坚持锻炼一百天

看王旭峰的微博很容易让人产生运动的冲动。没有轰轰烈烈的动员，也没有花枝招展的美图，只是日复一日的运动日志和循循善诱的运动推介。他好像在用自己的实际行动反复鼓励朋友：“来吧，一起运动吧，你也可以的！”

王旭峰的“头衔”都是跟营养有关的：现任首都保健营养美食学会执行会长、北京营养师俱乐部创始人、中国互联网新闻中心食品安全专业委员会委员、中国营养联盟副秘书长……而他新浪微博上的内容却不仅仅跟营养有关。置顶的《坚持锻炼300天前后对比图》不禁让网友感慨他锻炼的效果好得惊人！几乎每天，他在刷新有关营养内容时也不忘发上一条健身微博，有针对性地推荐锻炼方式或是盘点自己当日的健身举措。

在流行跨界的今天，王旭峰从营养师到健身达人的“跨界”之路走得风生水起、活色生香。他正用实际行动影响着千万网友“将锻炼进行到底”。今天，我们有幸看他如何将健身正能量持之以恒、发扬光大……

大众健康：您的锻炼计划是从什么时候是什么开始的？

王旭峰：2013年的7月25日。

大众健康：哦，算下来，快500天了！看您微博的记录，也已经开始了第5轮100天的锻炼。是什么原因让您开始有了坚持锻炼100天，继而坚持到500天的动力和源头的？

王旭峰：那是在去年的7月25号，我突然发现我的体能状态越来越差，我的工作是健康教育，而自己的身体状态没有控制好，还怎么去教授别人？这不仅是关系到职业问题，也是自己的健康问题。无论如何我必须以身作则，做一个好榜样。于是我就在2013年7月25号这一天开始了我的健身行动，我要坚持锻炼一百天，每天坚持半小时。

大众健康：结果证明，您成功了！而且从一开始您就在微博上健身“实况”，为什么会想到利用在微博上直播这种方式来跟大家互动呢？

王旭峰：为了鼓励自己坚持下去。大家都知道，任何事情的持之以恒都是很不容易的。尤其是体育锻炼，很容易懈怠。锻炼一天两天很简单，但是能够天天坚持，说着容易做着难。所以，我选择在微博以图、文直播的方式汇报当天的锻炼情况。“阳光是最好的防腐剂。”这种公开承诺并利用大众监督的方法，可以让懒惰无处藏身。

大众健康：您的“健身”微博还有“健身”微信很火啊！带动了很多人加入了这个活动。这是您的小“预谋”还是意料之外？

王旭峰：确实没想到效果这么好！这个活动在最开始只是我自己的一个锻炼计划，并没有成为一个带动他人的活动。

当我完成第一轮“一百天”计划后，我将自己坚持锻炼前后的对比图在了微博上，没想到引发了网友们的广泛关注，同时带动了更多的人加入这个活动。这也激励了我继续锻炼的决心。目前在新浪微博上“坚持锻炼一百天”的活动已经被至少1700多万人看到，5万多人次的讨论，相关的微博已超过三十万条，在微信朋友圈更是热火朝天。

我不是哗众取宠，但是因为我的参与和展示，公众能热热闹闹地获取生活正能量，选择一种正确的生活方式，这确实是一件挺让我高兴的事儿。

大众健康：对，换成谁应该都会很高兴的。不光高兴，应该还会特有成就感吧？您微博上的个人介绍除了跟营养有关的，还有一个是“‘坚持锻炼一百天’活动发起人”。这条介绍在第二条。可见您对这件事情的重视程度。作为发起人，请给我们介绍一下这个“官方正式版”的活动。

王旭峰：在2014年3月22日，我们联合国家体育总局训练局、多家媒体，邀请多名卫计委领导、运动专家、营养专家，以及两百余名营养师，在国家体育总局训练局羽毛球馆，正式将“坚持锻炼一百天”确立为全民健身的公益活动，号召大家一起：坚持锻炼一百天，带动中国一亿人！这项活动已经开展了3次，预定在今年12月7号开展第四次“坚持锻炼一百天”的活动启动仪式。

大众健康：健身对于很多人来说就是生活额外的补充，就像吃饭一样，它不是正餐，是甜点或是食物补充剂。但是您很认真。不但说到做到，还将这个活动“官方正式”了。这背后是有什么更深层次的原因触动了您嘛？

王旭峰：这是曾经的卫生部、现在的卫计委的《“健康中国2020”战略研究报告》。报告中显示，83.8%的我国18岁以上居民从不参加锻炼，其中城市为73.2%;仅有11.9%的居民经常锻炼，我国因慢性病导致的死亡已经占到总死亡的85%，我国有超过2亿高血压患者、1.2亿肥胖患者、9700万糖尿病患者、3300万高胆固醇血症患者，其中65%以上为18～59岁的劳动力人口。如不采取强有力的措施，未来20年，中国40岁以上人群中主要慢性病患者人数将增长一到两倍，而缺乏锻炼是慢病井喷式增长的重要因素！

大众健康：触目惊心的数据！

王旭峰：所以“坚持锻炼一百天”的活动已经上升到了另一个层面，它可以成为国民健康的一个重要突破口，它的意义已经上升为责任，能为国民健康贡献一份力量，我们感到很自豪、很有动力。这也是我现在一直不懈努力、坚持的原因。

大众健康：所以，锻炼也好，健身也罢，它不是可有可无的，它应该是我们日常生活中必不可少的一部分。是不是可以理解为是维生素？缺了维生素，开始身体没什么感觉，但是长期大量缺乏，那就要生病了，说不定还会很严重。

王旭峰：可以这样理解吧，很生动。我认为，健身跟吃饭、睡觉一样不可或缺，而且贵在坚持。如果能坚持下来，您会体会得到它带给生活和生命的美好改变。

大众健康：好的。那我们从宏观上认识了健身的重要意义，那下面我们要从微观上、从具体操作层面跟您具体学习一下锻炼方法了。

王旭峰：很乐意与大家分享我的心得和经验。

大众健康：首先是时间场地问题。其实我很多朋友，包括我在内，都是这样的，总是有一个健身的美好愿景，但是总是因为没有时间地点，坚持没有几次就放弃了。可是您的工作节奏很快，是名副其实的大忙人，怎么坚持的呢？

王旭峰：对于大部分工作的人来说，要想每天抽出一段完整的时间，去健身房好好的锻炼几乎是不可能的，不是不想去，而是去健身房时间成本更高。我也在健身房办过健身卡，去了不到十次。

对于我而言，基本都是在工作的路上、或某些间歇的零碎时间，拼凑到至少锻炼半小时。没有有特意找一段时间去运动，也没有特别设计的运动计划，因为工作、出差的关系不可能有固定的运动方式和场地。可以做的项目主要有：平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐等腰腹训练，还有哑铃、瑜伽、快走，偶尔也有游泳、爬山、骑自行车，建议锻炼时间最少半小时，一小时最佳。

我每个月大概有二分之一的时间在出差，一套运动衣、一双运动鞋、一套游泳装备、一个健腹轮，这套装备是出差必备的，走到哪里锻炼到哪里，游泳、跑步、室内力量训练……，总之，只要有心，在哪儿都能运动。

不出差的日子，我会在办公室与同事一起做平板支撑、俯卧撑，或者晚上回家跟家人、孩子一起走路、瑜伽、仰卧起坐，只要把每天的碎片时间收拾起来，完成半小时的锻炼其实并不难。

把运动时间拆分成小块，大忙人也能坚持下来。我的日行一万步就是利用等飞机的时间、甚至在高铁上完成的。

大众健康：哦，利用零散的时间，这个理念太值得学习和普及了。插播一个小问题。您坚持锻炼第一天的照片是自拍的，坚持锻炼第300天的照片是在摄影机构拍摄的。之所以效果好，是否跟拍摄光线、角度和设备有一点关系呢？

王旭峰：坚持锻炼第300天的照片是在摄影机构拍摄的，我自己手机拍的肯定不能跟专业的比，不能说跟拍摄光线、角度和设备一点关系没有，这个专业的技术我也不懂多少了，但是也要有底板才行，不然就PS一张算了，何必麻烦的去拍照片呢？哈哈……

真的坚持锻炼300天后的朋友会体会到自己身体的变化，想没有变化都是不可能的，这是质的变化，不是随口乱说的。

大众健康：坚持锻炼身体以来，除了您外形上的美好变化外，您还有哪些收获和改变呢？

王旭峰：运动是会上瘾的，当你已经锻炼到一定阶段后，你会发现运动是会给你带来快乐的，一天不运动都感觉少点什么。每个人可能不一样，当我锻炼到1个多月的时候，就会感觉身心都有一些变化。运动给我带来的好处首先是身体上的，体型会比之前要很多，穿衣服当然就更好看，身体不会忽胖忽瘦，连买衣服的尺码就会很好掌握。然后就是不容易感冒、生病，体力更强了。另外，当体力充沛的时候，精神自然就充沛，人的精神状态好了，工作、学习、家庭等事情都会做得更好。能够做得更好就会对生活、工作等事物都会充满热情，也更懂得生活。抗压能力也能够增强，不会轻易地产生生气、抱怨等负面的情绪，对任何事情都会更有耐心，更善于思考解决。总之，坚持锻炼身体给我带来很多益处。

大众健康：哇，真是一连串良性循环带来的质的改变！但是这个改变是需要付出努力的，就是坚持吧。您在坚持运动中，是否也曾出现过为难情绪？累的时候也会想：“今天算了吧，明天再继续。”您怎样克服这种情绪？

王旭峰：万事开头难。在最开始的时候，是很难坚持的，我也是这样。但是我做了一个承诺：在微博上图文直播我的锻炼结果。当我懒惰的时候，我会想有那么多粉丝在看着我呢，我必须说到做到。

一段时间后，我体会到运动带给我的快乐，身体的变化，而且有越来越多的小伙伴加入进来，跟我一起“坚持锻炼一百天”，运动路上不再孤单，每天微博上大家都在互动汇报锻炼结果。

再后来，锻炼已经成为我生活中的一部分，不需要坚持，不存在懒的问题，而是一种享受，并且又能带动身边和远方的朋友一起参加运动，这是一件非常有意义的事。

大众健康：坚持锻炼以来，您是否有一些提高运动效果的小窍门或者小经验？

王旭峰：我的窍门和经验就是：运动，不是非得在状态和环境都近乎于理想时才可以进行，什么都别想，随时随地都可以开始你的锻炼。可以在火车的卧铺车厢以卧铺扶手为双杠锻炼，也可以在机场里大步快走，在餐厅的包房做平板支撑。如果你实在觉得在公众场合难为情做这些，那么标准站姿也是一种运动，挺胸、抬头、收腹、提臀，一会儿就会感觉到大腿酸、身上发热出汗。运动就是不要做空想家，要做行动派，什么方式都可以，就怕你不做！

大众健康：从微博上看到您也会带着孩子去锻炼。您会对孩子特意进行运动教育吗？

王旭峰：对，好的生活习惯要培养的，尤其是从小培养，这将对孩子一生受用。我平时本来就出差较多，陪孩子的时间较少，一起运动，是个非常不错的亲子活动，孩子会觉得这是个很好玩的游戏，他也很开心。我也没有特别的去督促或让他去做什么，只是带动，用我的行动去带动他，孩子都喜欢跟大人学，大人做什么他就跟着做什么。

大众健康：请您从您的专业角度分析一下，如果想取得好的锻炼效果，怎样将运动和饮食合理调配？

王旭峰：根据我的个人经验，运动前1小时不要吃太多，避免胃部不舒服，胃下垂。很饿的时候也不要直接运动，避免低血糖昏厥。可以吃点高能量的如巧克力什么的，运动过程会流汗，要记得及时补充水分。

对于运动平时的饮食建议，请大家参考：

1.锻炼期间，如果能配合饮食调整，会更快的看到身体的变化。晚餐要严格控制食量，七八分饱最好;

2.坚决远离夜宵，吃货们切记！

3.酒最好不喝，要喝则限量，浅尝辄止！

4.饮食要多样，并注重鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、大豆类的摄取，保证蛋白质摄入充足，这样才利于肌肉增长，否则越练越瘦！（王旭峰每天奶类平均500ml，鸡蛋两枚，白灼清蒸的鱼虾、水煮的瘦肉吃的略多一些）

5.少吃煎炸的食物、高油高糖的食物（如薯条、油条、炸鸡腿、饼干、蛋糕、冰激凌、沙其马、锅巴、沙拉酱等），远离各种甜饮料！

6.在饮食上，男女的饮食种类基本不会有什么区别，在量上，女士会少一些。

大众健康：您会继续坚持锻炼，直至终身吗？

王旭峰：当然。生命在于运动，生命不息，运动不止。

大众健康：太受鼓舞了。跟您谈过后让我有一种赶快投身于健身活动中的冲动。我会继续关注您的微博。谢谢！