“健身路径”是我们的健康之路

街头巷尾布满了各种“健身路径”,在里面玩的人也不少,但是您去问他们,您练习的这种器械想达到什么效果?没有几个人能回答准确,就是说真正能按照科学指导去做的人并不多。甚至还错误使用,不仅无法达到健身目的,还有可能适得其反导致受伤。

“健身路径”目前主要成为老年人和孩子们的乐园,偶尔见到中青年在里面出现,这种现象造成了资源的浪费。究其原因恐怕还是指导思想在作怪,好像只有去健身房才是锻炼,才是时髦。其实搞清楚某种器械的锻炼可以分别提高人体的速度、力量、柔韧、协调等不同素质,利用不同器械组合形成较系统的锻炼方法以全面提高人体综合素质,所谓“路径”实际就是“组合”的代名词,人们可以根据自己年龄、性别、体质、健康条件等特点来选择适合自己的“组合”或“路径”进行锻炼,闲暇时间全家老少一同健身,既强身健体又愉悦身心。既经济又实惠,何乐而不为?

一、练习健身路径的目的:现有的健身路径中各类器械练习目的大致包括以下四方面:锻炼全身各部位肌肉力量,增强跳跃能力、攀爬能力的练习;锻炼平衡能力及协调性;灵敏性、柔韧性练习;有氧运动,心血管耐力。

二、选择适宜自己的运动器材:不同年龄段的人由于器官构造生理功能的不同,练习重点不一样。健身路径中的器材面向各年龄段的人群,但应有选择性地进行锻炼。少年儿童不适宜练习力量,只辅助少量力量练习,主要发展有氧运动、协调性、柔韧性练习;青年以力量、耐力、协调、柔韧、速度练习为主;中年人以保持心血管耐力、中低强度的有氧运动为主,保持和发展柔韧、协调、平衡能力,适当增加一些力量和速度性练习;老年人以低强度的有氧耐力为主,保持柔韧、协调性。

三、学会控制运动强度、持续时间和频率。有益于身心的运动是要达到一定强度和一定时间的,不同年龄的人群以及不同健康状况的人群应选择适宜自身条件的运动强度和时间。老年人适宜中小强度的练习,心率控制在100次/分钟以下;中年人适宜中等强度练习,心率控制在130以下;青年人适宜中上强度和大强度练习;少年则适宜中等及以下强度练习。保证20分钟以上的运动时间。每周至少要作3～4次才会有效果。

四、既注重点还要做点面结合的综合练习。首先要了解各种健身器械的用途,其次是了解你自己的健康状况及运动能力,最后要结合自己的身体状况,制定出适宜的锻炼计划。举例如下:

1.老年人(60～70岁)健身方案

太空漫步机:

功能:提高身体的协调性、平衡能力和有氧能力。

方法:扶杠太空漫步:手握扶手,脚踏踏板,两脚前后走动。

强度:扶杠漫步3～8分钟,中速,心率100以下。

注意事项:速度不宜于过快,脚必须用力踏紧。最好不要脱手。

压腿训练器:

功能:锻炼腰、腿部的柔韧性,消除腿和腰部疲劳。

方法:根据自身的身高选择合适的杠高,单腿伸直放在杠上,一手扶柱子,身体向前弯。

强度:每腿作10-15次,动作幅度适中。

注意事项:如果患有椎间盘凸出症或腰肌拉伤等下腰疼痛综合症,不宜于作此动作。

转体训练器:

功能:提高腰腹肌肉的柔韧性。

方法:手握上把手或侧把手,向左右反复做转体运动。

强度:先缓慢转体,让腰腹肌肉逐渐活动起来,避免扭伤,每侧10～15次。

注意事项:不宜于过快过猛。

下腰训练器:

功能:锻炼腰腹肌肉,增强腰部柔韧性。

方法:身体平躺在下腰训练器平台上,身体向后做伸展运动,使腰背部与下腰训练器凸起曲板吻合,在其上亦可做仰卧起坐运动。

强度:做伸展运动及收腹起坐运动动作要缓和,5～10次。

注意事项:颈椎病头部不宜于过伸(过仰)。下腰疼痛综合症禁忌使用本训练器。高血压患者不宜于躺下坐起过快。

2.中年人(35～60岁)健身方案

在老年人健身方案的基础上,加大强度,并增加1～2个项目。太空漫步机5～10分钟,中速;压腿训练器15～20次;转体训练器每侧15～20次;下腰训练器10～20次。

肋木架:

功能:锻炼全身肌肉和灵活性。

方法:扶助木侧摆腿,扶助木前后摆腿。

强度:两种姿势,每侧10～15次。

注意事项:有腰椎间盘突出的患者可以利用身体的重量进行牵引,不要抬腿增加腹压。个人要感觉牵拉后舒服为度。

梅花桩:

功能:锻炼全身柔韧性、灵活性和平衡能力。

方法:① 以左脚踩A开始,左右脚按字母顺序行走一圈为1次。②以右脚踩A开始,左右脚按字母顺序行走一圈为1次。

强度:4～6次

注意事项:患高血压和有头晕症的患者不宜于作,以免跌下。

3.青年人锻炼时适当增加强度及练习的组数,并增加锻炼力量和耐力练习,如单、双杠、平行梯可增加上肢力量和耐力,连环跳、跳跃横梁等可增强腿部力量,仰卧起坐平台可锻炼腰腹部肌肉力量。

4.少年不适宜进行过多的力量练习,可进行趣味性较强的运动,如秋千、太空球、旋风轮、弹力桥等练习,既有趣又可锻炼平衡能力、协调性及勇气。

五、基本注意事项:练习前要进行5～10分钟的热身,尤其是天气寒冷时,活动各关节,拉长肌肉和韧带,使全身温暖起来。使用健身路径练习时要结合自身条件,量力而行,有些器械对于儿童或老年人是有一定危险性的,避免单独练习或干脆不做。

健身路径中很多器材有多种功能,可根据自己的身体情况灵活使用,但一定要确保动作的安全性。适宜的运动强度和时间。锻炼后进行放松练习。