1. 力量是决定成绩的基础

力量是解决体育活动的基础，只是因项目不同，侧重力量的部位也不同。要想有一个好成绩，必须使身体相应的部位力量达到一定的要求。立定跳远对下肢肢体的爆发力要求比较高，同样也对踝关节的力量和脚前掌、甚至脚尖也提出了较高的要求。因此，要提高跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、骼三个关节和腹部力量之间的协调用力及爆发力的能力。

2. 熟练掌握规范的动作要领是核心

前面已把跳远的动作详细介绍。因此，在训练中必须牢记动作要领，按要求完成自己的动作，把摆臂、起跳、腾空、落地等动作熟练掌握并应用到平时的训练中去，只要坚持训练，你的跳远成绩一定会有所提高，并能达到满意的效果。

3. 动作之间的协调是关键

协调性是每一位体育训练所具备的条件之一。体育训练的动作并不是一个单一部位的动作，而是通过全身的动作汇集到某一部位或一点来完成。因此，协调的重要性就可想而知啦。

立定跳远项目的协调性要求就更为突出，我们要通过熟练的动作，个部位的协调一致来完成，如果我们不能够协调起来，就算你能熟练掌握动作，要很好的身体条件，也很难达到你要求的目标。这就好比，其他的各种条件就是珍珠，而协调性好比穿珍珠的线，你没有穿起来的珍珠就永远成不了项链。因此我们在平时训练就应注意学生的协调性的训练。只有我们把各个方位都提高啦，那样你的成绩就提高啦。

总之，我们在平时训练中就不能一味地去训练某一个方面，而是系统地、完整地训练，只有这样，才能达到我们所要求的，否则将会得到事倍功半的效果。

三、制定详细的训练计划

体育的每个项目不是一天两天就能达到“顶峰”的，必须通过合理的训练才能达到目标。因此，在训练时必须要制定好科学、合理的训练计划。

训练计划一般分为周计划、月计划、年计划和长期计划。根据所训练项目的特点，制定出符合运动员的训练计划。

在立定跳远这个项目中，我们一般制定月计划，把这个月训练做详细的安排，并设定每一周所需达到的目标。同时要在每一周内安排2―3次专项的力量训练，只有通过系统科学、合理的训练方法，才能使训练队员的成绩有所提高。

四、立定跳远的训练方法

1. 蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习

动作方法：双腿左右自然开立，两腿平行，屈膝深蹲，然后两臂迅速由后向上摆，蹬腿使骼、膝、踝三个关节充分伸直，双腿垂直跳起，使身体达到最高点，下落时各关节弯曲缓冲，手臂由上向下，控制身体下落速度。

每次训练4―6组，每组20―30个。

2. 蛙跳：这主要训练弹跳和起跳的速度

动作方法：双腿自然站立。手臂由后向前摆动，身体腾起向前、到最高点后手臂下摆，脚后跟落地通过速度到脚前掌，手臂再有下向上摆，身体再次腾空向前，依次进行。

每次8―10组，每组20―30米。

3. 跳台阶：主要训练起跳速度和起跳高度

动作方法：达到和蛙跳相似。

每次10―15组，每组30―35个台阶。（根据训练场地可自行调整安排）

4. 障碍跳：主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力

每次10―12组，每组8―12个障碍。

5. 原地垂直跳：主要发展摆臂和蹬腿之间的协调

动作方法：找一个比较平坦和松软的地方，在起跳点上方要有一个障碍物（如在树底下），刚开始头部离障碍物大约20厘米，随着训练水平提高而提高障碍物的距离。

每次8―10组，每组25―30个。

6. 俯卧“背腿”：主要练习腰部和背部肌肉的力量

动作方法：身体躺在鞍马上，使小腹靠在鞍马一头末端，两手抱在鞍马腹部，两腿自然悬垂于空中。依靠被练习者的臀大肌和大腿后后部肌群将两腿有节奏地上下摆动至高于鞍马。

每次3―4组，每组30―40个

7. 负重腿屈伸：主要训练腿部的力量

动作方法：身体自然站立，单腿前屈，异侧手扶住一支撑物。身体自然下落，屈腿后用力蹬伸，使人站直，重复联系后交换另一只腿。

每次3―4组，每组30―40个

8. 单换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习

动作方法：上体正直，膝部伸直，两替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。

以上练习重复2～3组。

9. 跳步：跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“跳步”动作类似。

每次5―8组，每组30―40米

10. 纵跳摸高：这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

每次3―4组，每组30个。

11. 立定跳远练习：主要是让学生能够熟练地掌握好立定跳远的动作

动作要求：开始姿势和立定跳远的动作一样，只是要求把整个动作要做完整，不要求远度。在空中要注意往前送腿，落地之后迅速在完成下一次动作，依次进行。

每次10――12组，每组20个。

12. 斜板收腹举腿

动作过程：把长条木板斜架在肋木上，开始斜坡要小些，练习者平身躺在斜板上，双手握住两边的肋木练习者双腿并拢，膝盖伸直，然后用力把双腿举起来，当脚部举到靠近肋木时，再慢慢放下来，动作反复进行。注意举腿时膝关节尽量不要弯曲，上举腿时要靠腹部肋肉收缩来完成，不要借助双臂向上拉力。

每次3――4组，每组25个。

13. “V”字起坐（垫上两头起）

动作过程：仰卧在垫子上，两腿甚直并拢，两臂在头上伸直，身体呈“一”字型。以臀部（髋关节）为支点，同时抬腿起上体和下肢。最好使手指间触到脚尖，然后平躺下，再抬起上体，动作反复进行，须要求速度快。注意膝关节始终保持伸直，尽量抬高上体不要主动用手去摸脚尖，而使上体起到一定高度后再去摸脚尖。

每次3――4组，每组20――25个。

14. 上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合训练

（1）两臂由下绕胸前向前上摆臂练习，每组五次。

（2）蹬腿、摆臂空中展腹、展臂练习，每组五次。

（3）蹬腿、摆臂空中展腹、展臂，、两臂由下绕胸前向前上摆臂练习，每组五次。然后向下压臂、抱腿的协调性练习，每组五次。来加强上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合训练。

每次3―4组，每组30―40个

15. 抱膝跳：主要训练腾空收腿的动作

动作方法：两臂尽量往上摆带动身体往上垂直起跳，到最高点时，屈膝收腹，使膝关节尽量贴胸，控制下落时身体的速度，落地时迅速再起，依此进行重复。

每次3―4组，每组40―50个

五、练习注意事项

1. 训练前一定要先热身，特别是腰部及下肢的关节韧带要充分的活动热。

2. 要选择合适的场地，以沙坑或软土地为佳，不要在硬地上练。

3. 有腰腿痛时，要停止或减少训练，必要时可以训练上肢动作或力量。

在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远。