美丽夏天“臂”胜计划

炎炎夏日，满大街望去，MM们个个穿着“无袖”装，其中最多的当然是背心。你心里也蠢蠢欲动了吧？于是冲到商场一阵血拼，抱得几件PP背心而归。回家穿上，出问题了：天哪，手臂何时又长肉了。

于是减肥，连饿几天，腰少掉两寸，脸小掉一圈，唯有手臂，肥肉照旧。手臂是容易给人肥胖错觉的红色警戒区哦，赶快来紧急瘦手臂吧！

Lesson 1 入浴按摩

入门道具浴盐、按摩膏

练习场地浴室

1.坐在温水浴缸里，让身体微微发热。

2.将浴盐涂抹在手臂上（涂上浴盐后，让其在手臂上停留3～5分钟再开始按摩，否则起不到帮助排汗的效果）。

3.以螺旋状方式从手臂外侧由下往上，再从内侧由上往下按摩手臂（如果手臂内侧的皮肤较薄，只需对外侧做浴盐按摩，内侧不要做，以免损伤皮肤）。

4.将具有紧实和瘦身功效的精油或者按摩霜涂抹在双臂上，左手伸直，右手掌从左手手臂内侧由手腕处开始，由下往上推，一直按摩到肩膀。两手交替做5～10次。

5.再以揉捏的方式，放松运动后的手臂。

小编推荐：

手臂按摩小工具：

《女人我最大》推荐日本Y型指压滚轮按摩器

ㄚ字造型，两股滚轮各40个，总共80个的凹凸突粒设计，可以达到指压按摩的功能。用两股滚轮直接夹住手臂、小腿等部位即可，稍用力握住滚轮把手，可加强按摩效果。

瘦身精油DIY：

选用榛果精油或霍霍巴油10ml＋月桂精油3滴＋葡萄柚精油3滴，混合起来就是最具瘦身按摩功效的秘制精油了。月桂精油可以促进淋巴循环，葡萄柚则可以加速脂肪代谢，在运动后进行按摩，可以达到让肌肤紧实的作用，更能预防肌肉软化后的脂肪堆积。

Lesson 2 超简单的书本瘦臂操

入门道具书本若干

练习场地家里或office中

让手臂下方的肌肉不再抖动尝试扭转手臂吧！

1.两手拿着相同重量的书本站好（左右手臂的肌肉要同时紧绷哦）。

2.两手打开与肩同高，拿着书本的手臂朝下做准备。手撑着书本的重量很辛苦，但一定要坚持哦。

3.不只是手腕转动，连手上臂也要集中注意力，紧绷地扭转（手掌向内扭转时，尽量转到360°，身体保持不动）。

只是静止不动手臂的内侧就可以变细哦！

1.左手拿书，手臂向后高举不动。

2.保持1的姿势，上半身向前倾90°。左右各10次。

想要紧致的肩膀轮廓就来做紧绷肌肉的书本操

1.左手拿书本往上举，右手扶着上举的手肘。

2.手肘保持不动，以上臂感觉书本的重量，顺势往后倒。此时要深吸一口气（手肘的位置不要移动哦）。

3.吐气，手慢慢地往上举（手肘的位置不动）。

4.回到最初上举的位置，换右手重复动作。各做20次。

Lesson 3 居家手臂舒展操

入门道具毛巾、哑铃

练习场地家里

1.基本体操动作

把毛巾折成“一”字后双手用力握住两端，然后挺直腰部用力伸向上方。

2.打开上身肌肉

在基本动作状态下身体左右运动，要领是双臂伸直，拉动腰部肌肉。

3.打开后侧手臂肌肉

双手放在身后，一只手把毛巾向上拉，另一只手则向下拽。

4.打开手臂前侧肌肉

双手握住毛巾，上身用力向下倾，此时双腿不能弯。

5.让手臂赘肉进入紧张状态

双臂紧贴着耳边向上伸直，在此状态下转动手腕，打开坚硬的肌肉。

6.减手臂内侧赘肉

在上面的状态下手腕做成图中的样子后再回到原位，快速重复数次。

7.让手臂变得纤细

双臂向两侧打开，指尖向上，使手掌和手臂垂直，然后双臂像画圆圈一样转动。

8.通过半俯卧撑增加弹力

在膝盖着地的状态下做俯卧撑的动作。要领是靠手臂力量来放下和抬起，而不是靠臀部或腰部的力量。

9.让后侧手臂肌肉进入紧张状态

双手握住哑铃的一端，双臂弯曲把哑铃送到脑后。

10.让手臂后侧肌肉增加弹性

握住哑铃的两个手掌向上，手臂紧贴头部两侧的状态下，把手臂尽力伸到头部上方。

11.锻炼下垂的手臂赘肉

双手握住哑铃，双臂紧贴身体的状态下把哑铃向上抬起，此时上半身保持不动。

12.使软绵绵的赘肉变得结实

双脚打开与肩同宽，双手握住哑铃，双臂向两侧伸开，在此状态下重复手臂向内侧弯曲后伸直的动作，整个手臂都要用力。

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