浅谈中小学生锻炼卫生十要点

摘 要：当我们每天在阳光体育的时候，如何面对体育锻炼的科学化成为中小学生锻炼身体的重要内容之一。根据身体状况进行锻炼，在全面锻炼的同时要循序渐进、量力而行，也要形成习惯。

关键词：科学、锻炼、负荷、消除疲劳、预防损伤、健康。

现代科学技术的发展，也带来学校体育运动健身锻炼的科学化。当今大众体育的健身锻炼正逐步进入科学化定量化的轨道。而体育锻炼遵循锻炼卫生要求，有助于健身锻炼收到最佳效果。

一、体格检查

体格检查的内容很多，包括既往史、一般临床物理检查、体表检查、人体测量、X光摄片、心电图检查等。现今一般中小学都有定期体格检查制度，中小学生应该重视并参加检查，以便掌握自己的健康状况，根据健康状况科学地进行体育锻炼。这样既可以提高锻炼效果，又可以避免意外事故的发生。

二、全面锻炼

生理医学的研究表明，120名少年分别参加全面锻炼组和专项训练组10个月后，其体重、身高、肺活量、握力及背力等指标的增长状况，无论哪一个指标，全面锻炼组的增长幅度都比专项训练组大。从神经生理学角度看，大脑皮层已经建立的条件发射越多，在此基础上建立新的条件反射就越容易，因此中小学时代应该全面参加各项锻炼，掌握多种多样的动作技能，这为日后提高成绩、掌握运动技术及掌握工作生活中技能均大有益处。此外，不同项目锻炼引起人体内的生理变化和适应各有不同特点，全面锻炼能使这些良好适应起到互补和促进作用，对健康及成绩提高都有益处。

三、循序渐进

锻炼贵有恒，锻炼效果是逐渐积累的，锻炼身体决不能一曝十寒，锻炼效果不可能一蹴而就。因此应该有计划地安排锻炼，做到循序渐进。

人体对外界产生适应的过程，是在多次重复下逐渐产生的。体育锻炼增强体质的过程，生理本质上也是人体一种积极的适应过程，是有目的地给予人体一定生理负荷，通过多次重复的身体练习使人体各器官结构和功能逐步增强适应。这一增强是逐渐产生的，锻炼负荷也应该逐步循序渐进地加大，开始时，负荷要小些，待身体逐步适应这一锻炼负荷后再逐渐增加，切忌负荷过大，操之过急，违反循序渐进的卫生要求，不仅会削弱锻炼效果，还往往诱发运动损伤。

四、量力而行

学生的健康水平、体质状况及运动能力各不相同，因此锻炼不能一律要求，应该对自己的身体状况有一个正确的估计，使锻炼的负荷适合自己的身体健康条件。譬如跑步，跑多长的距离，跑多快，跑多少时间，都要量力而行，切不要争强好胜而勉强跑自己力所不能及的距离。特别是体弱的同学，病后初愈参加锻炼者以及女学生月经期，或者身体特别疲劳时，均要特别注意量力而行。如果运动时突然觉得疲乏不堪、胸部疼痛、胸闷、憋气、头昏眼花或者心律反常，就应立即停止运动，请医生检查，不要勉强过量运动，以免发生意外。

五、形成习惯

有锻炼习惯的人，每天一到锻炼时间就很自然地要去锻炼，这时身体各器官功能会产生一系列适应性变化以迎接锻炼的到来，提高锻炼的健身效果。这种习惯的形成和生物钟规律有关。

“生物钟”和我们日常生活、工作、学习、锻炼有密切关系。运动医学专家对运动员的观察也表明，如果训练周期和人体内在生理周期规律不符，训练效果就差。因此，将每天锻炼身体列入作息时间表，形成锻炼习惯，每天尽可能在固定时间锻炼，就可使锻炼和体内生物钟行走规律相符，使身体在锻炼时更能充分动员各器官功能潜力，取得锻炼的更佳效果。

六、准备活动

人体从相对安静状态过渡到运动状态有一定的生理惰性，如人体开始运动后，心血输出量、吸氧量、脉搏输出量等往往要开始运动数分钟后才能逐步达到最高活动状态。为了缩短动力开始后达到各种生理功能发挥最高水平的过渡时间，提高身体活动效果，可在正式投入运动前作些预先提高机体机能的练习，这就是准备活动。

在正式进行锻炼前，特别是进行比较激烈的运动或比赛前，一定得预先作好准备活动，慢跑一下，做些徒手操及专门练习，活动全身各关节等。尤其是冬季，气候寒冷，身、手不那么敏捷，肌肉粘滞性增高，容易出现损伤事故，因此更应重视作好运动前的准备活动。

七、整理活动

整理活动是指在锻炼结束后所做的一些旨在加速身体功能恢复到安静状态的比较轻松的身体练习。它是使人体由紧张的肌肉活动状态逐步过渡到安静状态，加速疲劳的消除，促进体力恢复的积极措施。如果在激烈运动后立刻停下来，由于身体从运动到静缺少一个过渡阶段，有些人就会产生一些不适应的感觉甚至昏厥，而做整理活动将可避免这些不适应状态。

在每次锻炼结束后，应做些散步、放松肌肉、简易体操等缓和放松的练习，伸展、抖动几下紧张的肌肉，作几次深呼吸，使身体慢慢恢复到安静状态。

八、消除疲劳

在上完一堂体育课或者进行一次锻炼之后，总会有一定程度的劳累感，我们应该注意让疲劳及时消除，不要导致疲劳的积累。加速疲劳的消除及恢复良好体力可有如下五条对策：①热水浴或用热毛巾敷局部。②按摩及伸展肢体。③休息和睡眠。④音乐与娱乐活动。⑤合理的饮食营养。

九、预防损伤

在锻炼中，有时由于多方面的原因，可能发生运动损伤，给身体健康带来不利影响。

为预防发生运动损伤，首先，锻炼前要做的准备活动，充分活动各关节各部位，预先提高身体生理功能；其次，根据自己身体状况合理掌握锻炼运动负荷，不要使负荷量过大，尤其在伤后、病后刚恢复锻炼时更应注意；第三，锻炼场地选择平坦、清洁的地方，不要在地面凹凸不平，沙石杂物多的地方锻炼；第四，锻炼前对器材作安全检查，特别是单杠、篮球架、羽毛球网柱等，以免器材不牢倒下或使人摔倒受伤；第五，对容易发生危险的锻炼（如去江河游泳和进行容易脱手的单双杠练习）最好结伴而行，以便互相保护帮助；第六，注意气候因素，在气候恶劣（高温、严寒、风沙太大等）条件下，可在室内进行锻炼或暂停锻炼。

十、竞赛卫生

参加运动竞赛无论生理或心理都比锻炼负荷大，为保证参加竞赛的安全及取得良好运动成绩，应该注意如下五点要求：

①赛前健康检查。这是预防比赛中发生意外的重要保健措施，参加比赛者应作赛前健康坚持，排除产生意外可能。

②赛前心理调节。赛前应学会进行心理调节，以便有良好稳定情绪进行竞赛。

③注意衣服鞋袜，参加比赛所穿的衣服应厚薄适当、宽紧适宜，不要穿得过厚，以免出汗过多。

④检查场地器材。如检查篮球架、足球门架是否牢固，跑步场地是否平整等。

⑤做好赛后恢复。每场比赛后要注意及时休息及放松肌肉，补充维生素及饮料，注意休息睡眠、营养补充等。

参加体育运动，可以强身健体，调节紧张的神经；观赏体育比赛，则给人带来愉悦、欢畅，得到健、力、美的精神享受。可以说体育是一种最积极、最健康的健身和娱乐方式。（作者单位：宁夏中卫市体育中心）