打篮球健身:4个要诀防受伤

随着NBA（美国职业男篮）新赛季的开战，大家对篮球运动的关注又达到了高点，为了健身、娱乐，也纷纷投入到这一运动中……

打篮球健身：4个要诀防受伤

浙江体育职业技术学院附属体育医院骨伤科 胡小卫

篮球是在我国开展最为普遍的运动项目之一，很多人特别喜欢这种能在场上一决高下、挥汗如雨的感觉，时而能见到各年龄阶层的人们同场竞技的画面。然而，篮球运动是一项强度大、竞争激烈的对抗性项目，要求人们具有全面的身体素质，在业余爱好者中往往缺少体能训练，加上缺少裁判的判罚导致动作不规范，或盲目模仿高难度技术，随之而来的各种运动损伤也不断发生。

打篮球，最易受伤的5大部位

国内外大量的统计资料显示，在篮球运动中最易发生损伤的部位依次为膝关节、踝关节、腰部、手部等。按损伤的组织结构分，最常见的有韧带关节囊损伤、肌肉拉伤、髌骨软骨损伤、半月板损伤、骨折或骨膜损伤等。

最易受伤部位1：膝关节

膝关节部位损伤有急性和慢性两种。急性伤主要是扭伤造成的关节侧副韧带、交叉韧带、半月板损伤，可单发或为复合伤。表现为膝关节内侧或关节缝处疼痛及关节肿胀，伤后关节迅速肿起来，多见于侧副韧带或交叉韧带撕裂；晚上或第二天才肿的多见于半月板损伤。此类急性损伤多见于运动中急停、变向时，小腿突然外旋外展，大腿内旋内收，使膝内侧副韧带拉伤，严重的可撕裂或合并半月板碾挫伤。慢性损伤在青少年主要是髌骨劳损、髌尖末端病、胫骨结节骨骺炎，表现为膝前、髌尖下及胫骨结节处疼痛凸起；这是篮球项目的多发特征性伤病，又叫“篮球膝”。由于篮球运动的技术特征要求膝关节长期处于半蹲位发力，对膝关节的伸膝装置负荷量大，加上青少年的骨骼肌肉发育不是很完善，肌肉力量不足，使髌股关节间、髌尖及胫骨结节承受过多的积累性压力和牵拉张力而发生劳损。

最易受伤部位2：踝关节

踝关节多见急性扭伤。构成踝关节的外踝比内踝长而低，内侧副韧带比外侧副韧带厚而坚固，内侧肌肉力量比外侧的强，这种解剖特点决定了踝关节容易发生内翻型扭伤，而发生外侧副韧带拉伤，甚至撕脱性骨折。所以一般踝关节扭伤多表现为外侧肿痛明显，很少见单纯的内侧疼痛。多发生于场地湿滑或抢球、跳起投篮落地时踩到别人脚上，失去重心而扭伤。

最易受伤部位3：腰部

腰部损伤在业余篮球中主要以急性腰扭伤为主，表现为碰撞后腰部突然的疼痛，不能继续运动。大多由于拼抢中被人冲撞使腰部突然扭转，发生腰部小关节错位、肌肉韧带拉伤或挫伤。急性损伤休息不彻底，治疗不及时，可变成慢性损伤。

最易受伤部位4：手部

手部更多见的是指间关节挫伤，我们经常会听见运动员说：哎呀！我又吃“萝卜干”了。这就是发生了指间关节挫伤，俗称“萝卜干”，表现为受伤指间关节肿痛，不能屈曲。多数是因为指间关节或手部肌肉力量差，传接球时双手腕关节背伸不够，指尖朝前被飞来的篮球冲击所伤。

最易受伤部位5：肌肉

四肢部位的各种肌肉拉伤，以跟腱拉伤和大腿后侧肌拉伤多见。在病人的主诉中，我们会听见“我的小腿好像被人踢了一脚或打了一下”，然后就小腿后面疼痛不能行走了。这往往是跟腱断裂，在缺乏运动的中年或老年人中多见。因为随着年龄的增长，运动量下降，肌肉的韧性下降，应激能力减弱，导致在篮球运动的突然起动中拉伤。

少受伤，“健康打球”的4个要诀

1. 准备活动要充分

准备活动的意义是克服人体生理惰性，提高中枢神经的兴奋性，使人体从相对安静状态顺利进入最佳的竞技状态。业余爱好者很少在上场之前做准备活动，甚至没有做就直接投入到对抗中，增加了身体损伤的风险。在专业篮球队，训练比赛前至少有超过半个小时的准备活动时间，且有一套完整的活动内容，包括慢跑、静止性肌肉牵拉、行进中关节牵拉、专项技术热身等。在业余爱好者中可以选择性地做一些慢跑和牵拉等准备活动来提高身体的应激能力。活动后也要进行肌肉的整理放松工作，加速身体恢复。

2. 体能训练要补上

体能包括心肺功能，运动系统机能。由于业余爱好者缺乏系统的体能训练，身体的运动能力储备不够。在一定运动时间后就会气喘吁吁，运动能力此时急剧下降，继续的运动会带来更大的损伤风险。另外，业余爱好者关节肌力不平衡，薄弱侧易损伤。建议一周2～3次的中长跑训练，以提高心肺功能，每次至少半小时以上。如果有条件，每周进行2次的肌肉力量训练，最好是有专业人员指导，进行全面的肌力训练，以保持关节平衡。

3.场地因素别忽视

很多损伤发生在场地卫生不佳时，如露天的雨后场地湿滑，夏天出汗较多踩到汗水上滑倒造成扭伤等。不平整、场边锐性杂物较多的场地也会增加损伤风险。建议雨天选择室内场地，夏天要勤擦地板上的汗水，最好选择地板场地等。

4.恶意冲撞要远离

在激烈的篮球比赛中，身体对抗性很强，动作粗鲁，或是恶意犯规等是造成损伤的重要原因。因此，需要加强自我保护意识，文明运动，发现恶意事件要及时制止。