浅谈如何在体育课上做好准备活动

【摘要】

体育课共有三大部分组成，准备活动是其中之一，也是第一个需要做的，虽然这会令你付出更多的时间，但是相对于因准备不当引发肌肉拉伤去看医生，这样做是划算的。一般在运动前应慢跑三五分钟，让血液加速循环，再伸展一下全身的肌肉和关节，使它们为后面要进行的运动做好准备。

【关键词】

体育课;准备活动

一、准备活动的定义

准备活动是指在比赛、训练和体育课的基本部分之前，为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程和预防运动创伤而有目的进行的身体练习，为即将来临的剧烈运动或比赛做好准备。

二、生理机理

通过预先进行的肌肉活动在神经中枢的相应部位留下了兴奋性提高的痕迹，这一痕迹产生的生理效应能使正式比赛时中枢神经系统的兴奋性处于最适宜水平，调节功能得到改善，内脏器官的机能惰性得到克服，新陈代谢加快，有利于机体发挥最佳机能水平。但痕迹效应不能保持很久时间，准备活动后间隔45分钟，其痕迹效应将全部消失。

准备活动的时间、强度、内容、与正式运动或比赛的时间间隔等，都是影响准备活动生理效应的因素。一般认为，准备活动的强度以45%VO2max强度、心率达100-120次/分、时间在10-30分钟之间为宜。此外，还应根据项目特点、个人习惯、训练水平和季节气候等因素适当加以调整，通常以微微出汗及自我感觉已活动开为宜。准备活动结束到正式练习开始时间的间隔一般不超过15分钟。在一般性教学课中准备活动以2-3分钟为宜。

三、伸展肌肉

（一）颈部肌肉的伸展

学生站立或跪立，低头，仰头，分别向左右侧头，最后是头分别向左向右或由右向左绕环。

（二）上肢肌肉的伸展

两臂上举后振，两臂下垂后摆，两臂上举，两手交叉，手掌上翻向上伸展，单臂上举向异侧方向振动。

（三）躯干肌肉的伸展

体前屈或下蹲屈体团身，上体分别向左右侧屈，上体后仰，腰分别由左向右或由右向左绕环。

（四）下肢肌肉的伸展

可跪撑在垫子上慢慢向后倒体使得大腿前群肌肉伸展;做体前屈的动作，但膝关节应该微屈向下压可使得大腿后群肌肉伸展;在伸展小腿后群肌肉时，要采用屈膝体前屈，一腿前伸勾脚尖，重心放在后腿上的姿势，左右交替进行。

四、走

通过走一段距离，可以使被牵拉肌肉的弹性得到恢复，学生走的时候可以先是随意走，然后是用脚后跟走，前脚掌走，脚外侧走以及脚内侧走等，走的速度由慢到快。

五、慢跑

学生慢跑时场地不限，时间可根据当时的情况来确定，在冬季气温较低的时候，慢跑的时间可以相对长一些，反之，在夏季或气温较高的时候慢跑的时间可以相对短一些，慢跑的速度也是由慢到快，由全脚掌逐渐过渡到前脚掌。

六、伸展韧带

1.伸展肩关节韧带

由于上臂可以任意向前运动，而向后的运动幅度却受到限制。但在运动中往往出现许多上臂向后的运动。因此，应该适当拉长前部的韧带，以增加肩关节的活动幅度。在准备活动的时候可以采用扶墙压肩，双人相互压肩以及振臂等练习。

2.伸展躯干关节韧带

伸展躯干关节韧带也就是伸展脊椎前后、左右的韧带，我们可以采用体前屈、跪撑后倒体、俯卧两头起、向后下腰以及题侧屈等练习。

3.伸展髋关节韧带

伸展髋关节韧带直接影响到运动员跑步动作的幅度，可以采用侧劈腿、横劈腿、正压腿、正踢腿、侧踢腿、前后踢腿等练习来伸展髋关节周围的韧带。

4.伸展膝关节韧带

伸展膝关节韧带主要是伸展其关节后面的韧带，以使大小腿在膝关节处能够充分伸展。在训练时可以采用正面压腿的练习来进行，在压腿时应该注意勾脚尖，这样能够达到较好的练习效果。

5.伸展踝关节韧带

运动员在平时的训练中踝关节的韧带最容易受伤，因此我们应该十分重视踝关节韧带的伸展，可以采用脚内翻压，脚外翻压，脚后蹬压等练习。

七、一般性活动

由相对比较激烈的运动所组成的，目的是使运动员的内脏器官得到充分的活动，为将要开始的专门性准备活动和主要的训练做好准备。如小步跑、高抬腿跑、、后蹬跑、车轮跑等跑的专门性练习，加速跑，一般性的跳跃练习等。

八、专门性活动

专门性活动的内容与所要练习的专项接近，其目的是为专项练习做好准备。如跳远的起跳和远程助跑跳，三级跳远单足跳和跨步跳、篮球的传球和带球跑动等。

九、怎样做好放松活动

（一）慢跑

训练结束后要立即开始慢跑，一般应跑10～15分钟，跑的快慢应该控制在两人能够边跑边轻松地聊天的速度为宜。这样一方面使运动员的心肺功能逐渐恢复到安静状态，有利于运动员的健康。另一方面通过这种有氧的运动，使在训练过程中体内产生的乳酸得到排除。慢跑的方式不仅能够达到身体放松的目的，而且可以起到调节心理的作用。

（二）拉长肌肉

牵拉肌肉的时间应该选择在慢跑结束后进行，牵拉的部位重点在背部、臀部、大腿前后肌群以及小腿后群肌肉。应该遵循循序渐进的原则，开始时用力小一些，然后逐渐加大用力和动作的幅度，牵拉背部和臀部肌肉时最好采用体前屈和下蹲屈体团身的姿势，牵拉大腿后群肌肉时也是采用体前屈的动作，但膝关节应该微屈，这样效果更好一些，在牵拉大腿前群肌肉时可以双膝跪在垫子上，然后慢慢向后倒体，在牵拉小腿后群肌肉时，要采用屈膝体前屈，一腿前伸勾脚尖、重心放在后腿上的姿势，左右交替进行。

教师在组织准备活动练习中，应把一般性准备活动、专项性准备活动以及为专项服务的辅助练习紧密地结合起来，从精神上、生理上自然地向基本内容过渡，为提高基本部分的练习效果打好基础。如在篮球运球后转身教学课的准备活动中，安排一些脚部动作练习，如前转身、后转身等。在百米跑的教学中，准备活动就应安排一些各种跑的项目，如小步跑、高抬腿跑、加速跑等。这样安排便于引起与基本练习内容相应的人体生理变化，提高人体有关中枢神经的兴奋性。

总之，改进和提高准备活动的教学，应放到较高的位上去认识，而不能简单地理解为随便活动一下，因为准备部分的成功与否直接影响到体育课的质量。