浅析青少年足球力量与灵敏训练

【前言】浅析青少年足球力量与灵敏训练由文秘帮小编整理而成，但愿对你的学习工作带来帮助。加强少年足球运动员灵敏素质的能力是足球教练员应重视的一个重要环节。青少年时期，正是骨髂、身体发育旺期，这时在对他们进行足球专项训练时多加些柔韧灵敏素质方面的练习，能为将来在激烈的对抗比赛中，完成高难度技术动作和复杂的战术配合打下良好的基础。 一、力...

摘要：该文运用文献资料和综述等方法对足球运动的技能特点进行了分析，并对青少年足球运动员体能水平构成因素分析，探讨符合青少年足球运动的力量与灵敏训练方法及具体训练内容。

关键词：足球；青少年；力量；灵敏

足球运动作为世界第一运动，它比赛的技战术要求及对抗、激烈程度越来越高，对体能的要求也越来越高，体能已成为现代高水平足球比赛的技、战术基础和取得好成绩的有力保证。

力量素质是各项素质的基础，也是足球运动员掌握运动技能、提高运动成绩的基础。在快速、激烈的现代足球比赛中，运动员要克服自身体重、球以及冲撞的阻力去完成各种技术动作，如果运动员没有足够的力量素质，就不可能达到完成技术动作所需的质量要求。目前，身体训练越来越被各国足球界专家所重视。与国外相比，国内在足球运动员力量素质训练方面却存在较大差距。作者在这方面进行了较为细致的比较研究，旨在引起国内同行注意，采取措施尽快提高我国的足球运动水平。

足球运动要求球员应具有全面的身体素质，灵敏就包括在内。灵敏素质的发展手段多种多样，除专项训练外还应辅以田经、体操等其他项目的训练手段。专项与一般训练应有机的结合，两者缺一不可。灵敏素质是人体综合能力的反映，受遗传因素影响很大。为了提高球员灵敏素质，教练员应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式，也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。同时，还应着重培养和提高足球运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感等。足球运动员特别需要具备随机应变的灵敏素质。它只有在极其巩固的动力定型基础上才能实现，它必须通过比赛或接近比赛条件的训练才能培养出来。还应指出，速度、力量、柔韧性的好坏与灵敏素质有密切关系。

加强少年足球运动员灵敏素质的能力是足球教练员应重视的一个重要环节。青少年时期，正是骨髂、身体发育旺期，这时在对他们进行足球专项训练时多加些柔韧灵敏素质方面的练习，能为将来在激烈的对抗比赛中，完成高难度技术动作和复杂的战术配合打下良好的基础。

一、力量训练

在不同年龄组比赛中力量应用有其不同特点。在11岁以下，运动员的技术薄弱，力量和速度是比赛获胜的主要因素。到了15岁左右，运动员具备了一定的技术基础，比赛中力量的权重有所下降，但技术的发挥与力量的关系十分密切，由于年龄造成身体发育的不平衡和个体的差异，力量的作用还是比较明显。在足球实际训练中，青少年时期如果大量进行超负荷的力量训练，会暂时性提升比赛中的竞争优势，但对运动员的长远发展十分不利。青少年由于身体发育的特点，青少年足球力量训练有其自身的特点。在爆发力和快速力量这两种力量训练都需要根据青少年的年龄特点和身体状况采用中等适量负荷、重复次数少、练习组数较多的方法。耐力训练要采用小负荷、重复次数多、组数少的训练方法；在力量耐力训练过程中，要适当选择静力性肌肉耐力训练，动静结合，但静力性肌肉耐力训练不宜过多。

（一）发展颈部和上肢力量的练习。

1.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

2.头手倒立。

3.两人面对两腿左右分开站立，两手紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，互相用力顶住。

4.俯卧撑引体向上，双臂屈伸和俯卧撑向侧跳移动。

5.双手传抛实心球，足球或用实心球掷界外球。

6.推小车”。

7.哑铃和杠铃练习。

（二）发展腹背力量的练习。

1.仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧快速屈体。

2.侧卧做体侧屈，俯卧做体后屈。

3.仰卧，两脚夹实心球离地15～20厘米，以腰为圆心划圆圈。

4.肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。

5.跳起空中转体和收腹用力顶球。

6.两脚夹实心球连续向上跳几次后，跳起将球甩给对面同伴。

7.两脚夹球原地纵跳2～3次，然后向前方甩出，立即跳过蹲撑着的人，再追球射门。

8.两脚夹球原地纵跳2～3次，然后向前(或后)上方甩出再追上去射门。

（三）发展下肢力量练习。

1.立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。

2.肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。

3.单腿或双腿起跳的跳高练习。

4.连续向前并腿跳。

5.两人互抱对方一条腿，原地连续同时向上跳。然后换腿进行。

6.双腿并拢，然后向前后左右跳越球。

7.两脚夹实心球，双手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中转身90°。

8.两手捧实心球原地跳三次后，跳起越过蹲伏的人。

9.两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。

（四）发展全身力量的练习。

1.轻杠铃的快速挺举。

2.拔河练习。

3.两人两对和侧对站立，原地轻跳数次之后，在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。

4.坐和俯卧姿势的哑铃练习。

5.两人不倒地的角力。

6.两人抢夺球。

7.跳起用力顶对方抛来的球。

二、灵敏训练

灵敏素质是运动员活动中所表现的一种复合素质。灵敏是运动员运动技能和各项素质在运动活动过程中的综合表现。对足球运动员而言灵敏素质主要是根据场上突然出现的情况，迅速而准确地改变自己活动的应变能力，将各技术巧妙的组合，利用时间。

发展一般灵敏素质可以借鉴田径、体操等项目的练习方法进行练习。让足球运动员在跑、跳中迅速、准确、协调的完成各种动作。在跑步中迅速改变方向、快速急停、迅速转体。各种调整身体方位的练习，前滚翻、后滚翻、侧滚翻、原地跳转180、360落地站稳。各种变换方向追逐性游戏和对各种信号刺激做出正反应答动作反应的练习等等。

（一）一般灵敏反应练习。

1.盯人与摆脱练习：两人面对面站立相距1至2米，摆脱者向前跑，盯人者后退跑，前者在跑动中作各种假动作想法越过对手，后者则要尽力盯住对手。练习要尽全力。

2.两名队员一组先平行后退慢跑当教练员把球从两人中间踢过去后马上转身迫并控制住球。

3.蛇形绕杆跑：杆数15至20根，杆距1米，要求在规定时间内完成一个来回。

4.疾跑中跳钻8个排成一线的栏架。每个栏架相距5米，队员听到信号后从起点快速跑出，第一个栏架跳过去，第二个栏架钻过去，依次类推。在规定时间内跑到终点。

5.追拍游戏：全队分成两排，面对站立，前后左右间隔2至3米，教练举左手甲追乙，教练举右手乙追甲。

6.灵敏循环练习：全队成两路纵队站立，两人一组依次轮流做。疾跑8至10米后作一俯卧撑，再疾跑8至10米绕过一标杆，作一侧滚翻接着往回跑8至10米，跳起顶球着地后疾跑至终点。

（二）结合球的专项灵敏反应练习。

1.连续快速传球：两人对面站立，用脚弓连续快传球，两人距离由小到大再由大到小不断变化。

2.反切接过顶球：两人对面站立，相距10米A向B传球，B向前迎球回敲（或让球漏过）后迅速转身反切接A队员传来的过顶球。

3.争顶传球；两人一组，背对教练听信号后迅速转身抢点争顶教练抛出的球并要将球顶给教练员。

4.追反弹球：队员向前带球至板墙前2至3米时向板墙踢球，踢球后迅速转身，追赶从板墙反弹回来的球。

5.争夺反弹球：两人一组，A队员向前带球，B尾随A，A带球距板墙5米对向板墙踢球随后两人争抢反弹球。

6.连续快速顶、传球，三人呈三角形站立，相距5至6米。A传一高球给C，C跳起将球顶回给A，B传一低球给C，C用脚弓将球传给B，A再传一半空球给C，C用脚内侧踢空中球或反弹球将球回传给A，依次类推。

参考文献：

【1】邹居禄 青少年训练力量不宜过早成人化 体育师友，2007年01期 :26-26

【2】刘军 试论足球运动力量训练及我国存在的问题，洛阳师范学院学报 2005年第5期:156-158

【3】王建伟 少儿足球运动员柔韧灵敏素质练习，少年体育训练 2000年01期: 38-38

【4】廖军 浅谈普通高校足球运动员的灵敏素质训练，株洲教育学院学报 2001年02期:30-32