提高学生800/1000米成绩的有效措施

【摘要】 800/1000米跑属于一种有氧无氧跑的中长跑项目、在技术上要尽可能减少体力的消耗，以维持一定的跑速，要跑的轻松自如，重心平稳，世奏轻快。合理的分配体力，完整技术一般包括起跑与起跑后的加速跑，途中跑，终点跑和终点撞线四个环节连贯一起的完整技术。

【关键词】 学生 成绩 长跑技术 有效措施

【中图分类号】 G40-013.9 【文献标识码】 A 【文章编号】 1006-5962（2012）10（a）-0173-01

女子800米和男子1000米是中学生每年考试的体育项目。如何提高学生中长跑的成绩呢？自己通过多年的教学实践，认为要提高学生中长跑的成绩并不难。下面就自己在教学实践中的一些尝试，介绍给大家。

1 起跑和起跑后的加速跑

800/1000米跑一般采用半蹲式起跑，有时也可采用单臂支撑的起跑方法。起跑的动作顺序是：各就位时先作一两次深呼吸，然后放松慢跑或走到起跑线处，脚前后分开，有力的脚或根据个人习惯的脚贴近起跑线，两腿稍弯曲，后腿的大小腿约为130度左右，后肢用前肢掌支撑站立，上体前倾，重心落在前脚上，前肢的异侧臂放在估侧稍后，两臂自然弯曲，眼睛向前看三到五米，身体保持稳定姿势，注意集中。

起跑后加速跑是指起跑第一步落，地到发挥出预计的速度或跑到战术位置这段距离，这段加速跑上体逐渐抬起，迅速有力的摆臂，在不防碍别人或不被别人影响的情况下，占据有利位置，然后进入有计划的途中跑。

2 途中跑

起跑后加速跑结束到终点前冲刺这段距离是途中跑，途中跑距离最长，技术十分重要。

途中跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。途中跑，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。

极点”和”第二次呼吸” 途中跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

还有跑步的动作：上体姿势：上体正直放松，要求上体稍向前，头部自然，面前颈部肌肉放松，两眼平视。不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

两臂动作：两臂以肩为轴，肘关节约九十度，以肘用力作前后摆动，前臂稍向内，不超过中线，低于颈部，后摆时稍向外和两腿直辖市配合，两臂自然有力的摆动。

腿部动作：跑的速度取快于步长和步频，后蹬和前摆是跑的技术中最主要的动作。脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。

3 终点前冲刺跑：尽全力冲过终点.

如果是400米标准场地，就是2圈半，在最后100-200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。

另外在提几点建议：

3.1 比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前20 分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度20%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

3.2 认真做好运动前的准备活动。强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 跑前的准备活动方法：

A.先慢跑微出汗就可以。

B.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

C.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

3.3 上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来

3.4 运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

3.5 运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

3.6 等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。

3.7 采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。一定能取得好成绩。