浅析短跑运动员的力量训练

摘要: 短跑专项力量是短跑速度的重要因素之一,专项力量训练应以力量训练原则为根本指导,并以短跑技术为核心,结合运动员的本身条件与发展趋势和方向以及客观条件,选取最适宜个人条件的练习方法。短跑力量训练要结合现代短跑技术发展的特点优先发展小肌肉群、肌腱和较弱的肌肉力量,并注意各肌群的协调发展。

Abstract: Sprint specific power is an important factor in sprint speed. Specific strength training should be based on the fundamental guiding principles of strength training and sprint technology as the core. With the athletes’ own conditions and development trends and directions, as well as objective conditions,the most appropriate method of training should be selected. Sprint strength training should be combined with characteristics of the modern technology,the development of small muscle groups, tendons and weak muscle strength,and the coordinated development of various muscle groups should be taken note of.

关键词: 专项力量训练;技术特点;手段;方法

Key words: specific strength training;technical features;means;methods

中图分类号:G822.1文献标识码:A文章编号:1006-4311(2010)07-0194-02

0前言

力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力等。

外部阻力往往是发展力量素质的手段,人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。力量素质对人体运动有极大影响,是人体运动的基本素质,也是衡量运动员身体训练水平的重要指标。

专项力量素质就是指在时间――空间特征上严格符合比赛要求的力量,依据的指标不同,力量的分类也不同,按力量的训练学原理大致可以把力量分为以下三种:最大力量、快速力量和快速力量耐力。

其中快速力量又可分为爆发力和连续快速力量,短跑专项力量应与短跑技术相结合,才能取得好效果,力量是速度的基础,短跑专项力量是短跑运动员取得优异成绩的基础,短跑专项力量应以短跑基础力量训练原则为指导,以短跑技术特点为核心,短跑技术是伸髋和摆动式积极落地技术,以髋为轴的高速摆动力量和膝、踝关节的屈伸与超等长收缩力量越来越受都重视,并呈现由大肌肉群训练向大肌肉群―小肌肉群协调发展的趋势.结合运动员个体差异特点,合理选取练习方法和手段,确定专项力量的合理比例关系,以期达到最佳的练习效果。

1研究对象和方法

1.1 研究对象以松原职业技术学院田径队20名短跑运动员为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献法查阅了与短跑力量训练相关的文献资料。

1.2.2 调查法通过走访松原市及各县区体校教练员,了解和掌握了他们在短跑力量训练上好的练习方法和手段。

2结果与分析

2.1 短跑运动专项力量训练的原理在当今短跑运动的发展趋势下,要突出专项力量以及专项力量训练方法必须按照各专项技术特点和运动员本身能力进行科学训练,将其引申,可描述为:专项力量训练工作特点相似与专项运动竞技过程中的能量供应特点相同。

短跑技术动作最本质的特点是伸髋和摆动式积极扒地,亦即支撑腿落地后,髋关节不参与缓冲,而应不间断的伸展髋关节,增加“扒地力”和“扒地效果”。因此,短跑运动力量训练的手段与方法必须围绕着强化伸髋技术与摆动式扒地技术加以选择。在专项力量训练上,以动作形式,动作方向,动作幅度与专项技术中所需要的“伸髋”“扒地”动作背道而驰的提高伸膝力量与下肢蹬伸能力即我国传统短跑力量中十分推崇的杠铃练习法必须重新加以审视。

2.2 短跑专项力量的训练方法

2.2.1 段落特点与短跑专项力量训练短跑从技术上可分为起跑、起跑后的加速、途中跑和终点冲刺。段落不同,起跑所需的主要是最大力量和爆发力量,起跑后的加速跑中爆发力和连续快速力量起主要作用,连续快速力量对途中跑的影响也比较大,终点跑与力量耐力有关。以下结合短跑的各个段落论述短跑的三项专项力量及其训练。

2.2.2 最大力量最大力量是指肌肉在运动中发挥尽可能大的收缩力量的能力。最大力量主要影响加速能力,短跑中的蹲踞式起跑技术,肌肉从静止状态快速蹬离起跑器的过程。运动员需要克服的外界阻力是相当大的,这个过程所用的力量就是最大力量。

最大力量训练特点:最大力量的提高,根本上讲取决于肌肉的生理横断面和肌肉内协调能力的发展完善。通常采用杠铃练习法,比较简练而行之有效的方法有很多,诸如:负重深蹲,负重半蹲,负重跳等。一般要求接近最大负荷,每组次数较少,有比较充裕的间歇时间以恢复体力。另外蹲踞式起跑本身就是一种很好的最大力量练习方法。

最大力量是快速力量和快速力量耐力的基础,运动员最大力量的提高有助于它们二者的提高,但没有正比关系。有材料证明,运动员在短跑支撑阶段的时间是0.09-0.11S,而肌肉发挥最大用力的时间是0.5-0.6S。因此,快速力量和最大力量之间既有区别又有联系。

2.2.3 快速力量依据的标准不同,分类的方法不同,根据所克服的阻力大小,快速力量可分为爆发力和连续快速力量。

爆发力:运动员在短时间内克服较大外阻力的能力。他对起跑和起跑后的加速跑起主要作用。此时运动员从静止状态在短时间内加速到最大速度需要克服较大阻力。80%-90%负重半蹲,快速起至脚后跟离地,做重复训练,每组6至8次,做3至5组。间歇5分钟。

连续快速力量:运动员在短时间内较小阻力的连续快速用力的能力。它对短跑的途中跑起主要作用。此时运动员已经具有相当的速度,外界阻力较小。少量或适量负重,原地做高抬腿跑或者向前做高抬腿跑,要求抬腿到位,尽量保持高频率,做5组。或做原地抬腿跑,要求频率达到最大,由第三人发出口令,运动员以最快速度加速向前。主要练习神经灵敏性和肌肉的瞬间起动能力。

快速力量训练特点:负荷较大或中等,速度快。快速力量练习的持续时间,一次不宜过长。因为该类练习对动作速度和中枢神经系统要求较高。各种形式的短跑练习,立定跳远,三级跳,多级跳,蛙跳,台阶跳等都可以发展快速力量。

建议根据实际情况采取灵活多变的训练方式,以调动运动员的训练积极性,防止神经刺激出现疲劳。

2.2.4 快速力量耐力快速力量耐力是指短跑运动员在运动中较长时间保持快速用力的能力。快速力量耐力与最大力量有密切关系。不同运动员在完成同一负重下的重复次数的多少,主要取决于最大力量。最大力量大,则重复次数多,反之则少。力量耐力好与坏,直接决定了短跑运动员终点跑保持速度的能力。

(快速力量耐力的训练特点:如果是发展克服较大阻力的力量耐力,可采用本人最大力量的50%-80%负荷进行重复练习,各种形式以发展足底、脚掌和踝关节力量的跳跃练习。诸如,负重跳,上坡跑,上坡跳,双替蹬跨台阶(负重或不负重)。

2.2.4.1 技术发展与短跑专项力量训练短跑技术是以短跑为专项力量训练的核心和方向,短跑的专项力量训练则应以短跑技术发展为基本导向。

2.2.4.2 当代短跑技术特点与专项力量训练的方法美国《田径技术》1990年总第110期报道,最新研究发现了传统短跑专项力量训练的缺点,这一研究结果对改进训练方法具有重要意义。

加强腿部肌肉力量长期以来一直被认为是提高短跑成绩的先决条件。最近对短跑专项力量训练的研究揭示,当前训练中的缺点明显出于对短跑运动员生物力学动作结构的错误理解。对项目特征及有效跑动技术的最新生物力学和生理学分析表明,快速伸髋对跑速的影响远远超过快速伸腿。

这一研究结果对以前公认的训练原则――强调“伸腿”和“蹬地”――提出了疑问。由于以前过于强调伸膝的重要性,大多数力量训练的重点都集中于采用负重屈膝练习发展股四头肌,发展髋屈肌的练习也包括在内。这种偏重于发展股四头肌和髋屈肌的力量训练使肌纤维缩短,限制了髋关节的动作幅度,不利于伸髋动作。为了使髋关节充分伸展,必须平衡发展大腿、髋部前面和后面的肌肉。更重要的是发展大腿和髋部后面的肌肉,以利于快速伸髋动作。

以下就各环节在短跑中的作用及训练方法做以简要地论述。

髋关节是人体最粗壮处,处在中心位置,髋关节屈伸的力量及灵活性在短跑中起着重要作用。其周围的肌肉不仅是人体最大的储存能量的环节,也是获得水平位移速度的重要动力来源。髋关节直接关系到大腿前摆速度与远度,影响步长,与成绩直接相关。而在发展屈髋和伸髋力量的先后次序和侧重上,应优先发展伸髋肌群。

屈髋则是为了更好地伸髋,虽严优先发展屈髋力量的增加,限制了伸髋的幅度,进而影响了伸髋的效果,阻碍运动员速度的进一步提高。相反,伸髋力量的提高不仅影响屈髋效果,伸髋力量的提高不仅不会影响屈髋效果,伸髋过程中小腿的快速折叠对于抬腿屈髋还能起到促进作用。这就是伸髋和屈髋这一环节过程朝着良性方向发展。

训练手段:多做髋关节的环绕运动(可负重),如绕栏架、扭髋走跳、负皮带做髋的先后摆动、联合器械上负重做摆髋、顶髋和向后举髋等练习。

以膝关节为主的超等长力量练习。短跑运动中,膝关节的工作特征是被动缓冲――主动伸展。屈膝是由于受到巨大冲击力所致。其蹬伸也是伸髋的一个随动动作,膝关节的工作特点是较小的缓冲和较小的蹬伸,从而把髋的剪绞水平加速度作用传达于地面并最终使人体在支撑过程中获得加速。支撑膝所需的力量是反应性力量活等超长力量。

训练手段:跳深,跳栏架等垂直方向跳跃练习。

踝关节为主的退让与等超长练习,短跑是高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作的。研究表明,着地缓冲动作完成的技术效果和力量效果首先取决于掌趾和踝关节肌群的退让收缩能力,离心――向心超等长收缩能力。

训练手段:选择较松软的地面进行各种快速的跑跳联系、负重和不负重交替进行的提踵、原地或行进间得知直膝挑联系、模仿短跑着地动作的跳伸练习。

2.3 上肢力量训练现代短跑运动发展表明,上肢力量在短跑运动中发挥相当大的作用,它不仅仅起协调作用,在现代短跑研究中发现,上肢力量的大小对下肢的送髋、提腿大小腿折叠、主动落地、蹬地后提拉腿等环节的连接、协调、速度都起直接或间接的促进作用。

以肩为轴的摆动力量练习,以肩为轴的上肢摆动力量是短跑摆动――平动运动系统中十分重要的环节。摆臂的速度、幅度和方向将直接影响跑速和下肢摆动效果,因为在跑动中上肢除了对下肢动作频率有带动作用,还起了整体运动平衡的作用,上、下肢的力量本来就相差很大,上肢发挥其平衡作用时主要靠强有力的摆动,上、下肢力量不均衡的发展使上、下肢无法完成强有力的摆动,造成上、下肢动作的失调,而影响跑速。

训练手段:收臀俯卧撑,杠铃卧推,杠铃斜卧推,徒手原地摆动、负重摆动,高抬腿摆动,前弹性阻力摆动,后阻力摆动。

2.4 腰腹力量训练腰腹力量在短跑中起到一个连接与协调稳定的作用,是力量的传输通道。在短跑的起跑,起跑后加速,途中跑以及最后的冲刺阶段,腰腹力量的作用在于有效的传输下肢的蹬地力量带动肢体向前做水平运动。强有力的腰腹肌肉在以速度为主要取胜方式的短跑运动中,已经被越来越重视。

2.4.1 动起跑过程中,下肢快速蹬地将身体向前上方向瞬间弹出,腰腹肌肉群力量的优劣决定了下肢力量能否有效的传达给上身,从而有效的做向前运动。

2.4.2 起跑后加速中身体呈前倾姿势,重心在身体的正前方,身体的重量和下肢快速全力蹬地所获得的反作用力主要靠腰腹的力量支撑。加速过程中腰腹肌肉群的力量将决定运动员的身体稳定性与姿势的准确性。防止下肢蹬地所获得的力量因为身体力量的不足而出现的不正常摆动而损失。

训练手段:训练手段:垫上负重或不服中的各种腰腹背肌练习、铅球前后抛、屈体动作、肋木上悬垂举腿、环绕等。仰卧起坐,侧身仰卧起坐,负重提拉,直体收腹折叠(两头起)等。

3结论

①随着现在短跑运动技术的发展,短跑运动更加强调髋的摆动及踝、膝关节在跑动中的作用,各种有利于提高髋剪绞速度的联系应予以重视,大腿后侧肌群的力量应予以重视,对膝、踝关节的缓冲性质有了更新的认识。②短跑专项力量训练应与短跑技术发展趋势,项目特征紧密结合,传统的杠铃练习应该注意与专项特点结合,跳跃练习被证明是一种很好的专项训练手段。③在力量训练中应该注意各个环节相协调,全面发展。④对于最大力量,快速力量,快速力量耐力在短跑各项目训练中的科学合理的比例关系是我们应该进一步探讨的问题。

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