运动前后的饮食摄入(二)

所谓“三分练、七分吃”，无论是做了有氧运动，还是力量型训练之后，饮食摄入都至关重要，运动后该怎么吃才更科学？

运动后必须吃东西

人体在运动过程中消耗的能量来自糖原及脂肪，糖原主要存在于肌肉和肝脏中，是肌肉活动的基本能源物质，通过糖酵解为运动提供能量。普通人肌肉中的糖原为300～500克，肝脏中的糖原约100克，在运动过程中首先被消耗的是糖原，随后身体会把消耗的糖原通过动用脂肪消耗进行补充。

可见，充足的糖原储备是高质量运动的基础，而运动后的饮食摄入能够快速补充身体消耗的糖原，为下一次高质量运动做准备。运动后的饮食会迅速转化为糖原，而非大家担心的脂肪。

力量训练后更要吃东西

研究发现，力量训练后补充蛋白质和简单碳水化合物（高GI值）可以大幅度刺激胰岛素分泌，促进身体对养分的吸收和利用。力量训练后3小时，体内的肌肉合成率会增长300%，身体对蛋白质的需求量则提高近100%，也就是说会增加肌肉组织合成。同时，力量训练后身体糖原大量消耗，需要储备更多糖原进行超量恢复，为下一次锻炼做准备。1千克肌肉一天可消耗15大卡（约62.73焦）热量，而1千克脂肪只能消耗2大卡（约8.36焦）热量，更何况身体只有2%～5%的脂肪会参与到新陈代新中。

所以，力量训练后如果什么都不吃，不仅降低了下一次训练的水平，也不会进入肌肉合成状态，基本属于白练。

有氧运动和力量训练之后的饮食差异

先看两组试验数据：一组人员在运动后补充简单碳水化合物（高GI值）食物，另一组则补充复杂碳水化合物（低GI值）食物，结果发现，前者糖原的合成速度是6.4毫摩尔/千克每小时，而后者只有3.3毫摩尔/千克每小时。

运动后建议摄入简单碳水化合物，女性减脂情况下建议摄入简单碳水化合物40克，增肌情况下建议摄入简单碳水化合物50克；男性减脂情况下建议摄入简单碳水化合物50克，增肌情况下建议摄入简单碳水化合物100克。

运动后摄入简单碳水化合物（高GI值）会促进糖原合成，而肌肉的合成则需要优质的蛋白质。充足的优质蛋白摄入会促进肌肉合成，并进一步燃烧脂肪。

有氧运动和力量训练后的饮食差异主要体现在蛋白质的摄入量上。有氧运动每日蛋白质摄入建议为1.5克/千克，假设体重是50千克，那么每日所需的蛋白质为75克。除了正常饮食外，训练后可以补充25克左右蛋白质，即约100克瘦鸡胸肉或瘦牛肉。

力量训练每日蛋白质摄入建议为2.0克/千克，假设体重是80千克，那么每日所需的蛋白质为160克。除了正常饮食外（建议每餐摄入约50克蛋白质），运动后可补充60克蛋白质，即约250克瘦牛肉。

可见运动前需要补充GI值低的复杂碳水化合物，运动后则需补充GI值高的简单碳水化合物。

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