体育考生短跑全年力量分析

摘要：短跑属极限高强度运动。短跑的起跑、加速、冲刺，都需要肌肉力量做保证。力量素质不仅影响专项技术动作的掌握与提高，而且与其他素质有着密切的联系，是发展速度素质最有效的手段。

关键词：短跑；力量；分析

中图分类号：G424 文献标志码：A 文章编号：1674-9324（2013）43-0162-02

力量训练是提高短跑成绩的重要因素，但目前我国青少年在短跑专项力量训练的过程中存在着许多问题。具有以下四个因素：第一，力量训练达不到系统性和强化性，训练目标不明确，对肌肉的整体放松程度不够。第二，力量训练单一性，力量训练强度与负荷相对平衡，导致肌肉适应性降低，力量素质达不到预期值，导致出现高度疲劳现象。第三，刻意加强短跑的力量训练，忽略了更为主要的局部力量性与整体的联系性和阶段性和全身肌肉的协调发展，造成肌肉力量发展不平衡。第四，高中体育教练往往急于短期内发展力量能力。因为训练内容多，负荷大，造成学生高度疲劳，从而影响到每个力量素质能力的发展。因此，在训练中应注重阶段性与阶梯性的训练方法。

短跑专项力量是结合短跑专项力量的特征及发展规律，以全年训练为核心。在训练过程中，应根据运动员的最初训练水平、训练阶段和训练特点进行综合训练，确立训练的阶段性目标。短跑主要是以最大速度为目标，快速力量和最大力量是提高速度的重要基础。

一、短跑应采用双周期训练安排，每个周期的力量训练过程分为五个层次：适应期发展期变化期保持期过渡期

运动生理学表明，高负荷训练有利于提高速度力量，中低负荷的快速力量练习有助于速度力量的发展。在整个训练过程中应该遵循一定的训练顺序，将速度力量训练进行合理阶段划分：训练期、变化期与保持期。应该明确，最大力量和速度力量发展手段是一种相辅相成的互补关系。分阶段的训练安排可以避免爆发力水平由高到慢的不稳定情况，通过阶段训练使爆发力得到最大、最快而稳定的增长。因此，在整个力量训练过程中，稳定因素是至关重要的训练效果，要按照阶段性和科学性进行合理的训练，对短跑考生目前的运动水平、训练阶段、专项特点等因素进行分析，确立科学训练与阶段性训练的目标。考生的训练状态和训练目标的建立是进行全年力量分期训练的准备部分，为今后的力量训练指明方向。在每次力量训练中应先以小肌肉群的力量练习为主，应特别注意固定肌的作用。比如，在跑的过程中，腰腹肌发挥固定作用。因此，诸如悬浮举腿、仰卧起坐等练习就可以提高固定肌的作用。按照体育考生身体素质情况而言，绝大多数考生都需要进行这一阶段的训练安排，因为很多考生的力量不均匀，有明显的分布性，分为：下肢、上肢、腰腹三个阶段，三种力量没有衔接性，没有互补原则，是因为练习方法错误，没有阶段性训练，从而导致出现力量的分裂性，这三类力量应该具有平衡性和互补性，按照运动生理学表明，肌肉力量越大，越有利于动作的完成性。但是要把最大力量转化为快速力量是一个关键问题。要想把最大力量转变成快速力量，必须有计划和有目的地发展以上两种力量素质，在大力量训练中要注意跑跳结合的特点，使大力量的发展能够更好地起到促进作用，在训练中应发展专项所需最大力量，有目的地发展主要肌肉群的最大力量，并结合跑跳特点，完成大力量转换为快速力量的转化过程。大力量训练期的主要任务是提高肌肉各局部的协调性和平衡性。在最大力量训练期，短跑专项主要突出上肢、下肢、腰腹三种力量群的共同力量发展。最大力量练习的次数、种类不宜过多。由于要以底中高三种强度负荷进行力量训练，应保证身体在最佳兴奋状态下能够适应三种不同强度的变化过程，以便获得较好的训练效果。为了使身体能够承受更多的负荷强度和较大的运动能力，一方面要充分保证足够的肌肉恢复时间，另一方面应采取按摩和放松手段消除肌肉疲劳状态。爆发力转化期的力量训练应该与专项技术特点相结合。训练手段的方法与选择是否具有有效性，将直接影响途中跑技术。体现这一阶段的训练往往偏重于肌肉的快速收缩和收缩强度。同时还要应注意在此阶段发展快速力量和短程耐力，提高抵抗高强度疲劳的能力。短跑主要依靠速度力量，其中爆发力是速度力量最主要的表现形式。这一阶段的力量训练通常采用下肢爆发力练习，最基本的下肢力量练习就是各种跳跃练习。下肢力量练习有：原地纵跳、负重跨步跳、跳栏架、负重深蹲跳、台阶跳、负重单足跳、车轮跑、半高抬腿小步跑、在考试期还应加强运动员全身协调爆发力训练。

短距离弹跳练习对提高腿部的爆发力和起跑有着重要的作用。原地负重深蹲跳和50m加速跑相结合练习，具有发展最大速度和发展快速力量以及速度耐力的特点，并且对提高途中跑时保持高速度的能力起着积极的作用。另外，发展下肢爆发力的主要手段还有：负重提踵、负重箭步跳、屈小腿、快速半蹲跳、提踵跳、拉轮胎跑等各类方式。考试阶段的力量训练主要目标是保持前期短跑力量训练效果，并且保持最佳身体状态。考试前的最后一段时期被称为调整期，是一种具有科学的训练技巧。过渡期训练主要以调整性和恢复性训练为主，经过长时间的准备和考试，考生一般有心理压力和身心疲惫。过渡期的主要目的是使短跑考生身心得到充分恢复并且是心理压力得到放松。在过渡期内，不能完全停止一切训练，而是大幅度降低训练强度，保持一般性训练。因为力量的停训会造成肌肉体积的缩小进而导致最大力量和爆发力的下降，同时也会导致状态的下滑。短跑是通过为基础以肌肉运动所体现出最大视觉效果的短程运动，是速度力量与跑动技术结合的短距离项目，速度力量是最主要的表现形式之一，更多地体现了运动员爆发力水平的训练成果，快速力量是保持最大速度和提高乳酸获得最大耐力的保证。力量训练主要解决爆发力训练在过程中的训练与顺序的搭配问题。爆发力的发展不单是建立在最大力量基础上，而且还应有更加广泛的物质基础，即全身肌肉-韧带-肌腱各个系统的坚固性和承受高强度训练的能力。阶段性力量训练会产生较好的训练效果，爆发力得到明显的提高，阶段性训练可以在集中的时间内有效提高最大力量水平。在此基础上进行的爆发力训练可以取得更好的训练效果。在基础性力量训练结束后，将最大力量和爆发力训练按阶段交替进行不仅可以使机体在一定时间内具体力量素质训练中取得适应性提高，也可以避免过度训练和成绩停滞现象的发生。

二、结论

短跑专项全年力量分期训练是建立在阶段性训练周期上，对体育考生短跑专项全年力量分期训练应该进行科学性、系统系统性、阶段性的专项素质训练。体育考生短跑专项全年力量分期训练要按照考生的身体素质、考试时间安排和自身力量特点对全年短跑专项力量训练制定科学的训练方法、手段、训练负荷、阶段划分的目标。短跑项目包括100m、200m、400m跑，所以不同项目的跑间技术要求和力量训练不是完全相同的，应该根据各类专项的特点进行不同层次的专项练习，所以在进行短跑专项全年力量分期训练的过程中有必要再进行细分。