睡眠:欠“债”得还

有人因缺少睡眠把脏盘子放进洗衣机而不是洗碗机,结果机器转动,盘子碎了。

有人好不容易买到一张高价球赛票,但他困极了,从开赛直睡到比赛结束。

每天,都有人因为犯困做错事:打碎东西,与家人、朋友和同事发生口角,甚至发生交通事故。实验发现,缺少睡眠的人打盹,有时时间短得连自己都觉察不出。

在斯坦福大学实验室我们做了这样一个实验,把一位只睡了4个小时的人的眼睑用胶布扒开(让他睁着眼,不舒服但无伤害)。要求他在频闪电灯每闪一下时,按一下电钮。开始几分钟他做得还不错,平均每6钞钟1次,后来一个明亮的闪光冲向他的瞳孔,他竟毫无反应。"你为什么不按电钮?"我们问。"没有闪光啊。"年轻人答。

脑部活动监视器显示,就在闪光的那一刻,年轻人无意识地睡了两钞钟,虽然他的眼是睁开的。此时如果他正在车轮前面,两钞钟意味着将是一场灾难。

社会的压力往往迫使我们要在空余时间做更多的工作,在过去的一个世纪里我们的睡眠时间少了 20%,工作、家务、运动、爱好---只有很少的时间留给休息,缺少睡眠普遍存在。

睡债和抵押

一般来说,成年人每天要睡8个小时,当然因人而异,孩子和十几岁的青少年平均要睡10个小时。我们的大脑能精确地记录下你欠了多少觉,我和同事创造了一个新词叫"睡债"。因为欠了的觉累积起来就像欠债:你必须偿还。如果你少睡了1小时,第二天你必须还1小时,否则你会感到更困。在5天工作制中,如果你每晚睡6小时而不是所需的8小时,加起来你的"睡债"就是10小时。到第5天你就会感到像熬了一夜似的要睡。而睡到星期六中午也不足以还清10小时的"睡债",直睡到下午5点才能补上你的欠债。但对大多数人来说,很难睡得那样长,因为生物钟会把你叫醒。

醒着不是休息

大多数人每天有2个兴奋高峰,大约在上午9点和晚上9点。这就是为什么即使欠大量"睡债",又辛苦工作一整天的人在每晚同一时间也特别兴奋的原因。生物钟常常使人误以为他的睡眠充分,其实不然。我有最典型的例证。一次我到大学看望我的大学生女儿。开始,她出奇地冷漠,对我的到访没有丝毫兴趣。我提议一块去散步。那时是下午4点,在大约20～30分钟的散步后,女儿变成了滔滔不绝、笑声不断,快乐无比的人。发生在我女儿身上的这种巨变是生物钟的作用。一个极缺睡眠的大学生在下午或晚上也有精神亢奋的时候。生物钟能够消除疲劳但不能消除他们背负的睡债。

睡眠与健康

累积起来的睡债会对一个人的健康有长期损害。1959年,美国癌症学会调查了一百万人的锻炼、饮食、吸烟、睡眠和其它习惯,在跟踪6年后,研究人员发现,睡眠时间短的人死亡率高。在6年内死亡的人中,每晚睡眠不足7小时的人多于保证了7小时的人。调查中另一个有意思的发现是,睡眠达到10小时或10小时以上的成年人寿命也较短。缺少睡眠对健康和幸福会产生影响已经研究证明。研究发现,"睡债"对一个人的认知能力和身体本能有损害,对情绪影响则更大。睡眠不足的人总是不开心,更压抑、更脆弱,精神和体力更易疲乏。

选择灵活的睡眠方式

1988年我的同行做过一个实验:让一群欠有睡债的人去睡一顿好觉---8个小时。当被叫醒时,80%的人说感觉并不是很好。因此,你不能指望一顿好觉就能弥补你的睡债。你必须尽可能保证每天有足够的睡眠。

首先,你要找到使你24小时都能保持清醒的平均睡眠时间。开始不妨以8小时为基准。你可以观察,尤其注意在工作平静、午饭后或开车时的感觉。如果觉得困,应增加15～30分钟。如果还打瞌睡就再增加一点。直到到了该上床时才感到困,就接近适合你的睡觉时间了。

你还必须把生物钟因素考虑进去。如果你像云雀一样,喜欢早起,你需要晚上早睡而不是晚睡;如果你是夜猫子,早上床睡不着,你则应尽可能晚起,以弥补睡债。(本栏目责任编辑:魏兰新)