浅谈准备活动的意义

中图分类号：G819　文献标识码：A

摘要：准备活动是运动训练的一个重要组成部分，在训练过程中往往得不到重视，导致不必要的运动性损伤。本文通过对准备活动生理意义、和对运动成绩的影响，就如何做好准备活动进行探讨，提出做好准备活动的建议。

关键词：准备活动；体育训练；重要性

准备活动又称“热身运动”，是在训练或者比赛之前所进行的身体练习，从而使身体进入工作状态。人在相对安静的状态，如果没有通过准备活动就进行激烈的体育训练。会产生动作不协调、力量和速度等素质不能充分发挥。运动成绩达不到正常水平甚至产生训练伤疯等，因此，教练员和运动员都应对准备活动有更深的认识。

1、准备活动的作用

1.1　准备活动对运动系统的作用

准备活动能使运动员充分调动运动系统的活力，为即将参加的剧烈运动作好准备。其作用具体表现在以下几点：第一、准备活动可以使体温升高。提高肌肉的弹性、反射速度和收缩速度，从而能有效地预防肌肉拉伤。第二、可使肌肉毛细血管扩张，减少外周阻力。增加肌肉中的血供应；在较高体温情况下，血红蛋白和肌红蛋白能释放更多的氧，从而增加肌肉的有氧供应。第三、准备活动可以使关节腔内分泌更多滑液以减轻关节面软骨间的摩擦，减少进行剧烈的体育运动时造成的关节软骨损伤。第四、准备活动可以提高韧带的柔韧性，有效地预防韧带的撕裂伤。

1.2　对内脏系统的作用

准备活动能提高基础代谢率和体温，重新分配体内血液，加快血液循环，增加心脏血输出量和肺泡通气量。克服内脏系统的“机能惰性”。使心肺机能水平能满足身体对氧的需要，推迟、“极点”现象的出现、减轻“极点”现象对人体造成的不良影响。因此，体育训练前，做好准备活动。以克服“极点”现象和内脏“机能惰性”，使心肺机能得到动员。这样就有利于后一次活动时得到充分的氧供应。为取得优异成绩提供保证。

1.3　对神经系统的作用

准备活动第一能使人的大脑反应速度提高。能及时对参与运动的主动肌(收缩肌)和对抗肌(放松肌)进行精细地调节，有效地防止肌肉韧带拉伤；第二，准备活动可使人的大脑皮层处于兴奋状态，提高人体的警觉性，不易发生意外损伤。如进行通过400米障碍的矮墙练习前，若不注意准备活动的质量，注意力就不能集中，动作做不到位或动作迟缓。很有可能造成收腿不及时而导致运动外伤。第三、准备活动可以调整训练前或比赛前的紧张心理，抑制赛前的过度紧张或无精打采，为顺利比赛做好心理上的准备。

综上所述，准备活动在体育运动中具有非常重要的作用，可以提高人体温度。克服人体惰性，帮助人体各运动器官进入较好的运动状态，发挥理想成绩，减少不必要的运动损伤。

2、组织准备活动的基本原则及内容的制定

2.1　准备活动的原则

准备活动对体育训练如此重要，那么如何制定准备活动，第一，要遵守一般性准备活动与专门性准备活动相结合的原则。第二，准备活动应以先整体后局部、先小关节后大关节、先动后静的原则。第三，准备活动要强度适宜。以提高体温和神经系统的兴奋性为主，否则能量消耗过多，不利正式练习。第四、准备活动应遵守先转动后牵拉的原则。

2.2　准备活动的内容

准备活动质量的高低，首先取决于准备活动内容的制定。准备活动一般首先从慢跑开始，速度由慢到快，由全脚掌过渡到前脚掌，以提高人体的机能水平；然后再进行伸展肌肉和韧带的练习，也就是我们常说的徒手体操和压腿；最后再依次进行一般性准备活动和专门性准备活动为专项练习做好准备。如：跳远在热身后应先进行跑的专门性练习，再进行短程助跑和腾空步练习，最后进行专项的眺远训练。

3、准备活动要注意的事项

作为教练员和运动员对制定准备活动的内容不能仅仅局限于此。而要在此基础上还要注意因人、因气候条件、项目特点制定出更为合理的、科学的准备活动方案。

3.1　时间和运动量要适宜

准备活动是为训练或比赛做准备的。不能时间过长。运动量过大。造成体力消耗过大，这样容易引起疲劳，影响训练或比赛的正常进行。运动量太小，则不能达到热身，提高神经系统兴奋性，失去准备活动的意义。

3.2　内容选择要有针对性

要针对训练或比赛的要求有针对性的做准备活动。如：在百米跑的教学中，准备活动就应安排一些各种跑的项目，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑和加速跑等练习。这样安排便于引起与基本练习内容相应的人体生理变化，提高人体有关中枢神经的兴奋性。对技术性较强的。在准备活动中可以通过一些徒手模仿练习、强化定型练习，体会动作要领，效果会更好。

3.3　安排要科学、全面、合理

准备活动的强度和密度，动作幅度的大小，步频的快慢都应循序渐进。首先，保证全身活动，在这个基础突出重点，并要由简到繁，由易到难，由慢到快，由小到大循序渐进。准备活动既要有一般性的准备活动，以要有针对性的练习和模仿练习，使身体各主要器官得到充分的活动。协调各器官与神经中枢之间的协调机制，把与训练有关的肌群、关节、韧带都充分活动开，从而使身体机能从静止状态过度到工作状态，为大运动量做好生理上的准备。

3.4　注意形式新颖、有趣、多样

在安排准备活动时，要注意学生的兴趣和特点，不要徒手操总是那么几节，很少变换花样，或者做些陈旧乏味的游戏。虽然经常练习比较熟悉的操，便于教学秩序的稳定，但是，如此下去久而久之就会使学生感到准备活动单调、枯燥甚至产生厌烦，这样对调动学生的积极性，培养对体育课的兴趣，以及活跃课堂气氛都十分不利，同时也降低了准备活动的效果。因此。准备活动要通过各种途径。采取丰富多彩、变化多样的方式进行练习，培养学生自我活动能力、活跃课堂气氛、集中学生的注意力，会产生良好的效果。例如：结合授课的内容，适当地讲述一些体育方面的新闻、趣事，引导学生做一些具有表演艺术的徒手操、舞蹈、武术。以及攻防练习等。通过新颖的练习，不但促进了学生的身心健康，也陶冶了情操、活跃了课堂的气氛，同时还增进了学生对体育知识的了解。