青少年跳远训练的点滴体会

[摘要]本文通过对两名在湖南省第十届传统项目学校运动会上获得优异成绩的同学的训练历程，从选才、速度的开发和利用、稳定的节奏和步长、助跑与踏跳的衔接、空中技术、打牢基础、快速等方面论述了培养优秀运动员的方法。

[关键词]跳远训练 助跑技术 助跑速度

两个初中一年级的女学生通过一年多的训练，在湖南省第十届传统项目学校运动会上、以5.95M和5.84M的成绩打破了该项赛事的跳远纪录，并获冠、亚军。在三级跳远的比赛中，以12.90M和12.57M的成绩破纪录。且运动成绩达国家一级运动员的标准。并获冠、亚军。她们是蒋艳飞和徐利佳两位同学，现就两人的训练谈一下自己的体会。

我从事田径训练工作五年，也曾带出一个成绩突出的运动员叫汤萍萍。我刚接手学校田径队短、跳项目的训练，已是初二的她当时在练跳高，由于技术欠差，我要求她改跳远。通过两年的训练，跳远、三级跳远也均达一级，后来到其他学校读高中。没有好苗子，我只有到全县各中心校选才。

一、选才是关键

1.蒋艳飞。1993年7月出生。于2005年下期进行业余训练，当时身高155CM，体重38公斤，立定跳远成绩2.20M从未训练过，身体形态好，修长，上、下肢比例适中，爆发力强，灵敏性好。

2.徐利佳。1994年1月出生。于2006年暑假进行训练，当时是乒乓球运动员。身高1.49M，体重35公斤，立定跳远成绩2.05M，身体形态好，修长，上、下肢比例适中，速度好，爆发力强。

二、注重速度的开发和利用

快速助跑是取得优异运动成绩的重要因事之一，少年时期是提高速度的最好时机，我们必须抓住这个时机，把正确跑的技术与提高助跑速度有机地结合起来。

1.原地摆臂、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、快频率跑等铺练习。

2.跑的专项练习：上、下坡跑，变速跑，行进间30M，50M跑放在训练的重要位置，我的运动员行进间30M的速度都很优秀。她们的成绩均为3秒5。

通过一系列的速度训练，她们的100M速度，徐利佳是12秒5，蒋艳飞是13秒1。

三、重视稳定的节奏和步长的训练

跳远的助跑节奏和稳定的步长，是踏板准确性的必不可少的条件之一，要正确处理好两者的关系。

我采用的方法有：

1.在跑道上，画出自己的助跑距离、在步长稳定的情况下用击掌的方式加快运动员的步频。

2.要求高重心的助跑节奏。通过训练，她们在比赛中的失误次数就变很少了，自信心也增强了。

四、更注重助跑与踏跳的衔接技术

我们知道，助跑与踏跳的衔接技术是跳远教学的重点。快速助跑与积极踏跳的紧密结合是跳远的重中之重。而踏跳的准确性是每个运动员发挥成绩好坏与否的关键环节，因此，我们必须采用重复的训练方法，使每一个运动员动必须掌握这项技术，才能在比赛中跳出好的成绩。我采用的方法有：

1.上一步做攻板练习，体会积极下压动作，强化攻板意识；负重攻板练习等。

2.连续做三步，五步助跑起跳练习(30M―50M的距离)。要求学生动作连贯，攻板积极。

3.短、中程助跑与踏跳的衔接技术练习，要求学生在最大速度时起跳，不规定踏板区域，这样反复训练，就克服了拉大步和跑小步的错误动作问题。

4.短、中程助跑做“腾空步”练习，使学生体会水平速度变为垂直速度以及腾起角的感觉。要求学生摆动腿的积极上摆以及手臂的制动，这样反复练习就克服了学生跳不起来的问题。

当然，这样的训练方法很多，这里就不一一介绍了。

五、更不能忽视空中技术动作

跳远项目应该是体能与技术高度结合的项目。身体条件与素质是创造好成绩的物质基础，但只有掌握了合理有效的技术动作的前提下，才能使其得到充分的发挥和利用。

世界上优秀的跳远运动员基本具备合理、流畅的技术动作，给人以行动流水、赏心悦目的视觉享受。对于初学阶段的跳远运动员来说，更要注重动作技术的训练，这个阶段采用的手段要细一些，练习的次数多一些，练习的密度和强度小一些，使他们逐步地掌握正确的技术，并不断的纠正错误动作，为以后的训练打好基础。

六、最大力量是基础，快速力量是关键

快速力量是跳远运动员必须具备的素质，因此发展力量时，应以快速力量为主。

力量练习的方法很多，这里着重介绍一下弹跳力量练习应注意的事情。

1.应与专项相结合，突出弹跳力的提高。

2.控制用力时间和腿弯曲的角度。

跳远运动员是在身体全面发展的基础上，加强专门能力的训练。即要具备快速助跑和勇猛顽强的攻板能力，又要具备自我控制和爆发用力的能力，以及良好的身体平衡能力，只有具备了这些素质，才能取得优异的跳远成绩。

(作者单位：湖南新田县一中)